hiit

Treenivinkki: Minimoi ajankäyttösi ja maksimoi tulokset

PT Patrick Rapp tietää, kuinka treenaat mahdollisimman tehokkaasti myös kiireessä. Testaa hänen lyhyitä, mutta todella rankkoja treenejään!

Syksy on pian täällä, ja se tuo tullessaan myös rutiinit. Jos arkesi on kovin stressaavaa, voi olla vaikea nipistää pari tuntia viikossa treeneille. Yksi ratkaisu voi olla lyhyempien treenien tekeminen. Mutta jotta saisit samoja tuloksia kuin pidemmillä treeneille, on lyhyiden treeniesi oltava rankempia. 

Patrick Rapp työskentelee henkilökohtaisena valmentajana  -yrityksessä Ruotsin Västeråsissa. Hänen työnsä on auttaa ihmisiä voimaan paremmin, liikkumaan enemmän ja puskemaan eteenpäin. Hän on auttanut satoja ihmisiä: sellaisia, jotka ovat hädin tuskin jaksaneet kävellä ja sellaisia, jotka treenaavat eliittitasolla. Siksi Rapp tietää, että lyhyet harjoitukset sopivat kaikille tasoon katsomatta.

Lyhyet treenit sopivat kaikille, mutta minä suosittelen niitä kiireellisille asiakkailleni, jotka eivät ehdi viettää salilla kauaa aikaa tai jotka kyllästyvät helposti, sanoo Patrick Rapp, joka on ollut ehdokkaana myös Ruotsin vuoden Personal Traineriksi neljänä vuonna peräkkäin. Maailman parhaaksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi hänet nimettiin vuonna 2015. 

Kuinka lyhyt harjoitus voi olla, jotta tulokset näkyvät?

– Mikään treeni ei ole hyödytön! Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä terveydellesi. Jos treenaat paremman kunnon vuoksi, ovat lyhyet ja intensiiviset treenit tutkimusten mukaan yhtä tehokkaita kuin pidemmät ja rauhallisemmatkin. 

Onko lyhyissä harjoituksissa jotakin muuta positiivista?

– Lyhyt treeni saa aikaan sen, että teet edes jotakin! Jo 20 minuutin voimaharjoittelu puutarhassa tai kuntopiiri kotona voi antaa samat terveysvaikutukset kuin tunnin treeni kuntosalilla.  

Jos haluan treenata todella lyhyitä jaksoja, kuinka usein minun tulisi treenata?

– Jos teet todella intensiivisiä treenejä, toisin sanoen verenmaku suussa, jotka todella uuvuttavat, tulisi sinun pitää kahden tai kolmen päivän huili ennen seuraavia harjoituksia. Jos pidät, kuten useimmat meistä, intensiivisistä treeneistä, mutta vain sellaisista, jotka aiheuttavat korkeintaan hieman pahan olon ja paljon hikeä, voit treenata jopa joka päivä. Suosittelen treenejä noin kolmesta neljään kertaa niin, että keskityt eri treeneissä eri lihasryhmiin tehon maksimoimiseksi. 

Millaisia harjoituksia minun tulisi tehdä, jos haluan saada mahdollisimman paljon aikaan lyhyessä ajassa? 

– Minun suosikkiharjoitukseni on burpeet! Kyseessä on koko kropan harjoitus, jota voi myös muunnella hieman omien taitojen mukaan. Tulet väsymään joka tapauksessa. Koeta tehdä liikettä ensin 15 kertaa niin nopeasti kuin pystyt. 

Mitä minun tulee pitää mielessä, jos haluan treenata kovaa?  

Tee vain harjoituksia, jotka osaat. Koska intensiteetti on kova, väsyt nopeammin ja sillon tekniikka usein huononee. Jos teet harjoituksia, joita et hallitse, loukkaantumisriski kasvaa.

Onko sinulla enemmän vinkkejä?

– Lämmittele kunnolla ennen treeniä. Tee jotakin, millä saat sykkeesi kohoamaan ja lämmittele niitä lihasryhmiä, joita treenaat. Jos esimerkiksi aiot tehdä jalkakyykkyjä, voit tehdä niitä jo alkulämmittelyssä. Patrick RappLyhyt mutta kova treeni sopii kaikille, uskoo Patrick Rapp.

Testaa Patrick Rappin supertreeniä!

(Tämä vie vähemmän kuin 20 minuuttia, joten miksi et testaisi sitä jo tänään?)

Lämmittely

  • 5 minuuttia juoksua/hyppynarulla hyppelyä/pyöräilyä

Sitten 2 kierrosta

  • 10 jalkakyykkyä
  • 5 askelkyykkyä per jalka
  • 10 etunojapunnerrusta
  • 10 Selänojennus

Sitten 3 kierrosta

 30 sekuntia per liike / 15 sekunnin lepo

  • Jumping jack
  • Jalkakyykky
  • Mountain climber
  • Etunojapunnerrus
  • Burpee
  • Hyppy

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Sportamore X Abilica-95.jpg
Urheilu & treeni

Katso kuvat painovyötreenistämme

5 päivää sitten
tennisracket
Urheilu & treeni

Opas uuden tennismailan ostoon

24 sep 2018
Höstlöpning
Urheilu & treeni

Näin vältyt sairastumasta, kun juokset syksyllä

14 sep 2018
5DS_5363.jpg
Urheilu & treeni

Näin treenaat raskaana

10 sep 2018
Running tjejmilen
Urheilu & treeni

Näin lataudut parhaiten ennen juoksukisaa

28 aug 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Video: Mainio kaveritreeni

27 aug 2018
Petra Månström
Urheilu & treeni

Petra Månström: Älä anna juoksemisen nousta stressin aiheeksi

20 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat venyttelyvinkit juoksijoille

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kalla: Näin pääset huippukuntoon ennen tärkeää kisaa

16 aug 2018
Coretips_workout
Urheilu & treeni

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

12 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

09 aug 2018
CrossFIt Games
Urheilu & treeni

Tältä CrossFit Games 2018 -ohjelma näyttää

09 aug 2018
Workout_2018
Urheilu & treeni

Pitäisikö sinun treenata kahdesti päivässä?

09 aug 2018
hiit
Urheilu & treeni

Treenivinkki: Minimoi ajankäyttösi ja maksimoi tulokset

08 aug 2018
Backträning med viktväst
Urheilu & treeni

Video: Tiukka mäkitreeni painovyön kanssa

08 aug 2018
Explosiva övningar viktväst
Urheilu & treeni

6 räjähtävää harjoitusta painovyön kanssa

06 aug 2018
Charlotte beijer
Urheilu & treeni

Näin pääset kuntoon loman jälkeen

03 aug 2018
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

03 aug 2018
Petra Månström backlöpning
Urheilu & treeni

5 asiaa, joita kannattaa miettiä mäki-intervalleja juostessa

02 aug 2018
Viktväst
Urheilu & treeni

Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön kanssa

01 aug 2018
Träna med mini bands
Urheilu & treeni

5 kuminauha-harjoitusta kesään

31 jul 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Tartu Charlotte Kallan vinkkiin ja tee juoksemisesta hauskempaa

22 jul 2018
Löpartips
Urheilu & treeni

Sportamore-lukijoiden parhaat juoksuvinkit

13 jul 2018
pischa
Urheilu & treeni

Näin säilytät treenimotivaatiosi lomallakin

08 jul 2018
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Viisi parasta vinkkiä kesälenkeille

03 jul 2018
FI_header.jpg
Urheilu & treeni

Testasimme parhaat välineet kotisalille

27 jun 2018
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

25 jun 2018
iStock-599489564.jpg
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää rullaluistimista

19 jun 2018
Neymar Jr
Urheilu & treeni

Tutoriaali: Näin harhautat kuin Neymar Jr

18 jun 2018
Charlotte Kalla styrkeövningar
Urheilu & treeni

Charlotte Kalla neuvoo: Parhaat harjoitukset keskivartalolle

15 jun 2018
Lemurerna tippar fotbolls-vm 2018
Urheilu & treeni

Rengashäntämakit kertovat, kuka juhlii jalkapallon MM-kultaa

14 jun 2018
Linus Holmsäter Run Camp
Urheilu & treeni

Näin juokset nopeammin treenaamatta!

10 jun 2018
charlotte kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kalla: Näin löydät kilpailuhalun

25 may 2018
SkillTwins
Urheilu & treeni

SkillTwins: "Näitä jalkapallokenkiä rakastamme"

25 may 2018
Megaformer workout
Urheilu & treeni

Testasimme The Megaformer -treeniä

20 may 2018
Träna axlar
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi treenata myös olkapäitä – katso viisi hyvää harjoitusta

15 may 2018
Under Armour running
Urheilu & treeni

Juoksijan viisi tavallisinta virhettä

09 may 2018
Löpteknik
Urheilu & treeni

Video: Tee juoksuaskeleestasi mahdollisimman tehokas

02 may 2018
Chand Smith abs
Urheilu & treeni

Chand Smith esittelee seitsemän parasta vatsalihasliikettä

02 may 2018
headero
Urheilu & treeni

Näin valmistaudut esteratajuoksuun

01 may 2018
more news
Sportamore X Abilica-95.jpg

Katso kuvat painovyötreenistämme

Kutsuimme naispuoliset asiakkaamme hikiselle tunnille testaamaan Abilican painovöitä supersiskosten Ida ja Elin Kjosin johdolla. Tältä se näytti!

Urheilu & treeni
tennisracket

Opas uuden tennismailan ostoon

Koko, paino ja materiaali ovat kolme tärkeintä asiaa tennismailaostoksilla. Me autamme sinua löytämään täydellisen mailan.

Urheilu & treeni
Höstlöpning

Näin vältyt sairastumasta, kun juokset syksyllä

Lopeta niistäminen! Kestävyysjuoksija Joanna Swica kertoo, miten syksyllä kannattaa pukeutua lenkille, jos mielii pysyä terveenä.

Urheilu & treeni
5DS_5363.jpg

Näin treenaat raskaana

Raskaus ei välttämättä tarkoita, että sinun on luovuttava treenirutiineistasi. Sinun tulee vain tietää, miten kannattaa treenata. PT Tilda Loftin ohjeilla pääset hyvin vauhtiin.

Urheilu & treeni
Running tjejmilen

Näin lataudut parhaiten ennen juoksukisaa

Virittäydy juoksukuntoon! Tässä tulevat parhaat vinkit, joiden avulla pääset latautumaan ennen tärkeää juoksukilpailua.

Urheilu & treeni
Kompisträning

Video: Mainio kaveritreeni

Jaettu ilo on kaksinkertainen ilo – luonnollisesti se koskee myös treenaamista. CrossFit-kaverukset Alexander Elebro ja Camilla Salomonsson Hellman ovat suunnitelleet mahtavan treenin sinulle ja ystävällesi.

Urheilu & treeni
Petra Månström

Petra Månström: Älä anna juoksemisen nousta stressin aiheeksi

Stressaavassa arjessamme ja suoritekeskeisessä työelämässämme tarvitaan toisinaan rentouttavaa treeniä. Tässä uuden kirjan julkaisseen Petra Månströmin parhaat vinkit fiksumpaan juoksemiseen.

Urheilu & treeni
Charlotte Kalla

Charlotte Kallan parhaat venyttelyvinkit juoksijoille

Älä unohda liikkuvuusharjoituksia, kun palaat kotiin päivän juoksulenkiltä. Tässä tulevat Charlotte Kallan lempivenytykset.

Urheilu & treeni
Charlotte Kalla

Charlotte Kalla: Näin pääset huippukuntoon ennen tärkeää kisaa

Ruotsin suurimpaan naisten juoksutapahtumaan, Tjejmileniin, on alle kuukausi aikaa. Sen kunniaksi ruotsalainen maastohiihtotähti Charlotte Kalla antaa vinkkinsä, miten varmistaa, että kuntopiikki osuu tärkeään kisaan.

Urheilu & treeni
Coretips_workout

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

Vahvat vatsalihakset voivat tuntua kaukaiselta unelmalta kymmenistä vatsalihasrutistuksista huolimatta. Älä luovuta! Lue tehokkaat vinkkimme vahvan keskivartalon rakentamiseen.

Urheilu & treeni
iStock-528887863.jpg

Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

Kun kesän jälkeiset treenit kutsuvat, tärkeintä on löytää rutiini, joka pysyy. Me kerromme, miksi aamutreenit ovat tässä vahvoilla.

Urheilu & treeni
CrossFIt Games

Tältä CrossFit Games 2018 -ohjelma näyttää

Oletko kyllästynyt treeniohjelmaasi? Kurkista CrossFit Games 2018 -ohjelmaan, niin tunnet itsesi välittömästi virkeämmäksi. Kyseessä on kauniisti sanottuna hikinen harjoitus.

Urheilu & treeni
Workout_2018

Pitäisikö sinun treenata kahdesti päivässä?

Monta kertaa päivässä treenaaminen ei ole vain ammattiurheilijoiden etuoikeus. Toisaalta se ei myöskään automaattisesti takaa parempia tuloksia. Me kerromme, mitä sinun tulisi tietää, ennen kuin suuntaat kahdesti päivässä salille.

Urheilu & treeni
hiit

Treenivinkki: Minimoi ajankäyttösi ja maksimoi tulokset

PT Patrick Rapp tietää, kuinka treenaat mahdollisimman tehokkaasti myös kiireessä. Testaa hänen lyhyitä, mutta todella rankkoja treenejään!

Urheilu & treeni
Backträning med viktväst

Video: Tiukka mäkitreeni painovyön kanssa

Oman kehon kanssa tehtävistä harjoituksista saa helposti haastavia, kun niitä tekee jonkinlaisessa kulmassa. Lisää painovyö lisälastiksi ja testaa PT Frida Weranderin tiukkaa treeniä. Valmistaudu hikoilemaan!

Urheilu & treeni