Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta. 

Raskaiden painojen turvallisessa nostamisessa pitää huomioida monia asioita. Treenimaailma jakautuu kuitenkin eri koulukuntiin, missä suositaan hieman erilaisia vinkkejä.  

– On hyvin tavallista olla jäykkä, joten nosta oman liikeratasi mukaan. Painojen tulisi olla vain sen verran raskaita, että voit säilyttää tekniikan. Lämmittele huolellisesti niin fokus on nostoissa, fysioterapeutti Maja Pernefeldt vinkkaa ja jatkaa:

– On tärkeää nostaa pulssia ja lämmitellä kroppa, mutta keho pitäisi valmistaa myös siihen liikkeeseen, mitä aiot seuraavaksi tehdä. Se onnistuu esimerkiksi erilaisten aktivointiharjoitusten turvin. 

Eikö voi vain lähteä nostamaan?

– Moni voi toki lähteä suoraan treeniin ja tehdä joitakin  raskaita maastavetoja. Pidemmällä aikavälillä tämä ei kuitekaan kannata. Jos haluat treenata pidempään raskailla painoilla, tulisi voimaa rakentaa juuri tiettyä maastavetoa varten, aivan kuten treenaat raskaita kyykkyjäkin varten. 

Mitä voi tapahtua, jos minulla ei ole liikkeeseen vaadittavaa voimaa tai en ole kerinnyt lämmitellä riittävästi?

–Jos kehosi ei ole lämmitelty, eivät lihakset ole lämpimät ja valmiit nostamaan raskaita painoja. Silloin voit ylirasittaa tiettyjä selän osia. Tuloksena voi olla jännitystiloja, jotka katoavat joku päivä, tai kaikkea välilevyn pullistumasta jatkuvaan selkäkipuun. 

Usein puhutaan selän "pudottamisesta". Mihin se viittaa?

– Sanoisin, että se ilmenee kahdella tavalla. Näkyvin on, että neutraali notko häviää. Kyse voi olla myös sisäisestä jännitystilasta. Silloin menetät "perustuen". 

Mitä perustuella tarkoitetaan?

– Keskivartalon stabiliteetti ja voima eroavat toisistaan. Stabiliteetti tulee sisältä, selkärangan läheisistä lihaksista yhdessä lantionpohjan ja sisimpien vatsalihasten kanssa. Ne pitävät keskivartalon stabiilina. Voima tulee enemmän päällimmäisistä lihaksista kuten selän ojentajalihaksista ja näkyvistä vatsalihaksista. Maja Pernefeldt tunga lyftNosta turvallisesta löytämällä sisäinen jännitys. Haluatko nähdä lisää  Maja Pernefeldtistä? Kurkkaa Instagram-tili . Kaikki kuvan vaatteet tulevat 

Mistä tiedän, että selkäni menee notkolle, kun teen maastavetoa?

– Se voi näkyä niin, että neutraali ryhtisi muuttuu. Se ei aina tarkoita, että loukkaannut heti, mutta yritä säilyttää ryhti, Maja Parnefeldt neuvoo ja jatkaa:

– Jos kadotat yhteyden sisäisiin lihaksiin, selkäsi väsyy. Jos tiedät, että olet vahva ja teet paljon maastavetoja, mutta se sattuu selkään treenin jälkeen kannattaa tarkistaa ryhti. Kun löydät yhteyden sisäisiin lihaksiin, helpotat huomattavasti jäljellä olevien lihasten taakkaa. 

Mitä minun tulee sitten tehdä?

– Jos notkistat selkääsi kerran sadasta, ei se ole vaaraksi useimmille. Jos näin käy joka toinen nosto, kannattaa todella keskittyä oikean jännityksen löytämiseen. Pudota painot sellaiselle tasolle, että jokainen nosto näyttää samalta. Treenaa keskiraskailla painoilla. Sen tulee olla haastavaa, mutta sinun tulee pystyä pitämään asento niin, ettet menetä yhteyttä keskivartaloon ja vatsalihasten jännitykseen. Kun onnistut, voit lisätä painoa. 

Miten löydän jännityksen?

– Naisilla on tärkeää löytää yhteys lantionpohjan lihaksiin. Vähän sama asia koskee miehiä. Kun kohotat lantionpohjaa, stabilisoit samalla selkää. Jos naiset eivät toimi näin, voi juostessa tai hyppynarua hyppiessä lorahtaa vähän pissaa pöksyihin. Se on rasitus kropalle. Pidä siis huoli, että lantionpohjan lihakset ovat mukana liikkeessä ja että stabiliteetti pelaa läpi noston. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

4 tuntia sitten
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

6 tuntia sitten
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

1 päivä sitten
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

2 päivää sitten
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

23 apr 2019
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

23 apr 2019
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

23 apr 2019
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
more news
Därför ska du träna med din partner header

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

On terveellistä treenata kumppanin kanssa – ainakin, jos on uskominen ruotsalaistutkimusta, joka tehtiin yhdessä kellovalmistaja Garminin kanssa.

4 tuntia sitten
Urheilu & treeni
Löparryggsäck Elin Kjos

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

Pienempi kuin reppu, mutta silti riittävän iso vedelle ja ylimääräisille vaatteille. Polkujuoksijan paras kaveri on nestereppu.

6 tuntia sitten
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Voiko vilustuneena treenata?

Me kaikki olemme taatusti pohtineet joskus, onko treenaaminen vilustuneena fiksua. Voiko silloin huhkia tavalliseen tapaan, vai onko antauduttava sohvan armoille? Otimme selvää.

1 päivä sitten
Urheilu & treeni
Header löparoutfit

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

Omistatko vain yhdet juoksukengät, joilla taitat kaikki matkasi? Olisiko ehkä aika hankkia kunnon juoksulasit? Keräsimme yhteen kaiken, mitä tarvitset, tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
Better Bodies grupp

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

Osa haluaa käyttää treenatessa niin vähän varusteita kuin suinkin mahdollista. Toiset haluavat ottaa kaikki apuvälineet hyödyksi. Nämä varusteet sinäkin tarvitset tullaksesi hardcore-tason treenaajaksi.

05 jul 2019
Urheilu & treeni
Sugrörseffekten

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

Heitä kaikki vanhat vinkit romukoppaan. Superjuoksija Oya Hanzén tietää, miten juoksusta saa kaiken irti. Testaa imupilliefektiä!

27 jun 2019
Urheilu & treeni
Suunto 5 g1 header

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

Joanna Swica on treeniprofiili, joka juoksee, pyöräilee sekä osallistuu Triathlon- ja Ironman -kilpailuihin. Hänen taustansa löytyy CrossFitin puolelta ja hän rakastaa haasteita. Nyt Swica testaa uuden Suunnon sykekellon 5 G. Lue arvio alta.

26 jun 2019
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Mikä treenimuoto sopii minulle?

Oikean treenimuodon löytämisen ei tarvitse olla haastavaa. PT Gabriella Picano auttaa sinut alkuun ja neuvoo, mihin kannattaa panostaa.

26 jun 2019
Urheilu & treeni
Jannica Sigurdsson

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

Monen juoksuhalut heräävät kesällä. Juoksufanaatikko Jannica Sigurdsson, joka on myös Instagramtilin @runn1ca takana, jakaa parhaat vinkkinsä kesälenkeille.

23 jun 2019
Urheilu & treeni
legacy lifter header

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

Jos treenaat usein, olet ehkä kokeillutkin jo painonnostokenkiä. Miehistä koostuva testiraatimme hikoili Reebokin Legacy Lifter -kengissä. Lue alta heidän arvionsa.

19 jun 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt tunga lyft

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta.

19 jun 2019
Urheilu & treeni
Löpträning teknik

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

Olet varmasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä kuten keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehty. Me autamme sinut alkuun.

10 jun 2019
Urheilu & treeni
Garmin header croped

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

Kun tekninen kehitys ottaa isoja harppauksia eteenpäin, on fiksua pysytellä kärryillä. Tiesitkö, että voit nykyään lähettää hätäviestejä kellollasi? Esittelemme viisi fiksua toimintoa, joita Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä.

02 jun 2019
Urheilu & treeni
Oakley löparglasögon

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

Oletko laittanut aika rahaa juoksuvaatekaappisi päivittämiseen, mutta unohtanut silti kaikista tärkeimmän? Suojaa silmäsi kesän juoksulenkeillä ja valitse kunnon urheiluaurinkolasit.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Golf sving

Näin parannat svingiäsi golfissa

Asettelu, pito, rotaatio. Näiden Cajsa Perssonin vinkkien avulla parannat svingiä golfkentällä.

01 jun 2019
Urheilu & treeni