Charlotte_Beijer

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin! 

Charlotte Beijer työskentelee Personal Trainerina ja hän jos kuka on asiantuntija auttamaan ihmisiä harjoittelutavoitteiden saavuttamisessa. Monet pohtivat, kuinka treenata kotona. Joko haluat täydentää toista harjoitusta tai sitten sinun ja kuntosalin tiellä on lukuisia syitä.Mutta mitä kaikkea tarvitaan? Charlottella on useita vinkkejä siitä, kuinka treenata kotona ilman varusteita ja yksinkertaisin keinoin. Mukaan tarvitset vain esimerkiksi kuminauhat.

Onko tehokasta treenata kotona ilman työkaluja?

– Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa ja mitä haet tuloksilta. Voit ehdottomasti treenata kotona ilman varusteita. On olemassa monia vapain painoin tehtäviä harjoituksia, jotka ovat erilaisia riippuen siitä, kuinka suoritat ne. 

Charlotte_Beijer_skivstang Sinun ei tarvitse treenata kuntosalilla nähdäksesi tuloksia. Kaikki riippuu siitä, mitä pidät mielessä harjoittelussa, Charlotte Beijer vinkkaa. Katso Charlotten Instagram .

4 harjoitusta kotona ilman työkaluja:

Punnerrukset

Punnerrus on harjoitus, jota voit tehdä eri tavoin, tasostasi riippuen. Voit tehdä työntöä seinää vasten, sohvaa vasten, polvillasi, varpaillasi tai asettaa varpaasi sohvalle saadaksesi enemmän painoa.

1. Seiso korkeassa lankkuasennossa. Aseta kädet kehosi ulkopuolelle, noin rintakehän keskelle. Riippuen siitä, minkä lihasryhmän kanssa haluat työskennellä ylimääräisesti, voit tehdä kapeita punnerruksia, pitää kädet hiukan lähempänä vartaloa tai olla leveämpiä etäisyyksiä käsien ja vartalon välillä työskennelläksesi enemmän rintakehän lihaksien kanssa.

2. Kun valitset minkä tyyppisen push-upin haluat tehdä, kiristä vatsalihakset, istuinlihakset ja reidet. Taivuta olka- ja kyynärpään samaan aikaan ja työnnä sitten itseäsi taas ylöspäin, kunnes sinulla on kädet suorina. Hallitse liikettä ja työskentele oikealla tekniikalla saadaksesi haluamasi tulokset. 

Dipit

Dippi on harjoitus, jossa työskentelet kolmipäisten olkalihasten kanssa. Valitse pidätkö polvet maassa vai jalat suorina. 

1. Istu tuolilla tai penkillä kädet osoittaen eteenpäin olkapäiden leveydellä reiden vieressä.

2. Nosta pakarat, venytä vartalo, purista rinta ja taivuta kyynärpäät.

3. Laske vartalo maahan käsivarsilla. Työnnä itsesi uudelleen ylös. Toista.

Askelkyykky

Askelkyykyn voi tehdä monella eri tavalla. Yleisin liike, joissa otetaan askel eteenpäin tai taaksepäin, hyppien tai sivulle tai sitten yhden jalalla. 

1. Kun aloitat, on hyvä seistä jalat noin hartian leveydellä, niin saat asentoon vakautta. Ota askel taaksepäin ja vie polvi lattiaan. 

2. Astu takaisin taaksepäin ja toista. Harjoittelet istuinlihaksia, vatsalihaksia sekä reiden etu- ja takaosaa.

Lantionnostot sivuttain

1. Makaa kyljelläsi kyynärpään varassa ja kädellä lattialla. Varmista, että kyynärpää on suorana olkapään alla. Makaa suorana kuin lankku, työnnä lantiota ylöspäin niin, että se nousee lattiasta.

2. Laske sitten lantio uudelleen. Toista 12-15 kertaa sivua kohden. Pidä pepussa jännitys.

Charlotte_Beijer_Adidas
Charlotte Beijer työskentelee PT: nä. Löydät hänen verkkosivunsa .


Voinko tehdä harjoituksia kotona kuminauhoilla tai muilla "kevyemmillä varusteilla", joita ei ole vaikea saada tai jotka vievät liian paljon tilaa kotona?

– Koska nykyään ihmiset istuvat tietokoneen ja matkapuhelimen ääressä, mielestäni jokaisen on järkevää hankkia kuminauha, jolla voit suorittaa erilaisia soutuja. Kun teet soutua, työskentelet rinnalla, selällä, takahartioilla ja lapaluilla riippuen miten soudat. Voit myös käyttää mahdollisuuden ostaa minikuminauha. Minihihnoilla voit myös treenata selkä- ja hartioharjoituksia nauhan kovuudesta riippuen. Takapuolen lihasten työstäminen on myös erittäin tärkeää, etenkin jos istut suurimman osan päivästä. Myös niihin harjoituksiin saat puhtia kuminauhasta.


2 harjoitusta kuminauhalla

Istuinsoutu

1. Istu alas lattialle jalat ojennettuina ja polvet vähän koukussa.
2. Pujota kuminauha jalkojen ympärille ja pidä kädet kuminauhan kummassakin päässä. Istu takaisin suorana alas.
3. Vedä hartiat taakse ja vedä kuminauhaa itseäsi kohti ja puristamalla lapaluut yhteen. Toista harjoitus. Muista vetää hartiat taakse niin, että aktivoit lapaluut ennen kuin vedät taas itseäsi kohti.

Kyykky minibändillä

Miksi sinun tulisi käyttää kuminauhoja tässä harjoituksessa? Jotta työntäisit polvet sivuun ja aktivoisit pakaralihakset. 
1. Ota hihna ja aseta se polvien kohdalle. Seiso jalat lonkkien leveydellä tai vähän leveämmällä.
2. Laske lonkkiasi ja mene alas kyykkyyn. Toista.

Voinko vain treenata kotona ja ohittaa harjoituksen kuntosalilla?

– Jälleen kerran kyse on siitä, mikä on tavoitteesi. Jos haluat vain ylläpitää kuntoasi ja tunnet, että saat tarpeeksi motivaatiota treenata kotona, voit tehdä sen. Muista vaihdella harjoitteluasi erilaisilla harjoituksilla, tempolla ja painolla. Toisaalta, jos sinulla on tietty tavoite, joka liittyy lihasten rakentamiseen, kehon muokkaamiseen tai keventämiseen, voi kuntosalille meneminen auttaa. Siellä on monia erilaisia työkaluja, joista hyödyt matkalla kohti tavoitettasi.

Mitä minun pitäisi ajatella, kun haluan treenata kotona?

– Jos päätät tehdä harjoituksen kotona, voi olla hyvä kirjoittaa harjoitteluaikataulu ylös niin, että pysyt kiinni tekemässäsi harjoituksessa etkä aio mennä pois ajatellen, että joudut pesemään ikkunat tai jotain muuta. Varmista myös, että mikään ei voi häiritä sinua, jotta voit harrastaa juuri sille tarkoitetun ajan.

Kuinka löydän rutiinin kotona?

– Saadaksesi rutiinin voit valita kaksi tai kolme päivää viikossa, jolloin tiedät, että voit varata harjoittelulle ajan. Miltä elämäntyylisi näyttää? Milloin sinulla on eniten energiaa ja olet tuottavin? Onko se aamulla? Sitten sinun tulee harjoitella aamulla.

Mitä hyötyä on kotona tekemisestä?

– Kotona treenaamisen etuna on, että sinun ei tarvitse mennä minnekään, mikä säästää aikaa sateella ja kylmällä kelillä.

Charlotte Beijerin verkkosivusto, josta voit lukea lisää, löytyy voit seurata häntä Instagramissa.

LUE LISÄÄ:

OSTA TÄÄLTÄ:

 Takaisin

News Feed

löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

4 päivää sitten
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

5 päivää sitten
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
more news
löpning

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

Haluatko kokeilla kisata vuonna 2020? Me myös! Tässä on tietoa hauskoista kisoista, joita ei tänä vuonna kannata jättää väliin!

4 päivää sitten
Urheilu & treeni
Guide padelracket

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

Oletko uusi padelkurssilla ja kaipaat ehkäpä uutta mailaa? Ammattivalmentaja Andréas Johansson tietää, mihin kannattaa kiinnittää huomio ostoksilla.

5 päivää sitten
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

Kuinka paljon sinun täytyy treenata nähdäksesi treenin selkeät tulokset? Ja kuinka usein on todella tarkoituksenmukaista käyttää säännöllistä viikkoa? Keskustelimme asiasta asiantuntija Gabriella Picanon kanssa.

15 jan 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

Hierontalaite, joka valmistaa sinut harjoitteluun, auttaa paremmassa palautumisessa ja huolehtii kipeistä lihaksista. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Tässä kaikki, mitä haluat tietää Hyped Hypervoltista.

09 jan 2020
Urheilu & treeni
Guide till padelracket header

Opas: Paras padelmaila

Onko aika hommata uusi padelmaila? Keräsimme kauden parhaat mailamme!

16 dec 2019
Urheilu & treeni
Charlotte_Beijer

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin!

10 dec 2019
Urheilu & treeni
malin malle header

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

Malin ”Malle” Jansson on fitnessurheilija ja malli, joka tietää täsmälleen, miten sinun tulisi treenata ja elää, jotta kroppa voisi hyvin. Juttelimme Janssonin kanssa monipuolisesta treenistä ja sen tärkeydestä.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

Tahdotko apua monipuolisen treeniin? Siinä tapauksessa tämä treeniohjelma on sinulle! Tutustu Malin Janssonin ja Daniel Flefilin Sportamorelle yksinoikeudella tekemään ohjelmaan.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
daniel flefil header

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

Mitä on oikeastaan monipuolinen treeni? Fitnessurheilija Daniel Flefil tietää. Hän puhuu ennen kaikkea aktiivisen palautumisen puolesta. Se auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
lofsan löpning

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

Pakkanen ja lumihiutaleet eivät tarkoita, että sinun tulisi lopettaa lenkkeily. Lovisa ”Lofsan” Sandström vinkkaa, kuinka otat kaiken irti talvijuoksusta.

21 oct 2019
Urheilu & treeni
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni