pulsträning

Sykeharjoittelun hyödyt

Haluatko kehittyä nopeammaksi treenaamalla vähemmän? Tässä tapauksessa intervallitreenit sykekellon kanssa sopivat sinulle. Täältä löydät kaikki sykeharjoittelun hyödyt. 

Sykkeen tarkkailu auttaa oman kehon ymmärtämisessä ja treeneistäkin saa tehokkaampia. Sykekello näyttää, että treenaatko todellakin lujaa jos tarkoituksena on tehdä rankat treenit. Sama asia pätee tietysti toisinpäin, jos tarkoituksena on todella levätä, niin kello näyttää jos sykkeesi todella on levossa.

Aika harvat käyttävät sykekelloja, vaikka kelloilla on monia hyötyjä. Hiihtäjä Karl Zeitz, joka toimii myös Salomonilla Atomic Xc:n myyntipäällikkönä, harmittelee tätä ilmiötä.

– Voit kehittyä paremmaksi treenaamalla vähemmän jos tarkkailet sykettäsi. Intervallien lisääminen tuottaa nopeasti tuloksia, vaikka monet vihaavatkin intervalleja niiden rankkuuden vuoksi.

Miksi useimmat eivät käytä sykeharjoittelua hyödyksi?

– Monilla ei ole mitään suunnitelmaa treenien suhteen. He vain juoksevat tavallisen lenkkinsä. Kuntosi ei tietysti huonone jos liikut, mutta nämä pienet jutut ovat erittäin tärkeitä jos haluat kehittyä paremmaksi. Treenien muuntelu on avainasemassa.

Voit laskea suuntaa antavan maksimisykkeesi miinustamalla ikäsi luvusta 220. Tämä on yksinkertaisin tapa laskea oma maksimisyke, sillä omaan aivan maksimaalisen sykerajaan on vaikea päästä ominpäin.

–Juoksukisoissa voi esimerkiksi saavuttaa oman maksimisykkeensä. Tai jos harjoittelet ryhmässä muiden kanssa. Jonkun pitää jahdata sinua tai toisin päin, tällöin aivot ilmoittavat "lopeta nyt, tämä on raskasta". Monet lopettavat tähän. Vauhtia pitää vain lisätä, jotta tunnet melkein pyörtyväsi, ja näin voit saavuttaa maksimisykkeesi. Tämä tuntuu epämiellyttävältä jollet ole tottunut tähän, Karl Zeitz selittää.

Sykkeen eri alueet

Intervallitreeneissä syke jaetaan yleensä eri alueisiin. Treenialueet kertovat, kuinka korkea sykkeen pitäisi olla, jotta saat treenattua kuntoasi, jotta saavuttaisit maksimisykkeesi ja kuinka matala syke voi olla, jotta voisit treenata kestävyyttä pitkillä matkoilla. Jaottelu voidaan tehdä eri tavoin, mutta Karl Zeitz jakaa treenialueet A1-tasosta A3+-tasoon.

A1 on yksinkertaisin taso rauhalliseen treeniin, A2 on keskitaso, A3 on korkeatehoinen treeni ja A3+ on maksiminopeutesi. Useimmat kuntoilevat jatkuvasti A2-alueella. Miellyttävä, sopivan rasittava taso, jota hieman ilkeästi usein kutsutaan pappavauhdiksi.

Karl Zeitz ehdottaa, että lämmittelet ensin noin 10 minuuttia A1-vauhdissa. Sitten teet intervalleja neljä kertaa. Tämä tarkoittaa neljän minuutin kovaa vauhtia, jolloin syke on noin 80 prosenttia siitä, mihin pystyt (A3), minkä jälkeen lepäät (A1) minuutin tai kahden minuutin ajan. Toista neljä kertaa.  

– Tämä antaa enemmän kuin viiden kilometrin lenkki kahdesta neljään kertaa viikossa, jos juokset A2-vauhdissa, Karl Zeitz sanoo.

Sykkeen rauhoittamiseen menee enemmän aikaa jos olet huonommassa kunnossa. Silloin kannatta pitää pidempiä lepotaukoja. Lepotauon aikana on nimittäin tärkeää todellakin saada syke laskemaan, muuten missaat intervalliharjoituksen tarkoituksen.

pulsSykevyöllä tai sykekellolla intervalliharjoitukset ovat hauskempia ja helpompia.

Raskasta? Kokeile nopeusleikkiä!

Intervallit ovat raskaita, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Stressaavan työviikon jälkeen on vaikea tulla kotiin ja pakottaa itsensä superkovaan intervallitreeniin. Siksi kannattaakin tehkä pieniä "impulsseja" tavallisten kuntoilutreenien aikana.

–  Jos esimerkiksi juokset viiden kilometrin lenkin, voit spurtata kahden lyhtypylvään välillä mahdollisimman lujaa. Tätä kutsutaan nopeusleikiksi. Näin muuntelet juoksuasi, etkä juokse samassa vauhdissa koko aikaa. Treeni ei tunnu yhtä raskaalta jos porrastat juoksuasi tällä tavalla, eli teet spurtteja silloin tällöin, lepäät minuutin ja taas spurttaat.

Ovatko intervallit erityisen tärkeitä jossain tietyssä treenilajissa?

–  Kaikenlaisissa kuntoilutreeneissä intervalliharjoitukset ovat kaiken A ja O. Uskomattoman monet tutkimukset osoittavat, että kestävyytesi kehittyy intervalliharjoittelussa.

Jos juokset yleensä parin kilometrin lenkkejä muutaman kerran viikossa ja lisäät vähintään yhden intervalliharjoituksen näihin lenkkeihin, tulet huomaamaan parannuksen vain kuukauden harjoittelun jälkeen. Muistatko Cooper-testejä, joita useimmat (vastahakoisesti) tekivät koulussa? Vaikka kuinka vihasit sitä silloin, on tämä kuitenkin fiksu tapa kehittymisen mittauksessa.

Karl Zeitz ehdottaa, että juokset tavallisen lenkkisi mahdollisimman nopeasti ja otat samalla aikaa. Juokse sama lenkki kuukauden intervalliharjoittelun jälkeen ja katso, miten paljon olet kehittynyt nopeammaksi. 

– Tarvitset tavoitteen treeniesi suhteen, tämä toimii ikään kuin porkkanana. Harva on ulkona rullaluistelemassa sateisena lokakuuiltana, koska tämä olisi hauskaa. He tuskin tekisivät tätä, jolleivat he treenaisi vaikka Vaasa-juoksua varten. 

Psst! Muista, että väsyneisyys, stressi ja huonot unet voivat vaikuttaa sykkeeseesi. Kehossasi voi olla joku tulehdus jos sykkeesi on normaalia korkeampi. Sykekello on siis hyvä työkalu, jolla voit seurata, miten keho voi. 

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
more news
malin malle header

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

Malin ”Malle” Jansson on fitnessurheilija ja malli, joka tietää täsmälleen, miten sinun tulisi treenata ja elää, jotta kroppa voisi hyvin. Juttelimme Janssonin kanssa monipuolisesta treenistä ja sen tärkeydestä.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

Tahdotko apua monipuolisen treeniin? Siinä tapauksessa tämä treeniohjelma on sinulle! Tutustu Malin Janssonin ja Daniel Flefilin Sportamorelle yksinoikeudella tekemään ohjelmaan.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
daniel flefil header

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

Mitä on oikeastaan monipuolinen treeni? Fitnessurheilija Daniel Flefil tietää. Hän puhuu ennen kaikkea aktiivisen palautumisen puolesta. Se auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
lofsan löpning

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

Pakkanen ja lumihiutaleet eivät tarkoita, että sinun tulisi lopettaa lenkkeily. Lovisa ”Lofsan” Sandström vinkkaa, kuinka otat kaiken irti talvijuoksusta.

21 oct 2019
Urheilu & treeni
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
Matilda Johnson retention

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

Matilda Johnson työskentelee tuotekehittäjänä Sportamorella. Hän rakastaa juoksua ja on juossut koko elämänsä – ei paetakseen, vaan hauskanpidon vuoksi.

13 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

Treeni myös raskaana on hyväksi – monella lasta odottavista on kuitenkin mielessä miljoonia kysymyksiä aiheeseen liittyen. PT ja sertifioitu raskausajan valmentaja Malin Möller vastaa.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Eva Sjöholm

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni paljon treenava ihmettelee, minkä vuoksi sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Problem med vaderna header

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, jotka saavat helposti kramppeja, joiden keho tuntuu todella jäykältä tai joiden pohkeisiin koskee juostessa? Asiantuntijamme kertoo, mistä se johtuu.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Andfådd tjej springer

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

Miten uni, treeni ja ruokavalio liittyvät yhteen? Enemmän kuin uskommekaan. On olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta suurin osa meistä on yhtä mieltä siitä, että stressi ja lepo vaikuttavat myös treeniin. – Riittämätön lepo vaikuttaa myös siihen, että mielesi tekee enemmän hiilihydraatteja, ettet pysty käsittelemään samalla tavalla stressiä, että lähimuistisi kärsii, sairastut helpommin ja loukkaannut helpommin treenatessa, ravinto- ja toimintaterapeutti Madeleine Marcus muistuttaa.

07 aug 2019
Urheilu & treeni