Core workout

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

Kerran viikossa, joka päivä tai vain muiden treenienyhteydessä? Kuinka usein vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.

Vatsasi tulisi aina olla mukana kaikissa tekemisissäsi harjoituksissa. Mutta on harjoituksia, jotka asettavat vatsalle enemmän vaatimuksia kuin toiset. Pahin asia, jonka voit tehdä itsellesi, on vain tehdä joitakin vatsoja jalkatreenin lopuksi.

–On nähty, että keskivartalon vakauttavat harjoitukset harjoituksen alussa lisäävät pakaran kiinnittymistä muun harjoituksen aikana, sanoo PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt .

OSTA TÄÄLTÄ:

Joten voi olla hyvä valmistaa keho harjoitusta varten aloittamalla muutamalla vatsalihasharjoituksella. 

Kuinka minun pitäisi treenata, jotta saan parhaan hyödyn irti?

–  Keskity enemmän toimintoihin, älä pelkästään vatsaan. Näkyvät vatsalihakset ovat bonus ja myös erittäin yksilölliset. Mutta jos todella keskityt esimerkiksi keskivartaloon voimaa treenatessa enemmän laatuun kuin määrään, tunnet pian toiminnan eron ja tunnet olosi vahvemmaksi ja vakaammaksi myös muissa treeneissä. 

Näin usein sinun pitäisi treenata vatsaasi

Kuinka usein minun pitäisi käyttää vatsalihaksiani?

– Suorita keskivartaloharjoittelu kerran viikossa (esim.  ) ja sitten aina jotkut vakautus- ja / tai voimaharjoitukset keskivartalolle kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta ainakin tunnet tuloksia. Se, kuinka kauan kestää ennen kuin näet tuloksia, on henkilökohtaista.

Kuinka minun pitäisi treenata vatsalihaksiani?

– Erityyppiset keskivartaloharjoitteet tekevät erilaisia asioita. Mutta kuten muunkin kehon kanssa, haluat treenata keskivartaloa eri tavoin ja tehdä liikkeitä niin eteen- ja taaksepäin, sivusuunnassa ja pyörivänä liikkeenä. Keskivartalosta puhuttaessa voidaan keskittyä kolmeen kerrokseen.

Maja Pernefeldt Tiesitkö, että järjestää harjoitusmatkan 19. - 23. toukokuuta? Lue lisää siitä ja ilmoittautumisesta !

3 vatsalihastyyppiä:

  • Sisin kerros koostuu Transversus Abdominisista yhdessä lantionpohjan lihasten ja pienten lonkka- ja lantion ympärillä olevien stabiloivien lihasten kanssa. Niiden tehtävänä on vakauttaa lonkkaa ja lantiota niin kauan kuin mahdollista ja mahdollisimman pienellä voimalla.
  • Keskimmäinen kerros koostuu vinoista vatsalihaksista. Niiden tehtävänä on sekä vakauttaa että muuttaa liikettä molemmilla sivuilla ja kiertoliikkeissä.
  • Viime kädessä sinulla on suorat vatsalihakset, eli ne, jotka näkyvät klassisena sikspäkkinä. Niiden tehtävänä on pääasiassa muuttaa liikettä eteen- ja taaksepäin, mutta myös pitää yhdessä kahden muun kerroksen kanssa keskivartalo staattisissa harjoituksissa.

Pitäisikö minun harjoittaa vatsan eri osia?

–  Edellä kuvailemaani kolmea kerrosta on treenattava yksilöllisesti, mutta myös harjoituksissa, joissa niiden annetaan työskennellä yhdessä. Esimerkiksi tavallinen lankku kytkee kaikki kolme kerrosta. Mutta jos et ole treenannut sisäisiä lihaksia niin paljon, kaksi ulkokerrosta työskentelevät paljon enemmän ja harjoitus on raskaampi kuin sen täytyisi olla. Siksi on tärkeää olla unohtamatta keskivartalon sisäisen vakauden perusteita, sanoo Maja Pernefeldt ja jatkaa:

– Jos olet vahva alusta alkaen, voit tehdä enemmän, ulommat lihakset voivat keskittyä siihen, mihin niiden tuleekin. Siksi on tärkeää, että harjoittelet sekä keskivartalon vakautta että voimaa eri suuntiin.

Harjoita vatsalihaksiasi tehokkaasti

Olen kyllästynyt suorittamaan säännöllisesti istumaannousuja. Miten minun pitäisi sitten tehdä vatsalihaksia?

– On hyvä vaihdella dynaamisten ja staattisten harjoitusten välillä ja käyttää vatsan eri osia. Keskivartalolle on olemassa paljon hyviä harjoituksia, tutustu haastavaan mutta yksinkertaiseen .

Kuinka voin treenata helposti vahvan keskivartalon?

– Se mitä monet ihmiset unohtavat, ovat perusasiat. Ei ole väliä, teetkö erittäin kovia harjoituksia, jos et pysty pitämään keskivartaloa tiukkana. Kyse on siitä, että saadaan enemmän laatua kuin määrää.

Ovatko säännölliset istumaannousut paras tapa edetä, vai pitäisikö minun tehdä muita vatsalihasharjoituksia?

– Keskivartalo ei koostu vain vatsasta, vaan myös lonkasta ja selästä. Niiden pitäisi voida käyttää vuorovaikutuksessa mahdollisimman vähän energiaa ja voimaa. Siksi ei ole järkevää tehdä vatsalihasharjoitteita vain vatsan vahvistamiseksi, vaan myös harjoituksia, joissa kaikki kolme aluetta pääsevät toimimaan yhdessä.

OSTA TÄÄLTÄ: treenivaatteet

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat! Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
more news
Padelracket test

Testin parhaat! Padelmailat 2020

Volley, smash tai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä on tämän vuoden uusimmat mallit, jotka ovat samalla testin parhaat.

26 mar 2020
Urheilu & treeni
Kan jag springa med hosta bättre bild

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

Tämä kysymys askarruttaa monia: saako lenkille lähteä yskästä huolimatta?

20 mar 2020
Urheilu & treeni
sidosteg 1.JPG

Kotitreeni koko kropalle

Ole hyvä! Terveysvaikuttaja Ida B Olsson on suunnitellut kotona tehtävän treeniohjelman, jossa keskitytään koko kehon voimaan. Tarvitset vain kuminauhan!

18 mar 2020
Urheilu & treeni
Knäproblem

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

Oletko kyllästynyt jalkatreeniin, josta polvet kipeytyvät? PT Sofia Johansson näyttää kolme harjoitusta, jotka sopivat polvikivuista kärsivälle.

17 mar 2020
Urheilu & treeni
Core workout

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

Kerran viikossa, joka päivä tai vain muiden treenienyhteydessä? Kuinka usein vatsalihaksia todella täytyy treenata! Me selvitimme.

11 mar 2020
Urheilu & treeni
magträning maja pernefeldt

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

Onko sinun aika suunnata kuntosalille hikoilemaan? Nappaa mukaan nämä fysioterapeutin viisi harjoitusta, jotka iskevät keskivartalon lihaksiin.

10 mar 2020
Urheilu & treeni
Adidas Running Käka veganskt

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

Hän on malli ja juoksija – sekä Adidas Running -lähettiläs. Polkujuoksuharrastaja Henrik Fallenius puhuu luonnossa juoksemisen fyysisistä ja henkisistä eduista.

09 mar 2020
Urheilu & treeni
womens day header

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

Mies urheilija ansaitsee 72 kertaa enemmän kuin nainen. On korkea aika muuttaa asia!

06 mar 2020
Urheilu & treeni
Blacc running

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

Juoksuun liittyvät vammat eivät ole hauskoja, sillä ne voivat pistää juoksuharrastuksen tauolle pidemmäksi aikaa. Kuinka saat treenata ilman vammoja? Naprapaatti Robin Anzengruber kertoo.

03 mar 2020
Urheilu & treeni
Petra Månström

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

Asiantuntijamme jakaa vinkit sen suhteen, minne kannattaa lähdössä sijoittua, miten sinun tulisi vauhtiasi sovittaa ja kuinka paljon energiaa kannattaa säästää viimeisille kilometreille. Näiden vinkkien avulla juokset seuraavan maratonisi ennätysajassa.

02 mar 2020
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

Kuminauhoilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suositumpaa. PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt näyttää 10 harjoitusta, jotka treenaavat koko vartaloa – siis kaikkea hartioista ja olkapäistä takapuoleen.

23 feb 2020
Urheilu & treeni
Blacc EQ header

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

Ota kuntosali mukaan matkalaukkuun, tai jatka treeniä kotona, kun kuntosalin kortin voimassaoloaika loppuu? Tässä on tarvikkeet, joita tarvitset täydelliseen kotiharjoitteluun.

18 feb 2020
Urheilu & treeni
Predator Mutator Pack

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

Niin kätevät ja tulikuumat jalkapallokengät ovat ensimmäistä kertaa saatavilla unisex-malleina. Nyt Adidaksen Demonskinin uudet jalkapallokengät ovat täällä!

30 jan 2020
Urheilu & treeni
Chand Smith PT

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

1990-luku on tehnyt valtavan paluun. Ehkä se merkitsee myös, että perinteiset kuntolaitteet nostavat suosiotaan. Juttelimme PT Chand Smithin kanssa siitä, miksi koneilla kannattaa treenata.

29 jan 2020
Urheilu & treeni
löpning

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

Haluatko kokeilla kisata vuonna 2020? Me myös! Tässä on tietoa hauskoista kisoista, joita ei tänä vuonna kannata jättää väliin!

21 jan 2020
Urheilu & treeni