hiit

Treenivinkki: Minimoi ajankäyttösi ja maksimoi tulokset

PT Patrick Rapp tietää, kuinka treenaat mahdollisimman tehokkaasti myös kiireessä. Testaa hänen lyhyitä, mutta todella rankkoja treenejään!

Syksy on pian täällä, ja se tuo tullessaan myös rutiinit. Jos arkesi on kovin stressaavaa, voi olla vaikea nipistää pari tuntia viikossa treeneille. Yksi ratkaisu voi olla lyhyempien treenien tekeminen. Mutta jotta saisit samoja tuloksia kuin pidemmillä treeneille, on lyhyiden treeniesi oltava rankempia. 

Patrick Rapp työskentelee henkilökohtaisena valmentajana  -yrityksessä Ruotsin Västeråsissa. Hänen työnsä on auttaa ihmisiä voimaan paremmin, liikkumaan enemmän ja puskemaan eteenpäin. Hän on auttanut satoja ihmisiä: sellaisia, jotka ovat hädin tuskin jaksaneet kävellä ja sellaisia, jotka treenaavat eliittitasolla. Siksi Rapp tietää, että lyhyet harjoitukset sopivat kaikille tasoon katsomatta.

Lyhyet treenit sopivat kaikille, mutta minä suosittelen niitä kiireellisille asiakkailleni, jotka eivät ehdi viettää salilla kauaa aikaa tai jotka kyllästyvät helposti, sanoo Patrick Rapp, joka on ollut ehdokkaana myös Ruotsin vuoden Personal Traineriksi neljänä vuonna peräkkäin. Maailman parhaaksi henkilökohtaiseksi valmentajaksi hänet nimettiin vuonna 2015. 

Kuinka lyhyt harjoitus voi olla, jotta tulokset näkyvät?

– Mikään treeni ei ole hyödytön! Kaikki harjoitukset ovat hyödyllisiä terveydellesi. Jos treenaat paremman kunnon vuoksi, ovat lyhyet ja intensiiviset treenit tutkimusten mukaan yhtä tehokkaita kuin pidemmät ja rauhallisemmatkin. 

Onko lyhyissä harjoituksissa jotakin muuta positiivista?

– Lyhyt treeni saa aikaan sen, että teet edes jotakin! Jo 20 minuutin voimaharjoittelu puutarhassa tai kuntopiiri kotona voi antaa samat terveysvaikutukset kuin tunnin treeni kuntosalilla.  

Jos haluan treenata todella lyhyitä jaksoja, kuinka usein minun tulisi treenata?

– Jos teet todella intensiivisiä treenejä, toisin sanoen verenmaku suussa, jotka todella uuvuttavat, tulisi sinun pitää kahden tai kolmen päivän huili ennen seuraavia harjoituksia. Jos pidät, kuten useimmat meistä, intensiivisistä treeneistä, mutta vain sellaisista, jotka aiheuttavat korkeintaan hieman pahan olon ja paljon hikeä, voit treenata jopa joka päivä. Suosittelen treenejä noin kolmesta neljään kertaa niin, että keskityt eri treeneissä eri lihasryhmiin tehon maksimoimiseksi. 

Millaisia harjoituksia minun tulisi tehdä, jos haluan saada mahdollisimman paljon aikaan lyhyessä ajassa? 

– Minun suosikkiharjoitukseni on burpeet! Kyseessä on koko kropan harjoitus, jota voi myös muunnella hieman omien taitojen mukaan. Tulet väsymään joka tapauksessa. Koeta tehdä liikettä ensin 15 kertaa niin nopeasti kuin pystyt. 

Mitä minun tulee pitää mielessä, jos haluan treenata kovaa?  

Tee vain harjoituksia, jotka osaat. Koska intensiteetti on kova, väsyt nopeammin ja sillon tekniikka usein huononee. Jos teet harjoituksia, joita et hallitse, loukkaantumisriski kasvaa.

Onko sinulla enemmän vinkkejä?

– Lämmittele kunnolla ennen treeniä. Tee jotakin, millä saat sykkeesi kohoamaan ja lämmittele niitä lihasryhmiä, joita treenaat. Jos esimerkiksi aiot tehdä jalkakyykkyjä, voit tehdä niitä jo alkulämmittelyssä. Patrick RappLyhyt mutta kova treeni sopii kaikille, uskoo Patrick Rapp.

Testaa Patrick Rappin supertreeniä!

(Tämä vie vähemmän kuin 20 minuuttia, joten miksi et testaisi sitä jo tänään?)

Lämmittely

  • 5 minuuttia juoksua/hyppynarulla hyppelyä/pyöräilyä

Sitten 2 kierrosta

  • 10 jalkakyykkyä
  • 5 askelkyykkyä per jalka
  • 10 etunojapunnerrusta
  • 10 Selänojennus

Sitten 3 kierrosta

 30 sekuntia per liike / 15 sekunnin lepo

  • Jumping jack
  • Jalkakyykky
  • Mountain climber
  • Etunojapunnerrus
  • Burpee
  • Hyppy

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

2 päivää sitten
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

6 päivää sitten
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
FI_header.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

16 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Urheilu & treeni

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

08 jan 2019
Vinterlöpning
Urheilu & treeni

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

04 jan 2019
Burpees
Urheilu & treeni

5 uutta versiota burpeesta

04 jan 2019
Burpee
Urheilu & treeni

Voinko tehdä burpeen väärin?

27 dec 2018
Out of breath
Urheilu & treeni

PT vinkkaa: Näin saat treenisi käyntiin

02 dec 2018
pull up.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jota PT ei koskaan jätä välistä

02 dec 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa

30 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi voit juosta kylmälläkin

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Urheilu & treeni

3 rankkaa intervallia soutulaitteella

24 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä oikea tekniikka soutulaitteelle

19 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Urheilu & treeni

Testaa Fashionablefitin ja Björn Borgin treeniä

18 nov 2018
Singles Day WOD
Urheilu & treeni

Video: Testaa rankka päivän treenimme!

16 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Urheilu & treeni

Paulo Dybala: ”Näin Juventukselle käy Mestarien liigassa"

14 nov 2018
IdaB
Urheilu & treeni

3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

04 nov 2018
stability pushup
Urheilu & treeni

Tehokas kotitreeni koko kropalle

03 nov 2018
Chins pull ups
Urheilu & treeni

Miten chin ups ja pull up eroavat toisistaan?

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Urheilu & treeni

Tehokas, nopea treeni kehon omalla painolla

30 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Urheilu & treeni

Katso kuvat painovyötreenistämme

11 oct 2018
tennisracket
Urheilu & treeni

Opas uuden tennismailan ostoon

24 sep 2018
Höstlöpning
Urheilu & treeni

Näin vältyt sairastumasta, kun juokset syksyllä

14 sep 2018
5DS_5363.jpg
Urheilu & treeni

Näin treenaat raskaana

10 sep 2018
Running tjejmilen
Urheilu & treeni

Näin lataudut parhaiten ennen juoksukisaa

28 aug 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Video: Mainio kaveritreeni

27 aug 2018
Petra Månström
Urheilu & treeni

Petra Månström: Älä anna juoksemisen nousta stressin aiheeksi

20 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat venyttelyvinkit juoksijoille

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kalla: Näin pääset huippukuntoon ennen tärkeää kisaa

16 aug 2018
Coretips_workout
Urheilu & treeni

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

12 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

09 aug 2018
CrossFIt Games
Urheilu & treeni

Tältä CrossFit Games 2018 -ohjelma näyttää

09 aug 2018
more news
Helene Ahlson

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

Treenatessa ei aina ole helppoa saada liikettä tuntumaan myös takapuolessa.PT Helene Ahlson neuvoo, kuinka saat rakennettua vahvan pepun oikeaoppisesti.

Urheilu & treeni
Vasaloppet

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

Onnistunut hiihtokisakokemus on pienistä yksityiskohdista kiinni. Tässä tulevat viime hetken vinkit vaikkapa ensi viikonloppuna kisattavaan Finlandia-hiihtoon.

Urheilu & treeni
Hoftlyft.jpg

Näin teet lantion ojennuksen oikein

Lantion kohotus on yksi tavallisimmista liikkeistä lantion ja takapuolen vahvistamiseen. Mutta teetkö liikkeen oikein? Lue ja tarkista!

Urheilu & treeni
Längdskidåkning

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

Tasapaino, ojennetut kädet ja ylpeä ryhti ovat keskiössä, mitä maastohiihtotekniikkaan tulee. Esittelemme asiantuntijan viisi vinkkiä, jotka tuovat lisää vauhtia ja mukavampia lenkkejä.

Urheilu & treeni
Pulsklocka

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

Yhä useampi sykekello sisältää sisäänrakennetun sykemittarin. Se on mainio keino rekisteröidä treeni. Mutta onko sykekellon kanssa treenaaminen yhtä tehokasta kuin sykevyön? Kysyimme asiantuntijoilta.

Urheilu & treeni
Längdskidåkning

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

Muutaman viikon päästä on jälleen aika pukea maastosukset jalkaan ja suunnata Lahteen. Finlandia-hiihto tarkoittaa, että on aika ottaa seuraava vaihde. Ammattivalmentajan neuvoilla pääset parhaaseen tulokseen.

Urheilu & treeni
Charlotte Kalla

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

Kylmät sormet, huono tekniikka ja ongelmia varusteiden kanssa? Vie maastohiihtotreenisi uudelle tasolle ja napppaa nämä Charlotte Kallan parhaat vinkit.

Urheilu & treeni
Hoftlyft.jpg

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

Sattuuko lantioosi juostessa? Nämä pakaraharjoitukset auttavat ehkäisemään tarpeettoma vammoja.

Urheilu & treeni
Ont i höften

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

Sattuuko lantioon höntsäjalkapalloa pelatessa? Oletko tuplannut juoksutreenisi ja kohdannut yllättäviä ongelmia? Kärsit mahdollisesti ylirasitustilasta.

Urheilu & treeni
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!

Urheilu & treeni
FI_header.jpg

Opas: Minkä tennismailan ostan?

Onko sinulla hankaluuksia löytää tennismailaa? Testasimme Wilsonin, Headin, Babolatin ja Princen parhaat mallit. Nyt sinun on helpompi päästä alkuun.

Urheilu & treeni
charlotte beijer linus adidas

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

Eikö juoksulenkkejä kertynyt toivottuun tahtiin vuonna 2018? Aloita uusi vuosi! Tässä juoksuvalmentaja Charlotte Beijerin parhaat vinkit.

Urheilu & treeni
Vinterlöpning

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

Raikas ilma, varmat kengät ja oikea mieliala – aloita vuotesi ilman tekosyitä. Tässä kaikki, mitä talvella juoksemiseen tarvitset.

Urheilu & treeni
Burpees

5 uutta versiota burpeesta

Älä unohda burpee-liikettä vain, jos olet kyllästynyt siihen. Esittelemme viisi versiota, joiden joukossa on sekä helpompia että raskaampia vaihtoehtoja.

Urheilu & treeni
Burpee

Voinko tehdä burpeen väärin?

Viha-rakkaussuhde burpee-liikkeeseen on suurimmillaan. Harjoitus huomioi tehokkaasti koko kropan ja siitä on useita eri versioita. PT-Eva selittää, miltä burpee oikeastaan näyttää ja mitkä ovat tavallisimmat virheet.

Urheilu & treeni