Charlotte_Beijer

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin! 

Charlotte Beijer työskentelee Personal Trainerina ja hän jos kuka on asiantuntija auttamaan ihmisiä harjoittelutavoitteiden saavuttamisessa. Monet pohtivat, kuinka treenata kotona. Joko haluat täydentää toista harjoitusta tai sitten sinun ja kuntosalin tiellä on lukuisia syitä.Mutta mitä kaikkea tarvitaan? Charlottella on useita vinkkejä siitä, kuinka treenata kotona ilman varusteita ja yksinkertaisin keinoin. Mukaan tarvitset vain esimerkiksi kuminauhat.

Onko tehokasta treenata kotona ilman työkaluja?

– Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa ja mitä haet tuloksilta. Voit ehdottomasti treenata kotona ilman varusteita. On olemassa monia vapain painoin tehtäviä harjoituksia, jotka ovat erilaisia riippuen siitä, kuinka suoritat ne. 

Charlotte_Beijer_skivstang Sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla nähdäksesi tuloksia. Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa, Charlotte Beijer vinkkaa. Katso Charlotten Instagram .

4 harjoitusta kotona ilman työkaluja:

Punnerrukset

Punnerrus on harjoitus, jota voit tehdä eri tavoin, tasostasi riippuen. Voit tehdä työntöä seinää vasten, sohvaa vasten, polvillasi, varpaillasi tai asettaa varpaasi sohvalle saadaksesi enemmän painoa.

1. Seiso korkeassa lankkuasennossa. Aseta kädet kehosi ulkopuolelle, noin rintakehän keskelle. Riippuen siitä, minkä lihasryhmän kanssa haluat työskennellä ylimääräisesti, voit tehdä kapeita punnerruksia, pitää kädet hiukan lähempänä vartaloa tai olla leveämpiä etäisyyksiä käsien ja vartalon välillä työskennelläksesi enemmän rintakehän lihaksien kanssa.

2. Kun valitset minkä tyyppisen push-upin haluat tehdä, kiristä vatsalihakset, istuinlihakset ja reidet. Taivuta olka- ja kyynärpään samaan aikaan ja työnnä sitten itseäsi taas ylöspäin, kunnes sinulla on kädet suorina. Hallitse liikettä ja työskentele oikealla tekniikalla saadaksesi haluamasi tulokset. 

Dipit

Dippi on harjoitus, jossa työskentelet kolmipäisten olkalihasten kanssa. Valitse pidätkö polvet maassa vai jalat suorina. 

1. Istu tuolilla tai penkillä kädet osoittaen eteenpäin olkapäiden leveydellä reiden vieressä.

2. Nosta pakarat, venytä vartalo, purista rinta ja taivuta kyynärpäät.

3. Laske vartalo maahan käsivarsilla. Työnnä itsesi uudelleen ylös. Toista.

Askelkyykky

Askelkyykyn voi tehdä monella eri tavalla. Yleisin liike, joissa otetaan askel eteenpäin tai taaksepäin, hyppien tai sivulle tai sitten yhden jalalla. 

1. Kun aloitat, on hyvä seistä jalat noin hartian leveydellä, niin saat asentoon vakautta. Ota askel taaksepäin ja vie polvi lattiaan. 

2. Astu takaisin taaksepäin ja toista. Harjoittelet istuinlihaksia, vatsalihaksia sekä reiden etu- ja takaosaa.

Lantionnostot sivuttain

1. Makaa kyljelläsi kyynärpään varassa ja kädellä lattialla. Varmista, että kyynärpää on suorana olkapään alla. Makaa suorana kuin lankku, työnnä lantiota ylöspäin niin, että se nousee lattiasta.

2. Laske sitten lantio uudelleen. Toista 12-15 kertaa sivua kohden. Pidä pepussa jännitys.

Charlotte_Beijer_Adidas
Charlotte Beijer työskentelee PT: nä. Löydät hänen verkkosivunsa .


Voinko tehdä harjoituksia kotona kuminauhoilla tai muilla "kevyemmillä varusteilla", joita ei ole vaikea saada tai jotka vievät liian paljon tilaa kotona?

– Koska nykyään ihmiset istuvat tietokoneen ja matkapuhelimen ääressä, mielestäni jokaisen on järkevää hankkia kuminauha, jolla voit suorittaa erilaisia soutuja. Kun teet soutua, työskentelet rinnalla, selällä, takahartioilla ja lapaluilla riippuen miten soudat. Voit myös käyttää mahdollisuuden ostaa minikuminauha. Minihihnoilla voit myös treenata selkä- ja hartioharjoituksia nauhan kovuudesta riippuen. Takapuolen lihasten työstäminen on myös erittäin tärkeää, etenkin jos istut suurimman osan päivästä. Myös niihin harjoituksiin saat puhtia kuminauhasta.


2 harjoitusta kuminauhalla

Istuinsoutu

1. Istu alas lattialle jalat ojennettuina ja polvet vähän koukussa.
2. Pujota kuminauha jalkojen ympärille ja pidä kädet kuminauhan kummassakin päässä. Istu takaisin suorana alas.
3. Vedä hartiat taakse ja vedä kuminauhaa itseäsi kohti ja puristamalla lapaluut yhteen. Toista harjoitus. Muista vetää hartiat taakse niin, että aktivoit lapaluut ennen kuin vedät taas itseäsi kohti.

Kyykky minibändillä

Miksi sinun tulisi käyttää kuminauhoja tässä harjoituksessa? Jotta työntäisit polvet sivuun ja aktivoisit pakaralihakset. 
1. Ota hihna ja aseta se polvien kohdalle. Seiso jalat lonkkien leveydellä tai vähän leveämmällä.
2. Laske lonkkiasi ja mene alas kyykkyyn. Toista.

Voinko vain treenata kotona ja ohittaa harjoituksen kuntosalilla?

– Jälleen kerran kyse on siitä, mikä on tavoitteesi. Jos haluat vain ylläpitää kuntoasi ja tunnet, että saat tarpeeksi motivaatiota treenata kotona, voit tehdä sen. Muista vaihdella harjoitteluasi erilaisilla harjoituksilla, tempolla ja painolla. Toisaalta, jos sinulla on tietty tavoite, joka liittyy lihasten rakentamiseen, kehon muokkaamiseen tai keventämiseen, voi kuntosalille meneminen auttaa. Siellä on monia erilaisia työkaluja, joista hyödyt matkalla kohti tavoitettasi.

Mitä minun pitäisi ajatella, kun haluan treenata kotona?

– Jos päätät tehdä harjoituksen kotona, voi olla hyvä kirjoittaa harjoitteluaikataulu ylös niin, että pysyt kiinni tekemässäsi harjoituksessa etkä aio mennä pois ajatellen, että joudut pesemään ikkunat tai jotain muuta. Varmista myös, että mikään ei voi häiritä sinua, jotta voit harrastaa juuri sille tarkoitetun ajan.

Kuinka löydän rutiinin kotona?

– Saadaksesi rutiinin voit valita kaksi tai kolme päivää viikossa, jolloin tiedät, että voit varata harjoittelulle ajan. Miltä elämäntyylisi näyttää? Milloin sinulla on eniten energiaa ja olet tuottavin? Onko se aamulla? Sitten sinun tulee harjoitella aamulla.

Mitä hyötyä on kotona tekemisestä?

– Kotona treenaamisen etuna on, että sinun ei tarvitse mennä minnekään, mikä säästää aikaa sateella ja kylmällä kelillä.

Charlotte Beijerin verkkosivusto, josta voit lukea lisää, löytyy voit seurata häntä Instagramissa.

LUE LISÄÄ:

OSTA TÄÄLTÄ:

 Takaisin

News Feed

padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

5 päivää sitten
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
more news
padelracket

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

Suunnitteletko uuden padelmailan ostoa ja haluat tietää, mitkä mallit pärjäsivät parhaiten testissä? Meidän padel-asiantuntijamme auttavat sinua!

5 päivää sitten
Urheilu & treeni
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

27 may 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

27 may 2020
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni
polar ignite cropad

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

Tee kuntotreeni kotona kahdeksassa minuutissa. Tässä on kaksi mahtavaa HIIT-treeniä sinulle kokeiltavaksi!

31 mar 2020
Urheilu & treeni
Padelracket test

Testin parhaat: Padelmailat 2020

Volley, smash vai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä ovat tämän vuoden uusimmat mallit, jotka pärjäsivät parhaiten testissä.

26 mar 2020
Urheilu & treeni