Aktivera rumpan träning

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tuloksia? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitukset, jotka tekevät pakaratreenistä helpompaa. 

Takapuolen treenaaminen ei ole vain trendikästä, se on myös superhyväksi kropalle. Istumme päivittäin paljon, joten monella on vaikeuksia saada yhteys pakaralihaksiinsa, minkä vuoksi harjoitukset eivät toimi sillä tavalla kuin niiden toivoisi toimivan. Silloin lähellä olevat lihakset kuten etu- ja takareidet tekevät enemmän töitä kuin niiden pitäisi. 

Jotta saisit kaiken hyödyn pakaratreenistä, voit esimerkiksi käyttää apuna kuminauhaa. Jos laitat minibandin polviesi ylle alas kyykkyyn mennessä, joudut aktivoimaan peppua enemmän kuin jos treenaisit ilman apuvälineitä.

– Koska monella on vaikea aktivoida takapuolta, keskitymme harjoituksiin, jotka todella haastavat ja tekevät tästä yhteyden löytämisestä helppoa, sanoo PT Helene ”Ice” Ahlson

LUE LISÄÄ

5 takapuoliharjoitusta kuminauhan kanssa

Helene Ahlson vinkkaa, että voit tehdä liikkeet myös paljain jaloin kuten Alice Hedenstedt tekee videolla. Moni saa aivan eri tunteen ja kontrollin paljain jaloin. Silloin voit työntää varpailla tai ponnistaa kantapäillä, jotta saat liikkeen tuntumaan takapuolessa.

Tarvitset:  2 kappaletta minibandeja (kevyt tai keskiraskas vastus) ja yksi pidempi kuminauha (keskiraskas tai raskas kuminauha).  

#1. Hip thrust 2.0 | 15 toistoa x4

Perusasento: Aseta miniband polvien alle. Makaa selällään maassa jalat hieman pepun edessä. Pidä jalat hieman leveämmällä kuin lantion kohdalla. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Katso, että polvet osoittavat varpaiden suuntaan ja pidä paino kantapäiden päällä. Varmista, että kontakti vatsaan säilyy koko ajan niin vältyt notkoselältä ja rasittamasta liikaa ristiselkää. Aseta viimeiseksi pidempi kuminauha lantion ylle. Pidä siitä molempien puolien käsin kiinni. 

Näin teet:  Paina jalkoja kohti lattiaa ja nosta lantio niin ylös, että tunnet pakaralihasten jännittyvän. Pidä asento 3 sekuntia samalla kun painat polvia ulospäin, jolloin miniband vastustaa. Tunne kontakti takapuoleesi ennen kuin laskeudut alas ja toistat.  

#2. Straight deadlift | 15 toistoa x4

Perusasento: Seiso jalat noin lantion leveydellä. Ota avuksi pitkä kuminauha, jonka toinen pää tulee jalkojesi alle ja toinen niskan ja olkapäiden yli. Nosta itsesi ylös, pidä selkä suorana ja vedä napaa sisään.

Näin teet: Pudota etukroppaa eteenpäin lonkkia taivuttamalla samalla kun pidät selän ja jalat suorina. Maastavetoon verrattuna jalkojesi tulee olla todella lähes suorana kun tiputat yläkropan alas. Kuvittele sitten työntäväsi takapuolta taaksepäin ja siirrä paino lähes kantapäiden takaosaan, kun olet alhaalla. Käytä apuna reisiä ja takapuolta. Älä mene niin alas, että joudut taivuttamaan selkääsi ja jalkojasi.Helene Ahlson och Alice HedenstedtPT  ja urheilija . Sekä vaatteet että kuminauhat tulevat . Löydät kattavan kuminauhavalikoimamme 

#3. Lunge with kick back | 15 toistoa/jalka x3 

Perusasento:  Aseta kuminauha nilkkojen kohdalle. Laita jalat lantion leveydelle. Vedä vatsaa sisään ja rinta ulos. 

Tee näin: Aloita liike viemällä toinen jalkasi taaksepäin niin, että jalat muodostavat 90-asteen kulman. Etujalan polvi ei saisi ylittää koskaan varpaita. Kun tulet ylös, potkaise takajalkaa niin korkealle kohti kattoa kuin pystyt takapuolta jännittämällä. Tule alas askelkyykkyyn ja toista harjoitus samalla jalalla ennen kuin lepäät hetken välissä. 

#4. Double mini band squat | 20 toistoa x3

Perusasento: Aseta miniband polvien ylle ja toinen jalkojen alle. Pidä selkä suorana ja jalat noin lantion leveydellä. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Pidä polvet samansuuntaisina kuin varpaat.  

Tee näin: Aloita liike viemällä takapuolta taaksepäin. Mene syvään kyykkyyn. Pidä ryhti. Ponnista ylös takaisin lähtöasentoon. Jännitä takapuolta. Purista koko ajan polvia ulospäin nauhaa vasten. Paina pikkuvarvasta ja kantapäitä kohti lattiaa. 

#5. Lying kick back | 20 toistoa x3

Perusasento: Aseta nauha nilkkojen ympäri. Makaa maassa mahallaan ja pidä niska rentona ja jalat suorina. Pidä kädet edessä mukavalla tavalla. Lepuuta otsaa maassa. 

Tee näin:  Pidä jalat niin leveänä, että nauha jännittyy. Nosta sitten jalat ylös jännittämällä takapuolta. Muista pitää jalat mahdollisimman suorina samalla kun työnnät niitä minibandin vastustaessa. Toista liike lepäämättä välissä maassa.

OSTA TÄÄLTÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

2 päivää sitten
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

2 päivää sitten
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
more news
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni
polar ignite cropad

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

Tee kuntotreeni kotona kahdeksassa minuutissa. Tässä on kaksi mahtavaa HIIT-treeniä sinulle kokeiltavaksi!

31 mar 2020
Urheilu & treeni
Padelracket test

Testin parhaat: Padelmailat 2020

Volley, smash vai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä ovat tämän vuoden uusimmat mallit, jotka pärjäsivät parhaiten testissä.

26 mar 2020
Urheilu & treeni
Kan jag springa med hosta?

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

Kaikki tietävät, että liikunnalla on positiivinen vaikutus terveyteen, mutta mikä todella on parasta treeniä - juoksu vai voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Urheilu & treeni