Längdskidåkning

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

Muutaman viikon päästä on jälleen aika pukea maastosukset jalkaan ja suunnata Lahteen. Finlandia-hiihto tarkoittaa, että on aika ottaa seuraava vaihde. Ammattivalmentajan neuvoilla pääset parhaaseen tulokseen.  

Lauantaina 23. helmikuuta on jälleen aika Finlandia-hiihdon lähtölaukauksen. Vaikka ammattivalmentajien mukaan harjoittelu olisi pitänyt aloittaa jo syksyllä, on sinulla vielä parisen viikkoa aikaa parantaa maastohiihtosuoritustasi. 

– Jos koordinaatiokykysi on hyvä ja selviät suksilla, pääset kyllä maaliin, jos tähän yhdistetään vielä ripaus kuntoa ja sisua, vinkkaa hiihtovalmentaja Catarina Henriksson.

Kyseessä on kaksi erilaista kokemusta riippuen siitä, kuinka paljon olet treenannut ja kuinka kokenut hiihtäjä olet.  

– Osa asiakkaistani ei ole koskaan ollut suksien päällä ja he aloittavat treenaamisen kuukausi ennen kisaa. Jos et ehdi harjoitella ja omaksua tekniikkaa, voi kokemus olla todella huono verrattuna siihen, jos olet valmistautunut hyvin. Silloin haluat todennäköisesti myös kokea kisan uudelleen. 

Harjoittelu varmistaa hyvin kisaan, kuten tiedämme. Catarina Henriksson neuvoo kuitenkin, millaiset harjoitukset valmistavat sinua paremmin. Kyse ei ole vain tekniikan parantamisesta. 

– On tärkeää, että takana on parikymmentä kilometriä varusteiden kanssa. Pukeudutko oikein? Hikoiletko vai paleletko? Tuleeko monoista hiertymiä? On suuri ero, miten kroppa reagoi tunnin ja 13 tunnin jälkeen. 

LängdskidåkningTarvitsetko maastohiihtoosi apua?  Älä pelkää olla ottamatta yhteyttä valmentajaan.

Valmentaja Catarina Henrikssonin treeniohjelma:

VIIMEINEN KUUKAUSI

Treeni:

  • Skippaa sali. Tee kaikki treenit suksilla. Vaihtele vauhtia ja matkaa. Keskity harjoittelemaan latujen vaihtoa ja tasapainoa. Voit tehdä esimerkiksi intervallitreenin, yhden vauhtitreenin sekä yhden pidemmän, useita tunteja kestävän kestävyystreenin. 
  • Ehdotukseni intervalliharjoitukseen on 30/30, eli toisin sanoen 85 prosenttia maksimivauhdistasi 30 sekuntia. Sitten lepoa 30 sekuntia. Toista 10 kertaa.
  • On tärkeää, että viimeisen kuukauden aikana tekisit yhden lenkin, joka on 30-40 kilometriä pitkä. Silloin huomaat, mitä kehossasi tapahtuu pidemmällä matkalla. 
Ruoka:
  • Syö kuten tavallisesti. Ei muutoksia.
VIIMEINEN VIIKKO

Treeni:

  • Viimeisenä viikonloppuna ennen kisaa voit tehdä yhden 20-30 km lenkin.
  • Jos sinulla on takana hyvä treenijakso, voit tehdä esimerkiksi nopeita mäkiintervalleja viikon aluksi.
  • Lepää loppuviikko.
Ruoka:
  • Viimeisen viikon fokus on syömisessä, juomisessa ja nukkumisessa. Lopeta treenaaminen vähintään kolme päivää ennen kisaa. Syö paljon hiilihydraatteja. 
  • Syö usein ja vähän varastoon. Voit vaihtaa iltapäiväkahvisi välipalaan, jossa on hitaita hiilihydraatteja, kuten viiliin ja mysliin tai leipään. Tarkoitus on säilöä hiilihydraatteja lihaksiin.
KILPAILUPÄIVÄNÄ

Ruoka:

  • Aloita päivä kunnon aamiaisella, esimerkiksi puurolla ja täysjyväleivällä. 
  • Pysähdy joka ruokapisteellä. Syö ja juo, jotta energiavarastot pysyvät kohdillaan. 
  • Ota mukaan myös oma urheilujuoma, jonka voit laittaa esimerkiksi vyöhön. Myös energiageeli on fiksu vaihtoehto.
  • Tavallinen virhe on jättää juominen, koska et halua pysähtyä vessaan. Se on virhe. Myös juomavarastoja täytyy täyttää kisan aikana. 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

1 päivä sitten
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

1 päivä sitten
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

1 päivä sitten
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
FI_header.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

16 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Urheilu & treeni

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

08 jan 2019
Vinterlöpning
Urheilu & treeni

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

04 jan 2019
Burpees
Urheilu & treeni

5 uutta versiota burpeesta

04 jan 2019
Burpee
Urheilu & treeni

Voinko tehdä burpeen väärin?

27 dec 2018
Out of breath
Urheilu & treeni

PT vinkkaa: Näin saat treenisi käyntiin

02 dec 2018
pull up.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jota PT ei koskaan jätä välistä

02 dec 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa

30 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi voit juosta kylmälläkin

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Urheilu & treeni

3 rankkaa intervallia soutulaitteella

24 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä oikea tekniikka soutulaitteelle

19 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Urheilu & treeni

Testaa Fashionablefitin ja Björn Borgin treeniä

18 nov 2018
Singles Day WOD
Urheilu & treeni

Video: Testaa rankka päivän treenimme!

16 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Urheilu & treeni

Paulo Dybala: ”Näin Juventukselle käy Mestarien liigassa"

14 nov 2018
IdaB
Urheilu & treeni

3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

04 nov 2018
stability pushup
Urheilu & treeni

Tehokas kotitreeni koko kropalle

03 nov 2018
Chins pull ups
Urheilu & treeni

Miten chin ups ja pull up eroavat toisistaan?

01 nov 2018
more news
Osprey

Opas: Osta oikea juoksureppu

1,5 litraa, 15 litraa vai pelkkä juomaliivi? Ospreyn asiantuntijat auttavat sinua oikean repun löytämisessä.

Urheilu & treeni
Mental träning

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

Etäisyys, tuulen nopeus ja svingitekniikka eivät ole ainoita, jotka tekevät golfarista paremman. Asiantuntijat paljastavat nyt, kuinka selviät vastoinkäymisistä kentällä.

Urheilu & treeni
Pulaklockor

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

Sykekello, multisportkello vai aktiviteettikello – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Garminin tuoteasiantuntija auttaa sinua oikean valikoiman pariin.

Urheilu & treeni
Intervallpass

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

Kuivat kadut houkuttelevat monia solmimaan juoksukengät jalkoihin. Kaikki eivät pidä pitkään ja pitkälle juoksemisesta. Esittelemme kolme intervallitreeniä, jotka sopivat pitkän matkan juoksun ohelle.

Urheilu & treeni
Högintensiv träning

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

Intensiivinen treeni on haastavaa ja siitä saa myös paljon erilaisia hyötyjä. Mutta miten maksimoit todella treenisi hyödyt? Kysyimme asiaa Personal Trainer Pischa Strindstedtiltä.

Urheilu & treeni
Löparskor Reebok Lofsan

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

Kuinka kehittyneissä juoksukengissä minun tuäytyy juosta? Valitsenko pohjallisen, jos ylipronanoin? Juoksuvalmentaja Lovisa ”Lofsan” Sandström vastaa kaikkiin oikeanlaisia juoksukenkiä koskeviin kysymyksiin.

Urheilu & treeni
Camelbak

Minkä vesipullon valitsen?

BPA-vapaa, lasista tehty vai kenties teräksinen – vesipulloja on monia ja oikean mallin löytäminen ei aina ole helppoa. Me autamme sinua löytämään täydellisen mallin.

Urheilu & treeni
swimrun2.jpg

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

Tässä lajissa pääset aivan uuteen ympäristöön kokeilemaan rajojasi. Näin valmistaudut parhaiten kesän swimrun-kilpailuihin!

Urheilu & treeni
Cykelshorts

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

Haluatko välttyä hiertymiltä ja tehdä pyöräilylenkeistäsi askeleen mukavampia? Investoi pyöräilyshortseihin, joissa on pehmusteet. Kun olet tottunut niihin, et enää suostu luopumaan niistä.

Urheilu & treeni
Aktivera rumpan träning

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tuloksia? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitukset, jotka tekevät pakaratreenistä helpompaa.

Urheilu & treeni
löparskor

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

Juoksukausi on pian täällä ja on aika siirtää katse kohti kenkiä. Jos olet kuluttanut katuja satojen kilometrien edestä, on aika investoida uusiin. Tutustu oppaaseemme.

Urheilu & treeni
Björn Borg Exerhigh

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

Treeniprofiili Hannah ”Fashionablefit” Andersson on luonut treenin, joka toimii todellisena dopamiinin lähteenä. Testaa itse ja ylläty!

Urheilu & treeni
padel racket test

Testin parhaat: Padelmailat 2019

Etsitkö uutta padelmailaa? Olet oikeassa paikassa. Testaajamme valitsivat kuusi suosikkiaan. Mikä sopisi sinulle parhaiten?

Urheilu & treeni
Helene Ahlson

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

Treenatessa ei aina ole helppoa saada liikettä tuntumaan myös takapuolessa.PT Helene Ahlson neuvoo, kuinka saat rakennettua vahvan pepun oikeaoppisesti.

Urheilu & treeni
Vasaloppet

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

Onnistunut hiihtokisakokemus on pienistä yksityiskohdista kiinni. Tässä tulevat viime hetken vinkit vaikkapa ensi viikonloppuna kisattavaan Finlandia-hiihtoon.

Urheilu & treeni