header axlar

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Tässä ovat PT:n parhaat niksit.

Hyvin treenatut hartiat ovat hyödylliset, etenkin ryhdin ylläpitämisessä, mutta monet treenaavat hartioita myös esteettisestä näkökulmasta. Diego Reinoso on aikaisemmin kilpaillut Mens Physique -kisassa, ja hän on koulutettu PT sekä ravitsemusneuvoja. Tässä ovat hänen parhaat vinkkinsä ja niksinsä siitä, miten kasvatat nopeasti t-paidan kokoasi.

OSTA TÄÄLTÄ:

Miten saan isot olkapäälihakset?

- Treenaa paljon selkää ja hartioiden ulkopuolta. Esimerkiksi kasvot lattiaa kohden tehtävät painonnostot sivuille ovat tehokkaat. Tämä on harjoitus, jonka ansiosta sinulle muokkautuu pyöreät, isot hartiat. Hartian etuosa on tietenkin sisällytettävä harjoitteluun myös, mutta sinun ei tarvitse keskittyä niihin, koska etusivut aktivoituvat usein myös silloin, kun teet muita harjoituksia, esimerkiksi hauis-tai rintalihaksiin kohdistuvia liikkeitä.

Mikä on suosikkiliikkeesi ja miksi?

- Käsipainon nosto sivulle, sillä mielestäni ne lihakset näyttävät erityisen hyviltä treenattuna. Se saa hartiasi näyttämään leveämmiltä.

Kuinka usein voin treenata olkapäitä?

- Noin kahdesti viikossa. Jos treenaat enemmän, se on lähinnä vain kuluttavaa. Olkapäät ovat melko herkät ja ovat, kuten sanottu, mukana jokaisessa liikkeessä riippumatta siitä, treenaatko selkää tai käsivarsia. Mutta ne tarvitsevat vähintään yhtä paljon lepoa kuin kaikki muut lihasryhmät.

Miten vältän olkapäävammat?

- Kuntouta, venyttele, tee liikkuvuusharjoitteita ja lämmittele kunnolla. Kiertäjäkalvosin, eli toisin sanoen syvät olkapäälihakset, on erityisen tärkeää lämmittää hyvin, sanoo Diego Reinosso ja lisää:

- Lämmitän ne yleensä tekemällä dynaamista liikettä kepin avulla, jotta voin venyttää niitä. Sitten lisään vähitellen painoja, jotten aloita suoraan liian raskailla painoilla.

Onko olemassa yleisiä virheitä, jotka johtavat huonompiin tuloksiin?

- Kyllä, jos tekee paljon pystypunnerrusta, se voi johtaa moniin vammoihin, sillä hartiat ovat herkät tälle liikkeelle. Toinen yleinen virhe on se, että käytät liian raskaita painoja, mikä tarkoittaa, että lihakset eivät pääse kehittymään haluamallasi tavalla. Kokeile käyttää kevyempiä painoja.

PT:n kolme parasta olkapääharjoitusta:

Keskity olkapään takaosaan ja sivulle saadaksesi pyöreän olkapäälihaksen, joka antaa vaikutelman, että hartiat ovat leveämmät. Etuosan tulisi tietysti myös saada oma osansa treenistä, mutta koska se on yhteydessä useimpiin käsi-, selkä- ja rintalihasliikkeisiin, sen eristäminen ja treenauttaminen ei ole yhtä tärkeää.

- Voit joko suorittaa yhden harjoituksen kerrallaan ja vaihtaa sitten seuraavaan, tai vaihtaa harjoituksia sarjojen välillä. Tällöin se varmasti saa lihakset polttelemaan.

Oletko kiinnostunut vaatteista, joita Diego Reinoso käyttää? Vaatteet tulevat .

Harjoitusten lukumäärä: 3 kappaletta

Sarjojen lukumäärä: 3 - 4 kappaletta

# 1 Vipunosto/Käsipainon nosto sivulle

Toistojen lukumäärä: 15-20.

Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.

Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Jos olet kotona ilman käsipainoja, voit seistä pitkän kuminauhan päällä ja ottaa kiinni molemmista päistä. Muista työntää rintakehää eteenpäin, jotta hartiat eivät valahda eteen. Käsivarsien tulee olla hieman koukussa, jotta et lukitse kyynärpäätä yliojennettuun asentoon. Nosta sitten käsipainot sivuun, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laske ne sitten uudelleen.

PT: n vinkit:

- Monet ajattelevat, että sinun ei pitäisi nostaa olkapäiden korkeudelle tässä harjoituksessa, mutta se on vähän myytti. Mielestäni voit mennä korkeammalle, kunhan liikkuvuutta riittää.

# 2 Käänteinen vipunosto

Toistojen lukumäärä: 12 kappaletta (ota pienemmät painot, jos et jaksa tehdä niin montaa).

Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.

Tee näin: Asetu lantio levyiseen asentoon, käsipainot kummassakin kädessä ja nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä. Jos treenaat kuminauhan avulla, voi seistä sen päällä ja tarttua molempiin päihin. Anna käsivarsien riippua suoraan alaspäin ensin. Tässäkään harjoituksessa käsivarret eivät saa olla lukittuina suoraksi, vaan katso, että ne ovat hieman koukussa. Rullaa hartiat taakse, jotta ryhti pysyy hyvänä harjoituksen ajan. Keskity siihen, että käsivarret ovat suorat liikkeen aikana, kun nostat käsiäsi suoraan sivuille, ikään kuin lentokoneen siiviksi. Tunne miten vedät lapaluita yhteen yläasennossa. Laske sitten kädet uudelleen. Muista pitää yllä hyvää ryhtiä, vaikka taivutat eteenpäin. Olkapäät eivät saa nousta korviin.

PT:n vinkit:

- Tässä liikkeessä on tärkeää keventää painoja ja priorisoida tekniikka. Pysy yläasennossa sekunnin ajan, niin tunnet todella, että löydät lihakset olkapäiden takana ja lapaluiden välissä.

# 3 Pystypunnerrus

Toistojen lukumäärä: 8-10 kappaletta.

Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.

Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon tai istu penkille, ja nojaa hieman taaksepäin. Jos käytät kuminauhaa, voit kiinnittää sen tuolin alle ja pitää nauhaa kummassakin kädessä. Suorista selkä ja rullaa hartiat taakse. Työnnä sitten kädet yksinkertaisesti ylös kattoa kohden, pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske sitten ne uudelleen. Muista, että vauhdin tulisi olla voimakas ja räjähtävä ylöspäin, mutta hidas ja hallittavissa alaspäin. Pidä hartiat alhaalla, jotta et työnnä niitä korvia kohti. Jos sinusta tuntuu, että ne liikkuvat ylöspäin, voit aina rullata hartiat taakse seuraavan kerran, kun tulet alkuasentoon. Ole varovainen, ettet lukitse kyynärpäitä yläasentoon.

PT:n vinkit:

- Tekniikka on erittäin tärkeä, koska se on hartioille herkkä liike. Keskity saamaan kontakti lihaksiin, kuin käyttämään suuria painoja. Jos olet epävarma, ota yhteyttä personal traineriin.

Etsitkö lisää asiantuntijoiden vinkkejä? Diego Reinosoon hänen online-PT-palvelun kautta tai Täällä voit myös tutustua hänen .

OSTA TÄÄLTÄ:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

3 päivää sitten
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
polar ignite action
Urheilu & treeni

3 kotitreeniä koko vartalolle

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
more news
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Löpning

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

Haluatko ryhtyä ympäristösuojelijaksi? Siinä tapauksessa plogging, ruotsalainen ilmiö, jossa poimitaan roskia lenkkeilyn yhteydessä, saattaa olla hyvä valinta!

02 jul 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

Kesällä juokseminen on ihanaa. Vai onko? Tässä ovat juoksuvalmentajan parhaat vinkit niille, jotka haluavat treenata juoksua myös kuumuudessa!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike Superrep Cycle

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

Varoitus! Kun olet lukenut tämän testin Nike Superrep Cycle -pyöräilykengästä, et halua enää käyttää tavallisia treenikenkiä spinningissä.

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

Ota kaikki tehot irti treenistä SuperRep Cycle -spinningkengillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää uusista Niken spinningkengistä!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Header rumpträning

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!

25 jun 2020
Urheilu & treeni
Hoppa studsmatta säkert

Hypi turvallisesti trampoliinilla

Pihalla oleva trampoliini on lähes pakollinen kesäväline. Sekä lapset että aikuiset rakastavat hyppiä - näin teet sen turvallisesti.

22 jun 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

18 jun 2020
Urheilu & treeni
header axlar

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Tässä ovat PT:n parhaat niksit.

17 jun 2020
Urheilu & treeni
Rehband

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

Polven nivelkierukka voi vaurioitua kierrossa, horjahduksessa ja voimakkaassa iskussa, mutta usein nivelkierrukkavamma ei tule yksin. Lue lisää täältä!

16 jun 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

Nosta juoksusi uudelle tasolle oikeilla varusteilla ja asulla! Näin juoksuvalmentaja valmistautuu intervallitreeniin, pitkille matkoille ja hölkkälenkille.

16 jun 2020
Urheilu & treeni
golfboll

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

Aloittelija viheriöllä? Lue minkälaisia golfpalloja sinun kannattaa hankkia!

11 jun 2020
Urheilu & treeni
Giro8.jpg

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

Pyöräily on erittäin mukava ja hauska laji. Mutta mistä tietää, mitkä pyöräilykengät takaavat miellyttävän pyöräilykokemuksen? Selvitimme tämän yhdessä Giron asiantuntijan kanssa!

08 jun 2020
Urheilu & treeni
Sisterhood of running

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

Jokainen juoksee itsensä vuoksi, mutta yhdessä meistä tulee jotain suurempaa. Tätä toisiaan tukevaa yhteisöä, johon kaikki naisjuoksijat kuuluvat, kutsutaan nimellä Sisterhood of running.

08 jun 2020
Urheilu & treeni
wilson tennis

Opas: Minkä tennismailan ostan?

Onko sinulla hankaluuksia löytää tennismailaa? Testasimme Wilsonin, Headin, Babolatin ja Princen parhaat mallit. Nyt sinun on helpompi päästä alkuun.

03 jun 2020
Urheilu & treeni