Coretips_workout

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

Vahvat vatsalihakset voivat tuntua kaukaiselta unelmalta kymmenistä vatsalihasrutistuksista huolimatta. Älä luovuta! Lue tehokkaat vinkkimme vahvan keskivartalon rakentamiseen. 

Vaikka olisit muuten hyvässä kunnossa, voivat vatsalihaksesi loistaa poissaolollaan, vaikka olisit viettänyt eniten aikaa juuri istumaannousujen parissa. Olemme jututtaneet voimannostaja Daniel Richteriä, jotta saisimme tietää, miksi miesten on niin paljon helpompaa saada vatsalihakset näkyviin. 

– Se johtuu varmaankin siitä, että miehillä on noin kaksi kertaa enemmän lihasmassaa yläkropassa. Samaan aikaan heillä on yhä paljon tai vähemmän rasvaa kuin naisilla. Naisille suurempi osa kehosta on rasvaa, ja vatsalihasten näkyvyys riippuu usein juuri kehon rasvaprosentista, Daniel Richter selittää. Hän on mies ruotsinkielisen  -blogin takana, jonka lisäksi hän tekee samannimistä podia. 

Daniel Richterin mukaan voimaharjoittelu ja oikea ruokavalio ovat avaimet vatsalihasten näkymiseen. Jos vyötärösi on kapea, mutta lihaksia ei näy, se voi johtua lihasten puutteesta. 

– Ei ole väliä, vaikka olisi kuinka tikku – ilman vatsalihaksia eivät mitkään lihakset voi näkyä. Lääke tähän löytyy koko kropan voimaharjoittelusta. 

Jos minulla on vaikeuksia aktivoida vatsaani treenatessani, mitä harjoituksia suosittelet? 

– Vatsa ja keskivartalo ovat aivan keskellä kehoa ja sitovat ala- ja yläkropan yhteen. Se tarkoittaa, että käytämme keskivartaloa aina voimaa siirtäessämme. Jos teet kyykkyjä levytanko olkapäillä, keskivartalosi tehtävänä on varmistaa, että keho todella pysyy suorana. Jos taas teet tangon kanssa maastavetoja tai nostat painoja yli pään, tasapainottaa keskivartalosi liikettä. Vastaus on siis yksinkertainen: tee liikkeitä, joissa joudut käyttämään keskivartaloasi. 

Usein tuntuu, että vain ylemmät keskivartalon lihakset työskentelevät. Miten saan harjoitettua myös alempia vatsalihaksia? 

–On melko hankalaa aktivoida juuri tiettyjä vatsalihaksia, sillä ne kaikki työskentelevät lähes kaikissa liikkeissä, vaikka se ei tuntuisikaan sinusta silti. Keksity kasvattamaan voimaa tekemällä useampia toistoja, jolloin kaikki vatsalihakset työskentelevät ja sinusta tulee vahvempi. 

Mitkä ovat parhaat vinkkisi ja liikkeesi vahvempaan keskivartaloon?

– On melko hassua, että suurimmalle osalle vatsalihasharjoitukset tarkoittavat istumaannousuja ja lankkua. Minusta tulisi ajatella toisella tavalla. On totta, että istumaannousut ja lankut mutta nopeasti nämä harjoitukset muuttuvat melko yksinkertaisiksi. Lisäksi ne ovat todella tylsiä. Eniten keskivartalon lihaksia aktivoivat liikkeet, joita ei heti uskoisi, nimittäin painavien asioiden nostaminen.  

Täytyy muista, että isot vatsalihakset ovat vain osa kokonaisuutta. Aivan kuten muussakin treenissä, iso osa riippuu kuntosalin ulkopuolisista asioista kuten ruokavaliosta. 

– Siksi paras harjoitus litteän vatsan saamiseksi on sunnuntai-iltaisin 30-45 minuuttia kestävä terveellisten eväiden valmistaminen tulevalle viikolle. Se on myös huomattavasti hauskempaa kuin raskaiden painojen nostaminen. 

Daniel Richterin kaksi suosikkiharjoitusta vatsalihasten aktivointiin

#1. Farmers walk

– Tässä harjoituksessa pidät käsissäsi raskaita painoja, vähän kuin kauppakasseja kantaisi, mutta lasti on huomattavasti painavampi. Painojen tulisi olla niin raskaat, että jaksat noin 20 metriä. 


#2. Paino pään päällä

– Kun nostat painoa (esimerkiksi levytankoa, käsipainoa tai kahvakuulaa) pään päälle, keskivartalosi lihakset työskentelevät aktiivisesti, jotta selkä pysyisi oikeassa asemassa. Saat siis samalla keskivartalon, olkapäiden ja käsien treenin.  

Muista nämä 3 tärkeää asiaa keskivartalotreenissä

#1 Rasvaa ei voi polttaa tietystä kohtaa

Istumaannousujen tai lankkujen tekeminen ei polta rasvaa juuri vatsan kohdalta, vaikka liikkeet vahvistaisivatkin vatsalihaksiasi.

#2 Rasva peittää luonnollisella tavalla lihaksia

Ennen kuin harot pettymyksestä hiuksiasi salilla, muista, että isoimmat ja vahvimmat vatsalihakset ovat kehon rasvakerroksen alla.

#3 Ruokavalio on kaiken A ja O

Jos haluat, että vatsalihaksesi näkyvät, on ruokavalio avain onneen. Oikeanlaisen vatsalihastreenin myötä voit vauhdittaa kehitystä.

DanielrichterDaniel Richter tietää treenaamisesta lähes kaiken.Hän kirjoittaa naisten treenaamisesta -sivustollaan, jota hän pyörittää yhdessä kollegansa Philip Wildenstam kanssa. Foto: Privat. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
more news
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
Matilda Johnson retention

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

Matilda Johnson työskentelee tuotekehittäjänä Sportamorella. Hän rakastaa juoksua ja on juossut koko elämänsä – ei paetakseen, vaan hauskanpidon vuoksi.

13 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

Treeni myös raskaana on hyväksi – monella lasta odottavista on kuitenkin mielessä miljoonia kysymyksiä aiheeseen liittyen. PT ja sertifioitu raskausajan valmentaja Malin Möller vastaa.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Eva Sjöholm

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni paljon treenava ihmettelee, minkä vuoksi sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Problem med vaderna header

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, jotka saavat helposti kramppeja, joiden keho tuntuu todella jäykältä tai joiden pohkeisiin koskee juostessa? Asiantuntijamme kertoo, mistä se johtuu.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Andfådd tjej springer

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

Miten uni, treeni ja ruokavalio liittyvät yhteen? Enemmän kuin uskommekaan. On olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta suurin osa meistä on yhtä mieltä siitä, että stressi ja lepo vaikuttavat myös treeniin. – Riittämätön lepo vaikuttaa myös siihen, että mielesi tekee enemmän hiilihydraatteja, ettet pysty käsittelemään samalla tavalla stressiä, että lähimuistisi kärsii, sairastut helpommin ja loukkaannut helpommin treenatessa, ravinto- ja toimintaterapeutti Madeleine Marcus muistuttaa.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

Treenaaminen on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Treenitulokset riippuvat kuitenkin myös paljon siitä, mitä syömme ja miten lepäämme. Juttelimme PT Gabriella Picanon kanssa ruoasta ja treenistä.

06 aug 2019
Urheilu & treeni
Löpning utefter pulsen

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

Jos juoksemisesta ei näytä tulevan toivottuja tuloksia, voi olla kyse siitä, että olet jymähtänyt vanhoihin tottumuksiin. Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Miten päästä eteenpäin? Anna syketreenille mahdollisuus.

31 jul 2019
Urheilu & treeni
Därför ska du träna med din partner header

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

On terveellistä treenata kumppanin kanssa – ainakin, jos on uskominen ruotsalaistutkimusta, joka tehtiin yhdessä kellovalmistaja Garminin kanssa.

17 jul 2019
Urheilu & treeni
Löparryggsäck Elin Kjos

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

Pienempi kuin reppu, mutta silti riittävän iso vedelle ja ylimääräisille vaatteille. Polkujuoksijan paras kaveri on nestereppu.

17 jul 2019
Urheilu & treeni