Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta. 

Raskaiden painojen turvallisessa nostamisessa pitää huomioida monia asioita. Treenimaailma jakautuu kuitenkin eri koulukuntiin, missä suositaan hieman erilaisia vinkkejä.  

– On hyvin tavallista olla jäykkä, joten nosta oman liikeratasi mukaan. Painojen tulisi olla vain sen verran raskaita, että voit säilyttää tekniikan. Lämmittele huolellisesti niin fokus on nostoissa, fysioterapeutti Maja Pernefeldt vinkkaa ja jatkaa:

– On tärkeää nostaa pulssia ja lämmitellä kroppa, mutta keho pitäisi valmistaa myös siihen liikkeeseen, mitä aiot seuraavaksi tehdä. Se onnistuu esimerkiksi erilaisten aktivointiharjoitusten turvin. 

Eikö voi vain lähteä nostamaan?

– Moni voi toki lähteä suoraan treeniin ja tehdä joitakin  raskaita maastavetoja. Pidemmällä aikavälillä tämä ei kuitekaan kannata. Jos haluat treenata pidempään raskailla painoilla, tulisi voimaa rakentaa juuri tiettyä maastavetoa varten, aivan kuten treenaat raskaita kyykkyjäkin varten. 

Mitä voi tapahtua, jos minulla ei ole liikkeeseen vaadittavaa voimaa tai en ole kerinnyt lämmitellä riittävästi?

–Jos kehosi ei ole lämmitelty, eivät lihakset ole lämpimät ja valmiit nostamaan raskaita painoja. Silloin voit ylirasittaa tiettyjä selän osia. Tuloksena voi olla jännitystiloja, jotka katoavat joku päivä, tai kaikkea välilevyn pullistumasta jatkuvaan selkäkipuun. 

Usein puhutaan selän "pudottamisesta". Mihin se viittaa?

– Sanoisin, että se ilmenee kahdella tavalla. Näkyvin on, että neutraali notko häviää. Kyse voi olla myös sisäisestä jännitystilasta. Silloin menetät "perustuen". 

Mitä perustuella tarkoitetaan?

– Keskivartalon stabiliteetti ja voima eroavat toisistaan. Stabiliteetti tulee sisältä, selkärangan läheisistä lihaksista yhdessä lantionpohjan ja sisimpien vatsalihasten kanssa. Ne pitävät keskivartalon stabiilina. Voima tulee enemmän päällimmäisistä lihaksista kuten selän ojentajalihaksista ja näkyvistä vatsalihaksista. Maja Pernefeldt tunga lyftNosta turvallisesta löytämällä sisäinen jännitys. Haluatko nähdä lisää  Maja Pernefeldtistä? Kurkkaa Instagram-tili . Kaikki kuvan vaatteet tulevat 

Mistä tiedän, että selkäni menee notkolle, kun teen maastavetoa?

– Se voi näkyä niin, että neutraali ryhtisi muuttuu. Se ei aina tarkoita, että loukkaannut heti, mutta yritä säilyttää ryhti, Maja Parnefeldt neuvoo ja jatkaa:

– Jos kadotat yhteyden sisäisiin lihaksiin, selkäsi väsyy. Jos tiedät, että olet vahva ja teet paljon maastavetoja, mutta se sattuu selkään treenin jälkeen kannattaa tarkistaa ryhti. Kun löydät yhteyden sisäisiin lihaksiin, helpotat huomattavasti jäljellä olevien lihasten taakkaa. 

Mitä minun tulee sitten tehdä?

– Jos notkistat selkääsi kerran sadasta, ei se ole vaaraksi useimmille. Jos näin käy joka toinen nosto, kannattaa todella keskittyä oikean jännityksen löytämiseen. Pudota painot sellaiselle tasolle, että jokainen nosto näyttää samalta. Treenaa keskiraskailla painoilla. Sen tulee olla haastavaa, mutta sinun tulee pystyä pitämään asento niin, ettet menetä yhteyttä keskivartaloon ja vatsalihasten jännitykseen. Kun onnistut, voit lisätä painoa. 

Miten löydän jännityksen?

– Naisilla on tärkeää löytää yhteys lantionpohjan lihaksiin. Vähän sama asia koskee miehiä. Kun kohotat lantionpohjaa, stabilisoit samalla selkää. Jos naiset eivät toimi näin, voi juostessa tai hyppynarua hyppiessä lorahtaa vähän pissaa pöksyihin. Se on rasitus kropalle. Pidä siis huoli, että lantionpohjan lihakset ovat mukana liikkeessä ja että stabiliteetti pelaa läpi noston. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat! Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
more news
Padelracket test

Testin parhaat! Padelmailat 2020

Volley, smash tai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä on tämän vuoden uusimmat mallit, jotka ovat samalla testin parhaat.

26 mar 2020
Urheilu & treeni
Kan jag springa med hosta bättre bild

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

Tämä kysymys askarruttaa monia: saako lenkille lähteä yskästä huolimatta?

20 mar 2020
Urheilu & treeni
sidosteg 1.JPG

Kotitreeni koko kropalle

Ole hyvä! Terveysvaikuttaja Ida B Olsson on suunnitellut kotona tehtävän treeniohjelman, jossa keskitytään koko kehon voimaan. Tarvitset vain kuminauhan!

18 mar 2020
Urheilu & treeni
Knäproblem

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

Oletko kyllästynyt jalkatreeniin, josta polvet kipeytyvät? PT Sofia Johansson näyttää kolme harjoitusta, jotka sopivat polvikivuista kärsivälle.

17 mar 2020
Urheilu & treeni
Core workout

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

Kerran viikossa, joka päivä tai vain muiden treenienyhteydessä? Kuinka usein vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.

11 mar 2020
Urheilu & treeni
magträning maja pernefeldt

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

Onko sinun aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, jotka iskevät keskivartalon lihaksiin.

10 mar 2020
Urheilu & treeni
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

Hän on malli ja juoksija – sekä Adidas Running -lähettiläs. Polkujuoksuharrastaja Henrik Fallenius puhuu luonnossa juoksemisen fyysisistä ja henkisistä eduista.

09 mar 2020
Urheilu & treeni
womens day header

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

Mies urheilija ansaitsee 72 kertaa enemmän kuin nainen. On korkea aika muuttaa asia!

06 mar 2020
Urheilu & treeni
Blacc running

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

Juoksuun liittyvät vammat eivät ole hauskoja, sillä ne voivat pistää juoksuharrastuksen tauolle pidemmäksi aikaa. Kuinka saat treenata ilman vammoja? Naprapaatti Robin Anzengruber kertoo.

03 mar 2020
Urheilu & treeni
Petra Månström

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

Asiantuntijamme jakaa vinkit sen suhteen, minne kannattaa lähdössä sijoittua, miten sinun tulisi vauhtiasi sovittaa ja kuinka paljon energiaa kannattaa säästää viimeisille kilometreille. Näiden vinkkien avulla juokset seuraavan maratonisi ennätysajassa.

02 mar 2020
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suositumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, jotka treenaavat koko vartaloa – siis kaikkea hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

23 feb 2020
Urheilu & treeni
Blacc EQ header

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

Ota kuntosali mukaan matkalaukkuun, tai jatka treeniä kotona, kun kuntosalin kortin voimassaoloaika loppuu? Tässä on tarvikkeet, joita tarvitset täydelliseen kotiharjoitteluun.

18 feb 2020
Urheilu & treeni
Predator Mutator Pack

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

Niin kätevät ja tulikuumat jalkapallokengät ovat ensimmäistä kertaa saatavilla unisex-malleina. Nyt Adidaksen Demonskinin uudet jalkapallokengät ovat täällä!

30 jan 2020
Urheilu & treeni
Chand Smith PT

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

1990-luku on tehnyt valtavan paluun. Ehkä se merkitsee myös, että perinteiset kuntolaitteet nostavat suosiotaan. Juttelimme PT Chand Smithin kanssa siitä, miksi koneilla kannattaa treenata.

29 jan 2020
Urheilu & treeni
löpning

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

Haluatko kokeilla kisata vuonna 2020? Me myös! Tässä on tietoa hauskoista kisoista, joita ei tänä vuonna kannata jättää väliin!

21 jan 2020
Urheilu & treeni