pulsträning

Sykeharjoittelun hyödyt

Haluatko kehittyä nopeammaksi treenaamalla vähemmän? Tässä tapauksessa intervallitreenit sykekellon kanssa sopivat sinulle. Täältä löydät kaikki sykeharjoittelun hyödyt. 

Sykkeen tarkkailu auttaa oman kehon ymmärtämisessä ja treeneistäkin saa tehokkaampia. Sykekello näyttää, että treenaatko todellakin lujaa jos tarkoituksena on tehdä rankat treenit. Sama asia pätee tietysti toisinpäin, jos tarkoituksena on todella levätä, niin kello näyttää jos sykkeesi todella on levossa.

Aika harvat käyttävät sykekelloja, vaikka kelloilla on monia hyötyjä. Hiihtäjä Karl Zeitz, joka toimii myös Salomonilla Atomic Xc:n myyntipäällikkönä, harmittelee tätä ilmiötä.

– Voit kehittyä paremmaksi treenaamalla vähemmän jos tarkkailet sykettäsi. Intervallien lisääminen tuottaa nopeasti tuloksia, vaikka monet vihaavatkin intervalleja niiden rankkuuden vuoksi.

Miksi useimmat eivät käytä sykeharjoittelua hyödyksi?

– Monilla ei ole mitään suunnitelmaa treenien suhteen. He vain juoksevat tavallisen lenkkinsä. Kuntosi ei tietysti huonone jos liikut, mutta nämä pienet jutut ovat erittäin tärkeitä jos haluat kehittyä paremmaksi. Treenien muuntelu on avainasemassa.

Voit laskea suuntaa antavan maksimisykkeesi miinustamalla ikäsi luvusta 220. Tämä on yksinkertaisin tapa laskea oma maksimisyke, sillä omaan aivan maksimaalisen sykerajaan on vaikea päästä ominpäin.

–Juoksukisoissa voi esimerkiksi saavuttaa oman maksimisykkeensä. Tai jos harjoittelet ryhmässä muiden kanssa. Jonkun pitää jahdata sinua tai toisin päin, tällöin aivot ilmoittavat "lopeta nyt, tämä on raskasta". Monet lopettavat tähän. Vauhtia pitää vain lisätä, jotta tunnet melkein pyörtyväsi, ja näin voit saavuttaa maksimisykkeesi. Tämä tuntuu epämiellyttävältä jollet ole tottunut tähän, Karl Zeitz selittää.

Sykkeen eri alueet

Intervallitreeneissä syke jaetaan yleensä eri alueisiin. Treenialueet kertovat, kuinka korkea sykkeen pitäisi olla, jotta saat treenattua kuntoasi, jotta saavuttaisit maksimisykkeesi ja kuinka matala syke voi olla, jotta voisit treenata kestävyyttä pitkillä matkoilla. Jaottelu voidaan tehdä eri tavoin, mutta Karl Zeitz jakaa treenialueet A1-tasosta A3+-tasoon.

A1 on yksinkertaisin taso rauhalliseen treeniin, A2 on keskitaso, A3 on korkeatehoinen treeni ja A3+ on maksiminopeutesi. Useimmat kuntoilevat jatkuvasti A2-alueella. Miellyttävä, sopivan rasittava taso, jota hieman ilkeästi usein kutsutaan pappavauhdiksi.

Karl Zeitz ehdottaa, että lämmittelet ensin noin 10 minuuttia A1-vauhdissa. Sitten teet intervalleja neljä kertaa. Tämä tarkoittaa neljän minuutin kovaa vauhtia, jolloin syke on noin 80 prosenttia siitä, mihin pystyt (A3), minkä jälkeen lepäät (A1) minuutin tai kahden minuutin ajan. Toista neljä kertaa.  

– Tämä antaa enemmän kuin viiden kilometrin lenkki kahdesta neljään kertaa viikossa, jos juokset A2-vauhdissa, Karl Zeitz sanoo.

Sykkeen rauhoittamiseen menee enemmän aikaa jos olet huonommassa kunnossa. Silloin kannatta pitää pidempiä lepotaukoja. Lepotauon aikana on nimittäin tärkeää todellakin saada syke laskemaan, muuten missaat intervalliharjoituksen tarkoituksen.

pulsSykevyöllä tai sykekellolla intervalliharjoitukset ovat hauskempia ja helpompia.

Raskasta? Kokeile nopeusleikkiä!

Intervallit ovat raskaita, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Stressaavan työviikon jälkeen on vaikea tulla kotiin ja pakottaa itsensä superkovaan intervallitreeniin. Siksi kannattaakin tehkä pieniä "impulsseja" tavallisten kuntoilutreenien aikana.

–  Jos esimerkiksi juokset viiden kilometrin lenkin, voit spurtata kahden lyhtypylvään välillä mahdollisimman lujaa. Tätä kutsutaan nopeusleikiksi. Näin muuntelet juoksuasi, etkä juokse samassa vauhdissa koko aikaa. Treeni ei tunnu yhtä raskaalta jos porrastat juoksuasi tällä tavalla, eli teet spurtteja silloin tällöin, lepäät minuutin ja taas spurttaat.

Ovatko intervallit erityisen tärkeitä jossain tietyssä treenilajissa?

–  Kaikenlaisissa kuntoilutreeneissä intervalliharjoitukset ovat kaiken A ja O. Uskomattoman monet tutkimukset osoittavat, että kestävyytesi kehittyy intervalliharjoittelussa.

Jos juokset yleensä parin kilometrin lenkkejä muutaman kerran viikossa ja lisäät vähintään yhden intervalliharjoituksen näihin lenkkeihin, tulet huomaamaan parannuksen vain kuukauden harjoittelun jälkeen. Muistatko Cooper-testejä, joita useimmat (vastahakoisesti) tekivät koulussa? Vaikka kuinka vihasit sitä silloin, on tämä kuitenkin fiksu tapa kehittymisen mittauksessa.

Karl Zeitz ehdottaa, että juokset tavallisen lenkkisi mahdollisimman nopeasti ja otat samalla aikaa. Juokse sama lenkki kuukauden intervalliharjoittelun jälkeen ja katso, miten paljon olet kehittynyt nopeammaksi. 

– Tarvitset tavoitteen treeniesi suhteen, tämä toimii ikään kuin porkkanana. Harva on ulkona rullaluistelemassa sateisena lokakuuiltana, koska tämä olisi hauskaa. He tuskin tekisivät tätä, jolleivat he treenaisi vaikka Vaasa-juoksua varten. 

Psst! Muista, että väsyneisyys, stressi ja huonot unet voivat vaikuttaa sykkeeseesi. Kehossasi voi olla joku tulehdus jos sykkeesi on normaalia korkeampi. Sykekello on siis hyvä työkalu, jolla voit seurata, miten keho voi. 

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

3 päivää sitten
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

3 päivää sitten
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

5 päivää sitten
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

6 päivää sitten
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

23 apr 2019
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

23 apr 2019
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

23 apr 2019
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
more news
Därför ska du träna med din partner header

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

On terveellistä treenata kumppanin kanssa – ainakin, jos on uskominen ruotsalaistutkimusta, joka tehtiin yhdessä kellovalmistaja Garminin kanssa.

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Löparryggsäck Elin Kjos

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

Pienempi kuin reppu, mutta silti riittävän iso vedelle ja ylimääräisille vaatteille. Polkujuoksijan paras kaveri on nestereppu.

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Voiko vilustuneena treenata?

Me kaikki olemme taatusti pohtineet joskus, onko treenaaminen vilustuneena fiksua. Voiko silloin huhkia tavalliseen tapaan, vai onko antauduttava sohvan armoille? Otimme selvää.

5 päivää sitten
Urheilu & treeni
Header löparoutfit

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

Omistatko vain yhdet juoksukengät, joilla taitat kaikki matkasi? Olisiko ehkä aika hankkia kunnon juoksulasit? Keräsimme yhteen kaiken, mitä tarvitset, tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Better Bodies grupp

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

Osa haluaa käyttää treenatessa niin vähän varusteita kuin suinkin mahdollista. Toiset haluavat ottaa kaikki apuvälineet hyödyksi. Nämä varusteet sinäkin tarvitset tullaksesi hardcore-tason treenaajaksi.

05 jul 2019
Urheilu & treeni
Sugrörseffekten

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

Heitä kaikki vanhat vinkit romukoppaan. Superjuoksija Oya Hanzén tietää, miten juoksusta saa kaiken irti. Testaa imupilliefektiä!

27 jun 2019
Urheilu & treeni
Suunto 5 g1 header

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

Joanna Swica on treeniprofiili, joka juoksee, pyöräilee sekä osallistuu Triathlon- ja Ironman -kilpailuihin. Hänen taustansa löytyy CrossFitin puolelta ja hän rakastaa haasteita. Nyt Swica testaa uuden Suunnon sykekellon 5 G. Lue arvio alta.

26 jun 2019
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Mikä treenimuoto sopii minulle?

Oikean treenimuodon löytämisen ei tarvitse olla haastavaa. PT Gabriella Picano auttaa sinut alkuun ja neuvoo, mihin kannattaa panostaa.

26 jun 2019
Urheilu & treeni
Jannica Sigurdsson

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

Monen juoksuhalut heräävät kesällä. Juoksufanaatikko Jannica Sigurdsson, joka on myös Instagramtilin @runn1ca takana, jakaa parhaat vinkkinsä kesälenkeille.

23 jun 2019
Urheilu & treeni
legacy lifter header

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

Jos treenaat usein, olet ehkä kokeillutkin jo painonnostokenkiä. Miehistä koostuva testiraatimme hikoili Reebokin Legacy Lifter -kengissä. Lue alta heidän arvionsa.

19 jun 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt tunga lyft

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta.

19 jun 2019
Urheilu & treeni
Löpträning teknik

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

Olet varmasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä kuten keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehty. Me autamme sinut alkuun.

10 jun 2019
Urheilu & treeni
Garmin header croped

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

Kun tekninen kehitys ottaa isoja harppauksia eteenpäin, on fiksua pysytellä kärryillä. Tiesitkö, että voit nykyään lähettää hätäviestejä kellollasi? Esittelemme viisi fiksua toimintoa, joita Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä.

02 jun 2019
Urheilu & treeni
Oakley löparglasögon

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

Oletko laittanut aika rahaa juoksuvaatekaappisi päivittämiseen, mutta unohtanut silti kaikista tärkeimmän? Suojaa silmäsi kesän juoksulenkeillä ja valitse kunnon urheiluaurinkolasit.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Golf sving

Näin parannat svingiäsi golfissa

Asettelu, pito, rotaatio. Näiden Cajsa Perssonin vinkkien avulla parannat svingiä golfkentällä.

01 jun 2019
Urheilu & treeni