hiit

Treenivinkki: Minimoi ajankäyttösi ja maksimoi tulokset

PT Patrick Rapp tietää, kuinka treenaat mahdollisimman tehokkaasti myös kiireessä. Testaa hänen lyhyitä, mutta todella rankkoja treenejään!

Syksy on pian täällä, ja se tuo tullessaan myös rutiinit. Jos arkesi on kovin stressaavaa, voi olla vaikea nipistää pari tuntia viikossa treeneille. Yksi ratkaisu voi olla lyhyempien treenien tekeminen. Mutta jotta saisit samoja tuloksia kuin pidemmillä treeneille, on lyhyiden treeniesi oltava rankempia. 

Patrick Rapp työskentelee henkilökohtaisena valmentajana  -yrityksessä Ruotsin Västeråsissa. Hänen työnsä on auttaa ihmisiä voimaan paremmin, liikkumaan enemmän ja puskemaan eteenpäin. Hän on auttanut satoja ihmisiä: sellaisia, jotka ovat hädin tuskin jaksaneet kävellä ja sellaisia, jotka treenaavat eliittitasolla. Siksi Rapp tietää, että lyhyet harjoitukset sopivat kaikille tasoon katsomatta.

Lyhyet treenit sopivat kaikille, mutta minä suosittelen niitä kiireellisille asiakkailleni, jotka eivät ehdi viettää salilla kauaa aikaa tai jotka kyllästyvät helposti, sanoo Patrick Rapp, joka on ollut ehdokkaana myös Ruotsin vuoden Personal Traineriksi neljänä vuonna peräkkäin. Maailman parhaaksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi hänet nimettiin vuonna 2015. 

Kuinka lyhyt harjoitus voi olla, jotta tulokset näkyvät?

– Mikään treeni ei ole hyödytön! Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä terveydellesi. Jos treenaat paremman kunnon vuoksi, ovat lyhyet ja intensiiviset treenit tutkimusten mukaan yhtä tehokkaita kuin pidemmät ja rauhallisemmatkin. 

Onko lyhyissä harjoituksissa jotakin muuta positiivista?

– Lyhyt treeni saa aikaan sen, että teet edes jotakin! Jo 20 minuutin voimaharjoittelu puutarhassa tai kuntopiiri kotona voi antaa samat terveysvaikutukset kuin tunnin treeni kuntosalilla.  

Jos haluan treenata todella lyhyitä jaksoja, kuinka usein minun tulisi treenata?

– Jos teet todella intensiivisiä treenejä, toisin sanoen verenmaku suussa, jotka todella uuvuttavat, tulisi sinun pitää kahden tai kolmen päivän huili ennen seuraavia harjoituksia. Jos pidät, kuten useimmat meistä, intensiivisistä treeneistä, mutta vain sellaisista, jotka aiheuttavat korkeintaan hieman pahan olon ja paljon hikeä, voit treenata jopa joka päivä. Suosittelen treenejä noin kolmesta neljään kertaa niin, että keskityt eri treeneissä eri lihasryhmiin tehon maksimoimiseksi. 

Millaisia harjoituksia minun tulisi tehdä, jos haluan saada mahdollisimman paljon aikaan lyhyessä ajassa? 

– Minun suosikkiharjoitukseni on burpeet! Kyseessä on koko kropan harjoitus, jota voi myös muunnella hieman omien taitojen mukaan. Tulet väsymään joka tapauksessa. Koeta tehdä liikettä ensin 15 kertaa niin nopeasti kuin pystyt. 

Mitä minun tulee pitää mielessä, jos haluan treenata kovaa?  

Tee vain harjoituksia, jotka osaat. Koska intensiteetti on kova, väsyt nopeammin ja sillon tekniikka usein huononee. Jos teet harjoituksia, joita et hallitse, loukkaantumisriski kasvaa.

Onko sinulla enemmän vinkkejä?

– Lämmittele kunnolla ennen treeniä. Tee jotakin, millä saat sykkeesi kohoamaan ja lämmittele niitä lihasryhmiä, joita treenaat. Jos esimerkiksi aiot tehdä jalkakyykkyjä, voit tehdä niitä jo alkulämmittelyssä. Patrick RappLyhyt mutta kova treeni sopii kaikille, uskoo Patrick Rapp.

Testaa Patrick Rappin supertreeniä!

(Tämä vie vähemmän kuin 20 minuuttia, joten miksi et testaisi sitä jo tänään?)

Lämmittely

  • 5 minuuttia juoksua/hyppynarulla hyppelyä/pyöräilyä

Sitten 2 kierrosta

  • 10 jalkakyykkyä
  • 5 askelkyykkyä per jalka
  • 10 etunojapunnerrusta
  • 10 Selänojennus

Sitten 3 kierrosta

 30 sekuntia per liike / 15 sekunnin lepo

  • Jumping jack
  • Jalkakyykky
  • Mountain climber
  • Etunojapunnerrus
  • Burpee
  • Hyppy

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
more news
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
Matilda Johnson retention

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

Matilda Johnson työskentelee tuotekehittäjänä Sportamorella. Hän rakastaa juoksua ja on juossut koko elämänsä – ei paetakseen, vaan hauskanpidon vuoksi.

13 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

Treeni myös raskaana on hyväksi – monella lasta odottavista on kuitenkin mielessä miljoonia kysymyksiä aiheeseen liittyen. PT ja sertifioitu raskausajan valmentaja Malin Möller vastaa.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Eva Sjöholm

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni paljon treenava ihmettelee, minkä vuoksi sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Problem med vaderna header

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, jotka saavat helposti kramppeja, joiden keho tuntuu todella jäykältä tai joiden pohkeisiin koskee juostessa? Asiantuntijamme kertoo, mistä se johtuu.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Andfådd tjej springer

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

Miten uni, treeni ja ruokavalio liittyvät yhteen? Enemmän kuin uskommekaan. On olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta suurin osa meistä on yhtä mieltä siitä, että stressi ja lepo vaikuttavat myös treeniin. – Riittämätön lepo vaikuttaa myös siihen, että mielesi tekee enemmän hiilihydraatteja, ettet pysty käsittelemään samalla tavalla stressiä, että lähimuistisi kärsii, sairastut helpommin ja loukkaannut helpommin treenatessa, ravinto- ja toimintaterapeutti Madeleine Marcus muistuttaa.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

Treenaaminen on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Treenitulokset riippuvat kuitenkin myös paljon siitä, mitä syömme ja miten lepäämme. Juttelimme PT Gabriella Picanon kanssa ruoasta ja treenistä.

06 aug 2019
Urheilu & treeni
Löpning utefter pulsen

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

Jos juoksemisesta ei näytä tulevan toivottuja tuloksia, voi olla kyse siitä, että olet jymähtänyt vanhoihin tottumuksiin. Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Miten päästä eteenpäin? Anna syketreenille mahdollisuus.

31 jul 2019
Urheilu & treeni
Därför ska du träna med din partner header

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

On terveellistä treenata kumppanin kanssa – ainakin, jos on uskominen ruotsalaistutkimusta, joka tehtiin yhdessä kellovalmistaja Garminin kanssa.

17 jul 2019
Urheilu & treeni
Löparryggsäck Elin Kjos

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

Pienempi kuin reppu, mutta silti riittävän iso vedelle ja ylimääräisille vaatteille. Polkujuoksijan paras kaveri on nestereppu.

17 jul 2019
Urheilu & treeni