Gabriella Picano

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

Kuinka paljon sinun täytyy treenata nähdäksesi treenin selkeät tulokset? Ja kuinka usein on todella tarkoituksenmukaista käyttää säännöllistä viikkoa? Keskustelimme asiasta asiantuntija Gabriella Picanon kanssa.

Jokaisella on erilaiset tavoitteet treenilleen. Jotkut treenaavat tunteakseen olonsa hyväksi, kun taas toisilla on selkeästi asetettu tavoite, jonka saavuttamisen eteen he harjoittavat. Gabriella Picano työskentelee Puls & Träning Telephone -ohjelmassa, jossa hän johtaa kursseja ja toimii PT: nä. Hänellä on vankka käsitys siitä, mitä sovelletaan intensiteettiin, rutiineihin ja liikuntatapoihin.

Jos harjoittelen kahdesti viikossa, mitä minun pitäisi treenata ja kuinka kauan minun pitäisi harjoitella?

– Kysyn yleensä omilta PT-asiakkaaltani, mitkä heidän tavoitteensa ovat ja mitä he haluavat saavuttaa. Onko tavoitteesi esimerkiksi juosta maraton tänä vuonna? Sitten sinun tulisi keskittyä juoksemiseen ja antaa joukkueelle antaa jonkin verran voimaa, sanoo Gabriella Picano ja jatkaa:

- Ei ole koskaan totta, että "Yksi on parempi kuin toinen", mutta jos suoritat vähintään kaksi harjoitusta viikossa, voit harjoitella suhteellisen kovasti ja keholle jää vielä aikaa toipua.

Jos liikun viisi kertaa viikossa, kuinka kauan minun pitäisi harjoitella ja mitä?

–Tässä pätee sama asia: riippuu sinusta ja tavoitteistasi. Mutta yksi esimerkki voisi olla, että voit tehdä kolme erittäin intensiivistä ja kaksi matalan intensiteetin harjoittelua viiden erittäin kovan harjoituksen sijaan. Tämän antaa keholle aikaa toipua. Jos haluat rakentaa lihaksia, voit jakaa harjoituksen eri lihasryhmien mukaan, Gabriella Picano sanoo ja jatkaa:

– Sanon yleensä, että korkeintaan neljä harjoitusta viikossa voit harjoitella koko vartaloasi ja silti palautua. Jos juokset enemmän, saatat joutua jakamaan harjoituksen lihasryhmien mukaan, kuten jalat yhtenä päivänä, seuraavana kädet ja niin edelleen.
Gabriella Picano
PT Gabriella Picanon mukaan liikunnan määrä ja laatu on tärkeää lihaksia rakentaessa. Kuva: Hanna Sahlin.

Jos pyrin rakentamaan lihaksia, kuinka usein minun pitäisi harjoitella ja mitä?


– Harjoitusmäärät ovat tärkeitä samoin kuin treenin laatukin. Sillä, kuinka raskaasti treenaat ja kuinka usein harrastat, on merkitystä. On parempi jakaa harjoitus kahteen, kolmeen harjoitteluun viikossa, jotta sinulla on aikaa stimuloida lihaksia useita kertoja, kuin tehdä kaikki saman treenin aikana ja sitten odotella viikko seuraavaa.

Kuinka tärkeää ruokavalio on, jos haluan rakentaa lihaksia?

– Tärkeää. Jos syöt kuten normaali keski-ikäinen mies, sinulla ei todennäköisesti ole proteiinipuutosta, mutta voi olla hyvä lisätä enemmän proteiineja ruokavalioosi, koska se auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Mielestäni sinun tulisi pitää kiinni puhtaista raaka-aineista eli kasvi- tai eläinproteiinilähteistä. Mutta proteiinipirtelö voi olla hyvä välipala esimerkiksi silloin kun todellista ruokaa ei ole saatavana. Monet ihmiset ajattelevat: "Jos syön tämän pulla, harjoitus menee pilalle", mutta ei se niin mene. Sinun ei myöskään tarvitse ottaa lisäravinteita lihaksen rakentamiseksi. Syö oikeaa ruokaa vähintään kolme kertaa päivässä.

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia, jotta tulokset näyvät. 

– Jokainen yksilö on rakennettu eri tavoin. Sinulla voi olla rasvaa vatsassa, mutta silti erittäin vahvat vatsalihakset. Sinulla voi olla myös pienemmät vatsalihakset, mutta ne ovat näkyvämpiä, koska vatsassasi on rasvaa vain vähän. Yleinen neuvo lihaksen rakentamiselle on treenata kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, melko korkean intensiteetin harjoittelua. Voit työskennellä sellaisten harjoitusten kanssa, joissa vatsalihakset tekevät töitä muiden ohella. Tee enemmän voimaharjoittelua!

Kuinka usein voin treenata yhtä ja samaa lihasryhmää?

– Yleensä sanotaan, että lihasryhmän tulisi saada 48 tuntia lepoa. On parempi treenata maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina kuin maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona. Sitten vartalo ja lihakset voivat palautua paremmin.


Liikuntatavat: Gabriella Picanoksen vinkit 

* Voit yhdistää rankat harjoitukset matalan intensiteetin harjoitteluun, vähintään kaksi korkean intensiteetin harjoitusta viikossa.

* Usein saat parhaat tulokset, kun treenaat jatkuvasti. On parempi olla rutiini. Älä jätä treenejä väliin.

* Älä harjoittele liian kovaa, jotta väsyt niin, ettet pysty seisomaan. 

* Jos treenaat henkilökohtaisen valmentajan kanssa, voit saada apua PT:ltä  erilaisissa voimaharjoitteluissa, jotka vaativat usein enemmän tekniikkaa.

* Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita lihaksen rakentamiseksi, mutta voit lisätä enemmän proteiinia ruokavalioosi.

LUE LISÄÄ:

LUE LISÄÄ:

OSTA TÄÄLTÄ:

 Takaisin

News Feed

Träning
Urheilu & treeni

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

21 jul 2020
Polar Unite
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

16 jul 2020
padelracket header
Urheilu & treeni

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

10 jul 2020
Diego
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

10 jul 2020
Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

07 jul 2020
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
polar ignite action
Urheilu & treeni

3 kotitreeniä koko vartalolle

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
more news
Träning

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Madeleine Nilsson

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

Ammattiurheilija Madeleine Nilsson ei anna helteiden haitata treenejään. Tässä hänen vinkkinsä, kuinka voit jatkaa harjoittelua, vaikka lämpömittari kolkuttelisi kolmeakymmentä astetta.

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Polar Unite

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

Haluatko apua liikunnan suunnitteluun, unen laadun seuraamiseen ja tasapainon löytämiseen elämässä? Siinä tapauksessa uusi Polar Unite -sykekello voi auttaa sinua!

16 jul 2020
Urheilu & treeni
padelracket header

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

Nyt sinun ei tarvitse murtaa harjoitusbudjettiasi! Tässä testataan edullinen melontamaila aloittelijoille, tietysti parhaimmista tuotemerkeistämme.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Diego

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

09 jul 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää lihasvaurioita? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Karlsson on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!

07 jul 2020
Urheilu & treeni
Löpning

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

Haluatko ryhtyä ympäristösuojelijaksi? Siinä tapauksessa plogging, ruotsalainen ilmiö, jossa poimitaan roskia lenkkeilyn yhteydessä, saattaa olla hyvä valinta!

02 jul 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

Kesällä juokseminen on ihanaa. Vai onko? Tässä ovat juoksuvalmentajan parhaat vinkit niille, jotka haluavat treenata juoksua myös kuumuudessa!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike Superrep Cycle

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

Varoitus! Kun olet lukenut tämän testin Nike Superrep Cycle -pyöräilykengästä, et halua enää käyttää tavallisia treenikenkiä spinningissä.

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

Ota kaikki tehot irti treenistä SuperRep Cycle -spinningkengillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää uusista Niken spinningkengistä!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Header rumpträning

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!

25 jun 2020
Urheilu & treeni
Hoppa studsmatta säkert

Hypi turvallisesti trampoliinilla

Pihalla oleva trampoliini on lähes pakollinen kesäväline. Sekä lapset että aikuiset rakastavat hyppiä - näin teet sen turvallisesti.

22 jun 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

18 jun 2020
Urheilu & treeni
header axlar

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Tässä ovat PT:n parhaat niksit.

17 jun 2020
Urheilu & treeni