Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suositumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, jotka treenaavat koko vartaloa – siis kaikkea hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

Miltä kuulostaa, että voisit treenata milloin vain ja missä vain ja että treenivälineesi mahtuisi matkalaukkuun? 

Aika hyvältä! Puhumme tietysti kuminauhasta.  on saatavana eri muotoisina ja eri vastuksissa. On olemassa klassisia kuminauhoja, jotka ovat pitkiä ja litteitä, mini-nauhoja, jotka ovat täydellisiä mukaan otettaviksi sekä pitkiä, pyöreitä kuminauhoja, joissa on kaksi kahvaa.

– Kuminauhoilla harjoittelun etuna on, että voit säätää harjoituksen vastusta ja liikettä itse. Kuntolaitteissa olet hyvin lukittu siihen, miten kone on rakennettu. Minun on usein helpompaa ylläpitää luonnollista liikemallia kun treenaan kuminauhoilla, sanoo PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt, kun tapaamme häntä -tyttöjen kuntosalilla Tukholman keskustan lieppeillä.

Yksi kuminauhan eduista on, että se saa sinut aktivoimaan lihakset, joihin et ehkä muuten pääse käsiksi, kuten vaikka pakaralihakset kyykkyjä tehdessä. Aseta miniband hieman polvien yläpuolella, niin se pakottaa vartaloa puristamaan polvia ja aktivoi pakaran helpommin.

– Kuminauhalla et ehkä saa maksimipainoja,  mutta voit harjoitteluusi enemmän, kun tangolla treenatessa otat kuminauhan mukaan. Se aktivoi helpommin oikeista kohdista.

10 uutta harjoitusta kuminauhalla

Pidätkö Maja Pernefeldtin asusta? Hänellä on yllään ja  -toppi.

Harjoitus # 1: Olkapään pyöristys seinää vasten

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja kasvot seinää päin. Kiinnitä mininauha ranteiden ympärille. Aseta sitten käsivartesi seinää vasten kasvojen tasolle kädet osoittaen ylöspäin - peukalot itseesi päin osoittaen. Minibandin tulee olla venytetty. Siirrä nyt yhtä käsivartta kerrallaan vinosti ulospäin ja ylöspäin. Vie käsivarsi seinää pitkin ja pysy yläasennossa puoli sekuntia ennen paluuta lähtöpisteeseen. Toista toisella puolella.

Pidä mielessä: On tärkeää, ettet anna käsiäsi "pudota"  käden ja kyynärpään ollessa suorassa pystysuorassa linjassa harjoituksen ajan. Pidä hartiat alhaalla läpi treenin.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus.

Harjoitus # 2: Olkapään kierto: V - Y

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle. Venytä kädet vartaloosi eteen ja tartu ohueeseen pitkään hihnaan molemmin käsin. Käännä sitten kädet puoli kierrosta siten, että pyörität peukaloitasi ulospäin. Vedä käsivarsia hieman sivuilta niin, että ne muodostavat ylösalaisin olevan V-kirjaimen. Tässä on harjoituksen lähtökohta. Pidä sitten kätesi suorana ja siirrä niitä ylöspäin, kunnes ne ovat kokonaan pään yläpuolella ja muodostavat Y kehon kanssa. Pysäytä yläasennossa puoleksi sekunniksi ennen harjoituksen palaamista lähtöpisteeseen.

Harkitse: Peukalot osoittavat ulospäin, pois kehosta läpi treenin. Pidä myös ranteet suorana ja muista v-muoto käsissä myös matkalla.

Harjoittelu : Olkapäiden vakaus

Harjoitus # 3: Kyykky hiihtäen

Näin: Aseta jalat lantion leveydelle ja pujota miniband polvien yläpuolelle. Aloita laskeutumalla normaaliin kyykkyyn. Muista työntää takapuoli taaksepäin pitämällä samalla ylävartaloasi pystyssä. Polvet liikkuvat samassa suunnassa kuin varpaasi. Palaa lähtöpisteeseen ja ota sitten askel vinosti taaksepäin (ns. Luisteluaskel). Mene vain niin syvälle harjoitukseen, että voit tehdä sen hallitusti. Mitä lähempänä lattiaa olet polven takana, sitä raskaampi treeni on. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista: Työnnä polvia ulos ensimmäisessä osassa. Toisessa osassa, kun teet luisteluvaihetta, ole varovainen, ettet käännä polvea sisäänpäin, kun astut taaksepäin jalan kanssa.

Harjoittelu : Reidet ja pakarat.

OSTA TÄÄLTÄ:

Harjoitus # 4: Miniband seinään

Näin: Aseta minihihna polvien yläpuolelle. Aseta lonkat erilleen ja jalkasi ja selkäsi seinää kohden. Istu sitten niin, että koko selkäsi on kiinni seinässä. Aseta jalat siten, että molemmat jalat ja lonkka pitävät 90 asteen kulman. Voit pitää liikkeen staattisena tai työntää muutaman sekunnin ajan polvia ulospäin sivuille pienillä, sykkivillä liikkeillä.

Pidä mielessä: Älä vedä koko jalkaa irti toisistaan, jos päätät valita sykkivän vaihtoehdon. Vain polvet puristetaan irti toisistaan. Jalkojen tulee olla lattiassa kiinni koko harjoituksen ajan. Älä unohda kiristää vatsasi ja pitää ylävartaloa pystyssä. Ja älä huijaa pitämällä käsiä reisillä!

Harjoittelet: Jalat ja pakarat

Harjoitus # 5: 4-suuntainen seisontapotku

Näin: Kiinnitä kevyt, mutta pitkä kuminauha tankoon, joka on kymmenen tuumaa maanpinnan yläpuolella. Kiinnitä kuminauhan toinen pää nilkkojen ympärille. Aloita harjoitus pitämällä kuminauhaa hieman kiristettynä takana. Seiso lonkka erillään jaloillasi, kiristä vatsa ja pidä vartalo suorana. Taivuta lonkka- ja polviniveliä hieman. Aloita sitten jalan liikuttaminen kuminauhalla hieman eteenpäin. Toista 8-10 toistoa, mieluiten asettamatta jalkaa maahan välissä. Pidä kuminauha samalla jalalla, mutta käännä vartaloa 90 astetta niin, että kuminauha on nyt oikealla tai vasemmalla puolella. Tee 8-10 lyhyttä sivuttaisliikettä ennen kuin käännät vartaloa uudelleen 90 astetta niin, että seisot nyt kuminauhalla edessäsi. Tee sama veto takaisin ennen kuin siirrät vartaloa 90 astetta ja tee viimeiset 8-10 siirtoa sivulle. Toista harjoittelu toisella jalalla.

Muista: Älä kallista ylävartaloa eteenpäin harjoituksen aikana tai pudota lantiota. Tee liikkeestä pieni, mutta hallittu ja lisää lisää toistoja, jos tarvitset haastetta. 

Harjoittelet: Jalkojen, polvien ja lonkan vakautta, keskivartalon vakautta ja koko kehon toimintaa. Tässä harjoituksessa vahvistat molempia nivelsiteitä.

Harjoitus # 6: Supernainen

Näin: Kiinnitä kevyt, pitkä kuminauha pylvääseen ja toisen nilkan ympärille. Vie lonkka erilleen kuminauhan ollessa vartalon takana. Ota pystyasento ja seiso polvet hieman taivutettuna. Käännä sitten ylävartaloa eteenpäin ja nosta samalla jalkaa kuminauhalla niin, että vartalo venyy kuin supermiehen poseerausasennossa (tässä tapauksessa supernaisen). Palaa sitten lähtöpisteeseen ja vedä polvi vatsasi ylös laittamatta jalkaasi maahan tielle. Toista 10-15 toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tavoitteena ei ole päästä syvälle liikkeeseen, vaan pitää suora ja vakaa lankku koko ajan.

Muista: Älä pudota vartaloa pystysuoraan taitettuna eteenpäin. Tämä harjoitus on haastava myös jalalle, joka seisoo suorana. Älä unohda tehdä harjoitusta hallittuna, jotta voit pitää tasapainon. 

Harjoittelu: Takareiden ja pakaran lujuus, mutta myös jännitys, vartalo ja tasapaino.

Harjoitus # 7: Ylöspäintyöntö kiertämällä

Tämä harjoitus voidaan tehdä useana vaihtoehtona: nostaen, lankkukävelynä, staattisena lankkuna jne. 

Tee näin: Kiinnitä pitkä kuminauha johonkin tukevaan paikkaan muutama tuuma maanpinnan yläpuolella. Vedä kuminauhaa ulospäin niin, että se on tiukka, ja astu sisäänpäin niin, että sinulla on nauha kiinni vyötärössäsi. Nouse sitten lattialle lankkuasentoon. Kuminauhan tulisi nyt ulottua joko vyötärön tai lantion oikealta tai vasemmalta puolelta. Nyt sinun pitäisi tehdä säännöllisiä istumaannousuja varpailla tai polvillaan - mikä sopiikaan sinulle. Tee 10-15 toistoa ennen käännöstä seuraavan sarjan tekemiseksi.

Pidä mielessä: Pidä takapuoli vakaana ja lantio suorana koko harjoituksen ajan.

Harjoittelet: Takapuoli

Harjoitus # 8: Juoksunainen

Tee näin: Kiinnitä kuminauha hiukan vyötäröä korkeampaan pylvääseen ja astu "kuminauhan sisälle". Käänny pylväästä poispäin ja astu eteenpäin niin, että kuminauha on venytettynä. Säädä korkeus siten, että se on lonkan linjan mukainen. Nyt on kyse oikean asennon löytämisestä lonkassa. Aloita juokseminen eteenpäin korkeilla polvilla suorassa asennossa.

Muista: Nosta polvia, pidä ylävartalo suorana ja yritä laittaa jalan etuosa vartalon alle. Voit myös ottaa kädet avuksi, mutta muista, että käsivarsien tulee olla jatkuvasti lattian suunnassa. 

Harjoittelet: Kunto- ja juoksutekniikkaa. 

Harjoitus # 9: Sisähiihto

Näin: Kiinnitä kuminauha vetopalkkiin. Astu hiukan taaksepäin, vie lonkka erilleen jaloillasi ja tartu hihnaan, joka on juuri pään yläpuolella, molemmin käsin. Vedä sitten hihna alas reidesi suuntaan taittamalla lantiostasi ja taivuttamalla jalojasi hieman, aivan kuin työntäisit eteenpäin hiihtoradalla sauvojen avulla. Palaa lähtökohtaan kädet pään yläpuolella, jalat melkein täysin ojennettuna ja ylävartalo pystyssä. On helppoa käyttää vain käsiä, mutta tässä haluaisit myös saada takapuolen aktivoitua. Säädä hihnan vastusta ja kulmaa, jotta saat aktivoitua vatsan.

Muista: Pidä selkäsi suorana, jännitä keskivartaloa ja taita lantiotasi.

Harjoittelet: Takapuolta

Harjoitus # 10: Ydinkierto

Näin : Kiinnitä pitkä kuminauha pylvääseen suunnilleen vyötärön korkeudelle. Aseta jalat lantion leveydelle niin, että pylväs on joko vartalon oikealla tai vasemmalla puolela ja hihnan venytys kaukana. Tartu hihnasta molemmilla käsillä.  Aloita sitten harjoitus pitämällä hieman taivutetut kädet vatsalla. Muista suora selkä. Työnnä sitten kädet suoraan eteenpäin, kun taas muu vartalo pysyy staattisena. Kierrä sitten ojennetut kädet ja ylävartalo pylväästä päin ilman, että lonkat ja polvet pyörivät. Vedä käsivarsi takaisin käyttäen pakaraa, kunnes kädet ovat suoraan edessäsi, ja vedä ne lopulta taas vatsaasi kohti. Toista 10–15 kertaa ennen kääntämistä ja puolen vaihtoa.

Muista: Haluat tehdä harjoituksen hallittuna ja venyttää pakaraa läpi treenin.

Harjoittelet: Pakaraa.

Haluatko viettää aikaa kanssa harjoitusmatkalla 19.-23. toukokuuta? Lue lisää !

LUE LISÄÄ:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat! Padelmailat 2020

6 päivää sitten
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
more news
Padelracket test

Testin parhaat! Padelmailat 2020

Volley, smash tai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä on tämän vuoden uusimmat mallit, jotka ovat samalla testin parhaat.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
sidosteg 1.JPG

Kotitreeni koko kropalle

Ole hyvä! Terveysvaikuttaja Ida B Olsson on suunnitellut kotona tehtävän treeniohjelman, jossa keskitytään koko kehon voimaan. Tarvitset vain kuminauhan!

18 mar 2020
Urheilu & treeni
Knäproblem

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

Oletko kyllästynyt jalkatreeniin, josta polvet kipeytyvät? PT Sofia Johansson näyttää kolme harjoitusta, jotka sopivat polvikivuista kärsivälle.

17 mar 2020
Urheilu & treeni
Core workout

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

Kerran viikossa, joka päivä tai vain muiden treenienyhteydessä? Kuinka usein vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.

11 mar 2020
Urheilu & treeni
magträning maja pernefeldt

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

Onko sinun aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, jotka iskevät keskivartalon lihaksiin.

10 mar 2020
Urheilu & treeni
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

Hän on malli ja juoksija – sekä Adidas Running -lähettiläs. Polkujuoksuharrastaja Henrik Fallenius puhuu luonnossa juoksemisen fyysisistä ja henkisistä eduista.

09 mar 2020
Urheilu & treeni
womens day header

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

Mies urheilija ansaitsee 72 kertaa enemmän kuin nainen. On korkea aika muuttaa asia!

06 mar 2020
Urheilu & treeni
Blacc running

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

Juoksuun liittyvät vammat eivät ole hauskoja, sillä ne voivat pistää juoksuharrastuksen tauolle pidemmäksi aikaa. Kuinka saat treenata ilman vammoja? Naprapaatti Robin Anzengruber kertoo.

03 mar 2020
Urheilu & treeni
Petra Månström

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

Asiantuntijamme jakaa vinkit sen suhteen, minne kannattaa lähdössä sijoittua, miten sinun tulisi vauhtiasi sovittaa ja kuinka paljon energiaa kannattaa säästää viimeisille kilometreille. Näiden vinkkien avulla juokset seuraavan maratonisi ennätysajassa.

02 mar 2020
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suositumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, jotka treenaavat koko vartaloa – siis kaikkea hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

23 feb 2020
Urheilu & treeni
Blacc EQ header

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

Ota kuntosali mukaan matkalaukkuun, tai jatka treeniä kotona, kun kuntosalin kortin voimassaoloaika loppuu? Tässä on tarvikkeet, joita tarvitset täydelliseen kotiharjoitteluun.

18 feb 2020
Urheilu & treeni
Predator Mutator Pack

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

Niin kätevät ja tulikuumat jalkapallokengät ovat ensimmäistä kertaa saatavilla unisex-malleina. Nyt Adidaksen Demonskinin uudet jalkapallokengät ovat täällä!

30 jan 2020
Urheilu & treeni
Chand Smith PT

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

1990-luku on tehnyt valtavan paluun. Ehkä se merkitsee myös, että perinteiset kuntolaitteet nostavat suosiotaan. Juttelimme PT Chand Smithin kanssa siitä, miksi koneilla kannattaa treenata.

29 jan 2020
Urheilu & treeni
löpning

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

Haluatko kokeilla kisata vuonna 2020? Me myös! Tässä on tietoa hauskoista kisoista, joita ei tänä vuonna kannata jättää väliin!

21 jan 2020
Urheilu & treeni
Guide padelracket

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

Oletko uusi padelkurssilla ja kaipaat ehkäpä uutta mailaa? Ammattivalmentaja Andréas Johansson tietää, mihin kannattaa kiinnittää huomio ostoksilla.

20 jan 2020
Urheilu & treeni