Aktivera rumpan träning

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tuloksia? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitukset, jotka tekevät pakaratreenistä helpompaa. 

Takapuolen treenaaminen ei ole vain trendikästä, se on myös superhyväksi kropalle. Istumme päivittäin paljon, joten monella on vaikeuksia saada yhteys pakaralihaksiinsa, minkä vuoksi harjoitukset eivät toimi sillä tavalla kuin niiden toivoisi toimivan. Silloin lähellä olevat lihakset kuten etu- ja takareidet tekevät enemmän töitä kuin niiden pitäisi. 

Jotta saisit kaiken hyödyn pakaratreenistä, voit esimerkiksi käyttää apuna kuminauhaa. Jos laitat minibandin polviesi ylle alas kyykkyyn mennessä, joudut aktivoimaan peppua enemmän kuin jos treenaisit ilman apuvälineitä.

– Koska monella on vaikea aktivoida takapuolta, keskitymme harjoituksiin, jotka todella haastavat ja tekevät tästä yhteyden löytämisestä helppoa, sanoo PT Helene ”Ice” Ahlson

LUE LISÄÄ

5 takapuoliharjoitusta kuminauhan kanssa

Helene Ahlson vinkkaa, että voit tehdä liikkeet myös paljain jaloin kuten Alice Hedenstedt tekee videolla. Moni saa aivan eri tunteen ja kontrollin paljain jaloin. Silloin voit työntää varpailla tai ponnistaa kantapäillä, jotta saat liikkeen tuntumaan takapuolessa.

Tarvitset:  2 kappaletta minibandeja (kevyt tai keskiraskas vastus) ja yksi pidempi kuminauha (keskiraskas tai raskas kuminauha).  

#1. Hip thrust 2.0 | 15 toistoa x4

Perusasento: Aseta miniband polvien alle. Makaa selällään maassa jalat hieman pepun edessä. Pidä jalat hieman leveämmällä kuin lantion kohdalla. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Katso, että polvet osoittavat varpaiden suuntaan ja pidä paino kantapäiden päällä. Varmista, että kontakti vatsaan säilyy koko ajan niin vältyt notkoselältä ja rasittamasta liikaa ristiselkää. Aseta viimeiseksi pidempi kuminauha lantion ylle. Pidä siitä molempien puolien käsin kiinni. 

Näin teet:  Paina jalkoja kohti lattiaa ja nosta lantio niin ylös, että tunnet pakaralihasten jännittyvän. Pidä asento 3 sekuntia samalla kun painat polvia ulospäin, jolloin miniband vastustaa. Tunne kontakti takapuoleesi ennen kuin laskeudut alas ja toistat.  

#2. Straight deadlift | 15 toistoa x4

Perusasento: Seiso jalat noin lantion leveydellä. Ota avuksi pitkä kuminauha, jonka toinen pää tulee jalkojesi alle ja toinen niskan ja olkapäiden yli. Nosta itsesi ylös, pidä selkä suorana ja vedä napaa sisään.

Näin teet: Pudota etukroppaa eteenpäin lonkkia taivuttamalla samalla kun pidät selän ja jalat suorina. Maastavetoon verrattuna jalkojesi tulee olla todella lähes suorana kun tiputat yläkropan alas. Kuvittele sitten työntäväsi takapuolta taaksepäin ja siirrä paino lähes kantapäiden takaosaan, kun olet alhaalla. Käytä apuna reisiä ja takapuolta. Älä mene niin alas, että joudut taivuttamaan selkääsi ja jalkojasi.Helene Ahlson och Alice HedenstedtPT  ja urheilija . Sekä vaatteet että kuminauhat tulevat . Löydät kattavan kuminauhavalikoimamme 

#3. Lunge with kick back | 15 toistoa/jalka x3 

Perusasento:  Aseta kuminauha nilkkojen kohdalle. Laita jalat lantion leveydelle. Vedä vatsaa sisään ja rinta ulos. 

Tee näin: Aloita liike viemällä toinen jalkasi taaksepäin niin, että jalat muodostavat 90-asteen kulman. Etujalan polvi ei saisi ylittää koskaan varpaita. Kun tulet ylös, potkaise takajalkaa niin korkealle kohti kattoa kuin pystyt takapuolta jännittämällä. Tule alas askelkyykkyyn ja toista harjoitus samalla jalalla ennen kuin lepäät hetken välissä. 

#4. Double mini band squat | 20 toistoa x3

Perusasento: Aseta miniband polvien ylle ja toinen jalkojen alle. Pidä selkä suorana ja jalat noin lantion leveydellä. Varpaat osoittavat kevyesti ulospäin. Pidä polvet samansuuntaisina kuin varpaat.  

Tee näin: Aloita liike viemällä takapuolta taaksepäin. Mene syvään kyykkyyn. Pidä ryhti. Ponnista ylös takaisin lähtöasentoon. Jännitä takapuolta. Purista koko ajan polvia ulospäin nauhaa vasten. Paina pikkuvarvasta ja kantapäitä kohti lattiaa. 

#5. Lying kick back | 20 toistoa x3

Perusasento: Aseta nauha nilkkojen ympäri. Makaa maassa mahallaan ja pidä niska rentona ja jalat suorina. Pidä kädet edessä mukavalla tavalla. Lepuuta otsaa maassa. 

Tee näin:  Pidä jalat niin leveänä, että nauha jännittyy. Nosta sitten jalat ylös jännittämällä takapuolta. Muista pitää jalat mahdollisimman suorina samalla kun työnnät niitä minibandin vastustaessa. Toista liike lepäämättä välissä maassa.

OSTA TÄÄLTÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

2 päivää sitten
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

6 päivää sitten
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

6 päivää sitten
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

23 apr 2019
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

23 apr 2019
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

23 apr 2019
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
more news
Jannica Sigurdsson

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

Monen juoksuhalut heräävät kesällä. Juoksufanaatikko Jannica Sigurdsson, joka on myös Instagramtilin @runn1ca takana, jakaa parhaat vinkkinsä kesälenkeille.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
legacy lifter header

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

Jos treenaat usein, olet ehkä kokeillutkin jo painonnostokenkiä. Miehistä koostuva testiraatimme hikoili Reebokin Legacy Lifter -kengissä. Lue alta heidän arvionsa.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt tunga lyft

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Löpträning teknik

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

Olet varmasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä kuten keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehty. Me autamme sinut alkuun.

10 jun 2019
Urheilu & treeni
Garmin header croped

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

Kun tekninen kehitys ottaa isoja harppauksia eteenpäin, on fiksua pysytellä kärryillä. Tiesitkö, että voit nykyään lähettää hätäviestejä kellollasi? Esittelemme viisi fiksua toimintoa, joita Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä.

02 jun 2019
Urheilu & treeni
Oakley löparglasögon

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

Oletko laittanut aika rahaa juoksuvaatekaappisi päivittämiseen, mutta unohtanut silti kaikista tärkeimmän? Suojaa silmäsi kesän juoksulenkeillä ja valitse kunnon urheiluaurinkolasit.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Golf sving

Näin parannat svingiäsi golfissa

Asettelu, pito, rotaatio. Näiden Cajsa Perssonin vinkkien avulla parannat svingiä golfkentällä.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

Miten saat treenatun vatsan? Vastaus on yksinkertainen, mutta pelkkä treeni ei riitä. Tässä kolme liikettä, jotka viimeistelevät timmin keskivartalon.

24 may 2019
Urheilu & treeni
Nike Romaleos 3 XD

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

”Mitä tapahtuu selälle, lantiolle ja polville, kun valut pohjan läpi?" Kokeilimme Niken nostokenkiä, joilla viet askelkyykyn ja kyykyn aivan uudelle tasolle.

22 may 2019
Urheilu & treeni
Nike

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

Nyt saa riittää! Jääkiekkoilija Linn Asplund kamppailee tuulimyllyjä vastaan. Hän on kyllästynyt epäoikeudenmukaisuuteen ja haluaa parantaa naisten jääkiekon asemaa.

13 may 2019
Urheilu & treeni
Puma mobilitetsträning

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

Stabiili keskivertalo merkitsee parempaa ryhtiä ja parempaa juoksuaskelta. Testaa tätä Personal Trainerin tekemää liikkuvuusharjoitusta.

13 may 2019
Urheilu & treeni
Tre myter om magen

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

Onko litteä vatsa aina hyvin treenattu vatsa? Ovatko näkyvät vatsalihakset aina tärkeimpiä? Pohdimme kolmea vatsalihaksiin liittyvää myyttiä ja otamme selvää, mistä vahva keskivartalo on tehty.

11 may 2019
Urheilu & treeni
Puma löpning

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

Kaipaatko uutta juoksutavoitetta? Antaudu haasteeseen ja juokse kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin. Asiantuntijamme auttaa sinut alkuun.

09 may 2019
Urheilu & treeni
Nike

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

Muutos käsilihaksia välttelevästä vahvan kropan puolesta puhujaksi on suuri. Näin äitiys muutti Paula Rosan ajatusmaailmaa.

08 may 2019
Urheilu & treeni
Elisabeth Hansson

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

Kuulutko sinä heihin, jotka eivät edelleenkään uskalla maanteiden ulkopuolelle juostessa? Polkujuoksufanaatikko Elisabeth Hansson jakaa parhaat vinkkinsä, miten metsässä juokseminen vaikuttaa terveyteesi.

06 may 2019
Urheilu & treeni