Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

Juoksu on liikuntamuoto, jolla on monia myönteisiä lääketieteellisiä vaikutuksia, jonka lisäksi se on tunnettu terapeuttisesta vaikutuksestaan. Ideana on treenata vartaloa rasittamatta sitä liikaa, minkä vuoksi vaihtelu onkin tärkeää. Jos juokset vain pitkiä matkoja, rasitat lihaksia ja niveliä samalla, toistuvalla tavalla. Kulumista voidaan osittain välttää juoksukengillä, joissa on tehokas iskunvaimennus, mutta myös muuttamalla treeniä lisäämällä siihen muutamia lyhyitä intervallitreenejä.

OSTA TÄÄLTÄ: , tai

Tämän vuoksi juoksutreeniä kannattaa monipuolistaa

Jooga, liikkuvuusharjoitteet ja tasapainon treenaaminen ovat muita liikuntamuotoja, joita pidetään yleensä hyvinä yhdistettynä juoksuun, mutta jos haluat pelkästään juosta, voit helposti vaihdella etäisyyttä ja juoksun intensiteettiä saadaksesi variaatiota treeniin.

- Se, miten treenin haluaa suorittaa, on hyvin yksilöllistä. Ei oikeastaan ole oikeaa tai väärää tapaa toimia. Jos haluat juosta pitkiä matkoja joka päivä, voit tietenkin tehdä niin. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi voi olla viisasta vaihtaa juoksulenkin pituutta ja vauhtia. Voimaharjoittelu on myös tärkeä osa treeniä, jos haluat kehittyä, kertoo juoksuvalmentaja Petra Månström.

Useimmat ulkona juoksevat ihmiset ovat kiinnostuneempia pitkästä etäisyydestä kuin intervalleista, ja yleinen ajatus on, että juoksuaikaa voi parantaa vain pitkän matkan treenillä. Mutta niin ei kuitenkaan ole.

- Intervallien avulla totut juoksemaan asteittain nopeammin tietyllä rasitustasolla. Joten yhdessä muun muassa pitkien lenkkien kanssa, intervallit ovat tärkeä osa esimerkiksi maratonharjoittelua.

tre nya intervaller Haluatko parantaa juoksutekniikkaasi? Petra Månström kirjoittaa  ja on mukana kahdessa podcastissa - ja . Kuva: Evelina Sigetty.

Intervallit tulisi juosta nopeammalla vauhdilla kuin pitkät matkat. Siksi voi olla fiksua lämmitellä hyvin etukäteen, jotta välttyy venähdyksiltä ja muilta akuuteilta vammoilta, joita voi tapahtua täysillä treenatessa.

- Aloita kaikki treenit kymmenen minuutin rennolla hölkällä sekä lisäksi on hyvä tehdä muutama yksinkertainen juoksutekniikkaharjoitus. Se voi esimerkiksi olla kolme kertaa kolmekymmentä metriä kantapääjuoksua, polvet ylös -juoksua tai mitä koetkaan tarvitsevasi. Tärkeintä on, että saat pulssin hieman ylös, jotta voit aloittaa intervallitreenin parhaalla mahdollisella tavalla.

Kolme intervalliharjoitusta monipuoliseen treeniin

Jos sinun on vaikea seurata aikaa, kannattaa pitää aina mukana juoksulenkillä. Useimmissa nykypäivän malleissa voit ohjelmoida kelloon intervallitreenin niin, että kello hälyttää aina, kun on aika levätä ja hidastaa tai nostaa tempoa.

  • 8 x 45 sekuntia ja 15 sekuntia lepoa

- Juokse 45 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Pysähdy ja lepää 15 sekuntia,  ja siirry sitten suoraan seuraavaan 45 sekunnin intervalliin. Toista 8 kertaa.

  • 30 sekuntia x 30 sekuntia

- Tämä on suosikkini, jos minulla on vetämätön olo, mutta haluan silti nostaa pulssia hiukan. Juokse 30 sekuntia hyvällä nopeudella, muttei täydellä teholla. Juokse sitten 30 sekuntia ihan rauhassa, ennen kuin siirryt seuraavaan nopeaan 30 sekunnin intervalliin. Toista 10–15 kertaa.

  • 5 x 2 minuuttia

- Tämä harjoitus on hyvä sinulle, joka haluat kehittää juoksunopeutta, eli kykyä ylläpitää nopeampaa tempoa pidemmän ajan. Juokse 2 minuuttia nopeudella, joka vastaa suurin piirtein kilpailunopeuttasi kilometriä kohden. Jos et tiedä mikä se nopeus on, pidä tempo vähän maksimisi alla. Jokaisen kahden minuutin intervallin välillä on 30 sekuntia lepoa seisten.

MUISTA! Lopeta treeni 5-10 minuutin rauhallisella hölkällä ja venyttelyllä!

OSTA TÄÄLTÄ:

LUE LISÄÄ:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

5 päivää sitten
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

5 päivää sitten
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
more news
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

5 päivää sitten
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

5 päivää sitten
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni
polar ignite cropad

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

Tee kuntotreeni kotona kahdeksassa minuutissa. Tässä on kaksi mahtavaa HIIT-treeniä sinulle kokeiltavaksi!

31 mar 2020
Urheilu & treeni
Padelracket test

Testin parhaat: Padelmailat 2020

Volley, smash vai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä ovat tämän vuoden uusimmat mallit, jotka pärjäsivät parhaiten testissä.

26 mar 2020
Urheilu & treeni
Kan jag springa med hosta?

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

Kaikki tietävät, että liikunnalla on positiivinen vaikutus terveyteen, mutta mikä todella on parasta treeniä - juoksu vai voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Urheilu & treeni