Coretips_workout

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

Vahvat vatsalihakset voivat tuntua kaukaiselta unelmalta kymmenistä vatsalihasrutistuksista huolimatta. Älä luovuta! Lue tehokkaat vinkkimme vahvan keskivartalon rakentamiseen. 

Vaikka olisit muuten hyvässä kunnossa, voivat vatsalihaksesi loistaa poissaolollaan, vaikka olisit viettänyt eniten aikaa juuri istumaannousujen parissa. Olemme jututtaneet voimannostaja Daniel Richteriä, jotta saisimme tietää, miksi miesten on niin paljon helpompaa saada vatsalihakset näkyviin. 

– Se johtuu varmaankin siitä, että miehillä on noin kaksi kertaa enemmän lihasmassaa yläkropassa. Samaan aikaan heillä on yhä paljon tai vähemmän rasvaa kuin naisilla. Naisille suurempi osa kehosta on rasvaa, ja vatsalihasten näkyvyys riippuu usein juuri kehon rasvaprosentista, Daniel Richter selittää. Hän on mies ruotsinkielisen  -blogin takana, jonka lisäksi hän tekee samannimistä podia. 

Daniel Richterin mukaan voimaharjoittelu ja oikea ruokavalio ovat avaimet vatsalihasten näkymiseen. Jos vyötärösi on kapea, mutta lihaksia ei näy, se voi johtua lihasten puutteesta. 

– Ei ole väliä, vaikka olisi kuinka tikku – ilman vatsalihaksia eivät mitkään lihakset voi näkyä. Lääke tähän löytyy koko kropan voimaharjoittelusta. 

Jos minulla on vaikeuksia aktivoida vatsaani treenatessani, mitä harjoituksia suosittelet? 

– Vatsa ja keskivartalo ovat aivan keskellä kehoa ja sitovat ala- ja yläkropan yhteen. Se tarkoittaa, että käytämme keskivartaloa aina voimaa siirtäessämme. Jos teet kyykkyjä levytanko olkapäillä, keskivartalosi tehtävänä on varmistaa, että keho todella pysyy suorana. Jos taas teet tangon kanssa maastavetoja tai nostat painoja yli pään, tasapainottaa keskivartalosi liikettä. Vastaus on siis yksinkertainen: tee liikkeitä, joissa joudut käyttämään keskivartaloasi. 

Usein tuntuu, että vain ylemmät keskivartalon lihakset työskentelevät. Miten saan harjoitettua myös alempia vatsalihaksia? 

–On melko hankalaa aktivoida juuri tiettyjä vatsalihaksia, sillä ne kaikki työskentelevät lähes kaikissa liikkeissä, vaikka se ei tuntuisikaan sinusta silti. Keksity kasvattamaan voimaa tekemällä useampia toistoja, jolloin kaikki vatsalihakset työskentelevät ja sinusta tulee vahvempi. 

Mitkä ovat parhaat vinkkisi ja liikkeesi vahvempaan keskivartaloon?

– On melko hassua, että suurimmalle osalle vatsalihasharjoitukset tarkoittavat istumaannousuja ja lankkua. Minusta tulisi ajatella toisella tavalla. On totta, että istumaannousut ja lankut mutta nopeasti nämä harjoitukset muuttuvat melko yksinkertaisiksi. Lisäksi ne ovat todella tylsiä. Eniten keskivartalon lihaksia aktivoivat liikkeet, joita ei heti uskoisi, nimittäin painavien asioiden nostaminen.  

Täytyy muista, että isot vatsalihakset ovat vain osa kokonaisuutta. Aivan kuten muussakin treenissä, iso osa riippuu kuntosalin ulkopuolisista asioista kuten ruokavaliosta. 

– Siksi paras harjoitus litteän vatsan saamiseksi on sunnuntai-iltaisin 30-45 minuuttia kestävä terveellisten eväiden valmistaminen tulevalle viikolle. Se on myös huomattavasti hauskempaa kuin raskaiden painojen nostaminen. 

Daniel Richterin kaksi suosikkiharjoitusta vatsalihasten aktivointiin

#1. Farmers walk

– Tässä harjoituksessa pidät käsissäsi raskaita painoja, vähän kuin kauppakasseja kantaisi, mutta lasti on huomattavasti painavampi. Painojen tulisi olla niin raskaat, että jaksat noin 20 metriä. 


#2. Paino pään päällä

– Kun nostat painoa (esimerkiksi levytankoa, käsipainoa tai kahvakuulaa) pään päälle, keskivartalosi lihakset työskentelevät aktiivisesti, jotta selkä pysyisi oikeassa asemassa. Saat siis samalla keskivartalon, olkapäiden ja käsien treenin.  

Muista nämä 3 tärkeää asiaa keskivartalotreenissä

#1 Rasvaa ei voi polttaa tietystä kohtaa

Istumaannousujen tai lankkujen tekeminen ei polta rasvaa juuri vatsan kohdalta, vaikka liikkeet vahvistaisivatkin vatsalihaksiasi.

#2 Rasva peittää luonnollisella tavalla lihaksia

Ennen kuin harot pettymyksestä hiuksiasi salilla, muista, että isoimmat ja vahvimmat vatsalihakset ovat kehon rasvakerroksen alla.

#3 Ruokavalio on kaiken A ja O

Jos haluat, että vatsalihaksesi näkyvät, on ruokavalio avain onneen. Oikeanlaisen vatsalihastreenin myötä voit vauhdittaa kehitystä.

DanielrichterDaniel Richter tietää treenaamisesta lähes kaiken.Hän kirjoittaa naisten treenaamisesta -sivustollaan, jota hän pyörittää yhdessä kollegansa Philip Wildenstam kanssa. Foto: Privat. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

4 päivää sitten
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
more news
Blacc EQ header

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

Ota kuntosali mukaan matkalaukkuun, tai jatka treeniä kotona, kun kuntosalin kortin voimassaoloaika loppuu? Tässä on tarvikkeet, joita tarvitset täydelliseen kotiharjoitteluun.

4 päivää sitten
Urheilu & treeni
Predator Mutator Pack

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

Niin kätevät ja tulikuumat jalkapallokengät ovat ensimmäistä kertaa saatavilla unisex-malleina. Nyt Adidaksen Demonskinin uudet jalkapallokengät ovat täällä!

30 jan 2020
Urheilu & treeni
Chand Smith PT

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

1990-luku on tehnyt valtavan paluun. Ehkä se merkitsee myös, että perinteiset kuntolaitteet nostavat suosiotaan. Juttelimme PT Chand Smithin kanssa siitä, miksi koneilla kannattaa treenata.

29 jan 2020
Urheilu & treeni
löpning

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

Haluatko kokeilla kisata vuonna 2020? Me myös! Tässä on tietoa hauskoista kisoista, joita ei tänä vuonna kannata jättää väliin!

21 jan 2020
Urheilu & treeni
Guide padelracket

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

Oletko uusi padelkurssilla ja kaipaat ehkäpä uutta mailaa? Ammattivalmentaja Andréas Johansson tietää, mihin kannattaa kiinnittää huomio ostoksilla.

20 jan 2020
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

Kuinka paljon sinun täytyy treenata nähdäksesi treenin selkeät tulokset? Ja kuinka usein on todella tarkoituksenmukaista käyttää säännöllistä viikkoa? Keskustelimme asiasta asiantuntija Gabriella Picanon kanssa.

15 jan 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

Hierontalaite, joka valmistaa sinut harjoitteluun, auttaa paremmassa palautumisessa ja huolehtii kipeistä lihaksista. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Tässä kaikki, mitä haluat tietää Hyped Hypervoltista.

09 jan 2020
Urheilu & treeni
Guide till padelracket header

Opas: Paras padelmaila

Onko aika hommata uusi padelmaila? Keräsimme kauden parhaat mailamme!

16 dec 2019
Urheilu & treeni
Charlotte_Beijer

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin!

10 dec 2019
Urheilu & treeni
malin malle header

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

Malin ”Malle” Jansson on fitnessurheilija ja malli, joka tietää täsmälleen, miten sinun tulisi treenata ja elää, jotta kroppa voisi hyvin. Juttelimme Janssonin kanssa monipuolisesta treenistä ja sen tärkeydestä.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

Tahdotko apua monipuolisen treeniin? Siinä tapauksessa tämä treeniohjelma on sinulle! Tutustu Malin Janssonin ja Daniel Flefilin Sportamorelle yksinoikeudella tekemään ohjelmaan.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
daniel flefil header

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

Mitä on oikeastaan monipuolinen treeni? Fitnessurheilija Daniel Flefil tietää. Hän puhuu ennen kaikkea aktiivisen palautumisen puolesta. Se auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
lofsan löpning

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

Pakkanen ja lumihiutaleet eivät tarkoita, että sinun tulisi lopettaa lenkkeily. Lovisa ”Lofsan” Sandström vinkkaa, kuinka otat kaiken irti talvijuoksusta.

21 oct 2019
Urheilu & treeni
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni