Intervallpass

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

Kuivat kadut houkuttelevat monia solmimaan juoksukengät jalkoihin. Kaikki eivät pidä pitkään ja pitkälle juoksemisesta. Esittelemme kolme intervallitreeniä, jotka sopivat pitkän matkan juoksun ohelle.

Ulf Ekstam on toiminut sekä salibandy- että jääkiekkojoukkueen ammattivalmentajana. Hän tietää, miten tärkeää on juoksutreenin vaihteleminen. Kaikissa lajeissa, missä on äkkinäisiä liikkeitä ja lyhyitä vaihtoja, ei sinnikkyys auta pelkästään kymmenellä kilometrillä – sinun täytyy jaksaa juosta lyhyitä pätkiä yksi toisensa jälkeen ja toipua niiden välissä. Nyt hän esittelee kolme parasta intervallitreeniään kesään. 

Treeni numero 1: 6x50 metriä

Intervallpass Fi

Ensimmäinen treeni, josta Ulf Ekstam vinkkaa on helppo ja nopeasti tehty.  

– Tämä treeni haastaa anaerobista kykyämme eli toisin sanoen kykyä juosta maitohappoja lihaksissa. Juokset 50 metriä ensin eteen ja sitten taakse, yhteensä kuusi kertaa maksimivauhtia. Treeni kestää suunnilleen minuutin. Sitten voit levätä kaksi minuuttia, jolloin syke laskee. 

Kierrosten määrä: Yhteensä kuusi settiä. Lepää viitisen minuuttia kolmen setin jälkeen. 

Vinkki: Yleensä matka lyhtytolppien välillä on 25 metriä. Kun tuplaat sen, saat kunnon harjoituksen, etkä tarvitse mittoja.

Treeni numero 2: 80-90-100%

Övning 2

Harjoituksessa numero 2 nostat intensiteettiä kolmessa etapissa. Erona aiempiin intervallitreenehin on, että et tarvitse kelloa – tässä lasket askelia. 

– Tässä harjoituksessa otat ensin 30 askelta 80% maksimivauhdista. Tämän jälkeen otat 30 askelta 90% maksimista ja viimeisenä jälleen 30 askelta, mutta nyt maksimisykkeellä. Tämä on tehty joukkueurheilijoille ja sopii esimerkiksi salibandyyn. Ensin peli on staattista, sitten se kovenee ja lopuksi on pyrähdys. 

Askeleet kaikkiaan: Jokaisen 30 askeleen pätkän jälkeen voit ottaa kymmenen askelta, jotka vastaavat esimerkiksi loppuvihellystä salibandyssa. Toista intervallia niin, että matkasta tulee lopulta noin viisi kilometriä. Se vie suunnilleen 25 minuuttia.

Vinkki: Prosenttien arviointi on vaikeaa. Siitä tulee helpompaa, kun keskityt juoksuaskeleihin. Noin 80% kohdalla sinun tulisi lisätä vauhtia, mutta säilyttää silti hallinta. Noin 90% kohdalla tuntuma vastaa suunnilleen spurttia ja 100 % kohdalla on fyysisesti mahdotonta juosta lujempaa. 

Treeni numero 3: 10x5x10 metriä

intervallpass Fi

Kolmas treeni, jonka Ulf Ekstam näyttää ei perustu vain kunnon kohottamiseen. Siinä rakennetaan myös polven ja pohkeiden lihaksia. Treeni vaatii hieman enemmän keskittymistä, vaikka loppujen lopuksi se on melko simppeli.

– Tässä harjoituksessa juokset maksimivauhdilla siksakkia. Lepää settien välissä mahdollisimman vähän. Tässä harjoittelet eksplosiivista juoksukykyä. Kun jarrutat, harjoitat samalla samaa voimaa kuin mitä tarvitset suoraan eteenpäin juostessa. Juokse kymmenen metriä eteenpäin maksimivauhdilla. Peruuta sitten viisi metriä, jälleen täysillä. Juokse viimeiseksi vielä kymmenen metriä täysiä. 

Kierrosten määrä:  Juokse kolme kierrosta ja lepää 20 sekuntia välissä. Siinä on yksi setti. Lepää näiden välissä neljä minuuttia ennen seuraavaa settiä. Toista yhteensä neljä kertaa. 

Vinkki:  Huomaat, että menetät vauhtia joka käännöksellä. Älä lannistu. Jarruttaminen tekee harjoituksesta tehokkaamman. 

OSTA TÄÄLTÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Urheilu & treeni

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

05 aug 2020
Träning
Urheilu & treeni

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

21 jul 2020
Polar Unite
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

16 jul 2020
padelracket header
Urheilu & treeni

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

10 jul 2020
Diego
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

10 jul 2020
Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

07 jul 2020
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
polar ignite action
Urheilu & treeni

3 kotitreeniä koko vartalolle

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
more news
alice fagrell sprallice bild 2

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

Uusi kausi, uudet harjoitusrutiinit. PT antaa parhaat vinkit hauskaan ja kestävään harjoitteluun!

05 aug 2020
Urheilu & treeni
Träning

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Madeleine Nilsson

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

Ammattiurheilija Madeleine Nilsson ei anna helteiden haitata treenejään. Tässä hänen vinkkinsä, kuinka voit jatkaa harjoittelua, vaikka lämpömittari kolkuttelisi kolmeakymmentä astetta.

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Polar Unite

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

Haluatko apua liikunnan suunnitteluun, unen laadun seuraamiseen ja tasapainon löytämiseen elämässä? Siinä tapauksessa uusi Polar Unite -sykekello voi auttaa sinua!

16 jul 2020
Urheilu & treeni
padelracket header

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

Nyt sinun ei tarvitse murtaa harjoitusbudjettiasi! Tässä testataan edullinen melontamaila aloittelijoille, tietysti parhaimmista tuotemerkeistämme.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Diego

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

09 jul 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää lihasvaurioita? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Karlsson on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!

07 jul 2020
Urheilu & treeni
Löpning

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

Haluatko ryhtyä ympäristösuojelijaksi? Siinä tapauksessa plogging, ruotsalainen ilmiö, jossa poimitaan roskia lenkkeilyn yhteydessä, saattaa olla hyvä valinta!

02 jul 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

Kesällä juokseminen on ihanaa. Vai onko? Tässä ovat juoksuvalmentajan parhaat vinkit niille, jotka haluavat treenata juoksua myös kuumuudessa!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike Superrep Cycle

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

Varoitus! Kun olet lukenut tämän testin Nike Superrep Cycle -pyöräilykengästä, et halua enää käyttää tavallisia treenikenkiä spinningissä.

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

Ota kaikki tehot irti treenistä SuperRep Cycle -spinningkengillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää uusista Niken spinningkengistä!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Header rumpträning

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!

25 jun 2020
Urheilu & treeni
Hoppa studsmatta säkert

Hypi turvallisesti trampoliinilla

Pihalla oleva trampoliini on lähes pakollinen kesäväline. Sekä lapset että aikuiset rakastavat hyppiä - näin teet sen turvallisesti.

22 jun 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

18 jun 2020
Urheilu & treeni