Kitchen workout

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!  

Kotona treenaaminen on trendikkäämpää kuin koskaan. Moni hikoilee mieluummin kotona kuin ahtaalla salilla. Yksi heistä on Sandra Friberg. Hän on työskennellyt kuntosali- ja ryhmäliikuntaohjaajana 18 vuoden ajan. Hän on kouluttautunut myös pilates- ja nyrkkeilyohjaajaksi. Kaikista eniten hän pitää kuitenkin kotona treenaamisesta. Fribergillä on oma , joka keskittyy yksinkertaisiin harjoitteisiin, jotka onnistuvat missä vain. Nyt hän vie treenin täysin uuteen ympäristöön – nimittäin keittiöön!

– Minulla on monia pöhköjä vinkkejä vuosien varrella. Esimerkiksi imuroidessani olen pitänyt lankkuasentoa pitämällä suutinta yhdessä kädessä ja ryömimällä eteenpäin lankkuasennossa. Olen hyppinyt ylös alas ikkunoita pestessä ja noussut varpaille silittäessäni. Vain mielikuvitus on rajana, sanoo Sandra Friberg, joka nyt haastaa kroppansa pastaa keittäessään. 

Miten voin tehostaa treeniäni?

– Aloittamalla: unohda myytti siitä, että kotona treenaaminen on helppoa ja vain pelkureille. Tee treenistä raskaampi esimerkiksi intervallien tai treenivälineiden.

Mitä välineitä minulla pitäisi olla kotona?

– Miniband, kuminauha ja käsipainot. Minulla on useita välineitä, mutta käytän niitä harvoin. 

Mitä teen, jos eteenpäin puskeminen on haastavaa?

– Treenaa lyhyissä jaksoissa. Silloin on helpompi motivoida puskemaan loppuun. Tee harjoituksia, jotka ovat hauskoja. Jos et pidä kyykyistä, tee askelkyykkyjä. Jos burpeet eivät ole juttusi, keksi jotakin muuta. Älä tee harjoituksia vain siksi, että joku muu sanoo niiden olevan tehokkaita. 

Kuinka pitkään minun täytyy treenata, jotta treeni olisi tehokas?

– Kun aloitin treenaamisen toisen lapseni saannin jälkeen, treenasin 5-20 minuuttia kerrallaan, vain harvoin pidempään. Teen sitä joskus edelleen, mutta usein todella intensiivisesti tai vain pariin lihasryhmään kerrallaan keskittyen. Jos lisäät treeniisi burpeita, on hiki taattu. 

Haluatko saada Sandra Fribergiltä vinkkejä joka päivä? Seuraa häntä !

6 harjoitusta minibandilla

Harjoitus 1: Standing row 

Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet suoraan eteen miniband käsissä. Vie yhtä kättä eteenpäin kuten tekisit soutulaitteella ja pidä toinen käsi edelleen vähän kroppasi edessä. Tuo käsi takaisin kontrolloidusti ja toista toisella kädellä.

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja seiso pystyssä. Työnnä lapaluita yhteen kun viet kättä eteenpäin niin saat kontaktin selkälihaksiin. Pidä kädet lähellä kroppaa. 

Treenaat:  Selkää ja vähän käsiä kuin kaupan päälle. 

Harjoitus 2: Deep side steps

Aseta miniband polvien yläpuolelle. Seiso niin leveällä, että nauha ojentuu. Laskeudu pieneen kyykkyasentoon niin alas, että tunnet pepun ja reisien aktivoituvan. Liiku sitten sivuttain molempiin suuntiin. 

Pohdi tätä: Voit asettaa kuminauhan myös eri paikkaan jaloissa, esimerkiksi polvien alle vaihtelun vuoksi. Älä päästä yläkroppaa valumaan vaan säilytä hyvä pito läpi treenin. Jännitä vatsaa ja purista polvia ulospäin.

Treenaat: Etenkin jalkojen ulkopuolta ja reisien sisäpuolta. 

Harjoitus 3: Triceps pushdown

Työskentelet käsi kerrallaan. Ota miniband käteen. Pidä yhtä kättä rinnan korkeudella  ja vedä toista kättä kohti lattiaa niin lähellä kroppaa kuin mahdollista. Vaihda järjestystä, kun kätesi on väsynyt.

Pohdi tätä: Käden tulisi liikkua lähellä kroppaa. Pidä myös ranteet suorana alhaalla läpi harjoituksen.

Treenaat: Ojentajia.

Harjoitus 4: Back kick 

Seiso jalat lantion leveydellä nauha nilkkojen ympärillä. Nojaa pöytään tai penkkiin etuviistosti. Työnnä sitten yhtä jalkaa kerrallaan taaksepäin. Vaihda jalkaa. 

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja venytä jalkaa, jotta voit jännittää myös jalkaa.

Treenaat:  Ensisijaisesti peppua, mutta myös reisilihaksia. 

Harjoitus 5: Biceps curls

Istu tuolille ja laita miniband oikean jalkasi alle. Laita oikean käden kyynärpää oikean jalan päälle. Ota ote kuminauhasta ja vedä se kontrolloidusti rintaa kohti. Vaihda puolta. 

Pohdi tätä: Pidä ranteet suorina ja suorita liike kontrolloidusti. Voit myös laittaa kyynärpään reiden sisäpuolelle, jos se tuntuu vankemmalta.

Treenaat: Hauista.

Harjoitus 6: Straight arm presses

Pidä kädet suorana edessäsi. Laita miniband ranteiden ympärille. Vie käsiä sitten toisistaan poispäin. Voit hyödyntää pumppaavaa liikettä.

Pohdi tätä: Pidä kädet ja ranteet jännitettyinä ja suorina. Voit vuorotella hitaiden ja nopeiden liikkeiden välillä, jos kaipaat vaihtelua. 

Treenaat: Olkapäitä.

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

2 päivää sitten
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

6 päivää sitten
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

6 päivää sitten
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

23 apr 2019
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

23 apr 2019
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

23 apr 2019
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
more news
Jannica Sigurdsson

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

Monen juoksuhalut heräävät kesällä. Juoksufanaatikko Jannica Sigurdsson, joka on myös Instagramtilin @runn1ca takana, jakaa parhaat vinkkinsä kesälenkeille.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
legacy lifter header

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

Jos treenaat usein, olet ehkä kokeillutkin jo painonnostokenkiä. Miehistä koostuva testiraatimme hikoili Reebokin Legacy Lifter -kengissä. Lue alta heidän arvionsa.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt tunga lyft

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Löpträning teknik

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

Olet varmasti kuullut juoksutekniikkavinkkejä kuten keskity lantion asentoon, ryhtiin ja alastuloon. Helpommin sanottu kuin tehty. Me autamme sinut alkuun.

10 jun 2019
Urheilu & treeni
Garmin header croped

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

Kun tekninen kehitys ottaa isoja harppauksia eteenpäin, on fiksua pysytellä kärryillä. Tiesitkö, että voit nykyään lähettää hätäviestejä kellollasi? Esittelemme viisi fiksua toimintoa, joita Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä.

02 jun 2019
Urheilu & treeni
Oakley löparglasögon

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

Oletko laittanut aika rahaa juoksuvaatekaappisi päivittämiseen, mutta unohtanut silti kaikista tärkeimmän? Suojaa silmäsi kesän juoksulenkeillä ja valitse kunnon urheiluaurinkolasit.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Golf sving

Näin parannat svingiäsi golfissa

Asettelu, pito, rotaatio. Näiden Cajsa Perssonin vinkkien avulla parannat svingiä golfkentällä.

01 jun 2019
Urheilu & treeni
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

Miten saat treenatun vatsan? Vastaus on yksinkertainen, mutta pelkkä treeni ei riitä. Tässä kolme liikettä, jotka viimeistelevät timmin keskivartalon.

24 may 2019
Urheilu & treeni
Nike Romaleos 3 XD

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

”Mitä tapahtuu selälle, lantiolle ja polville, kun valut pohjan läpi?" Kokeilimme Niken nostokenkiä, joilla viet askelkyykyn ja kyykyn aivan uudelle tasolle.

22 may 2019
Urheilu & treeni
Nike

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

Nyt saa riittää! Jääkiekkoilija Linn Asplund kamppailee tuulimyllyjä vastaan. Hän on kyllästynyt epäoikeudenmukaisuuteen ja haluaa parantaa naisten jääkiekon asemaa.

13 may 2019
Urheilu & treeni
Puma mobilitetsträning

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

Stabiili keskivertalo merkitsee parempaa ryhtiä ja parempaa juoksuaskelta. Testaa tätä Personal Trainerin tekemää liikkuvuusharjoitusta.

13 may 2019
Urheilu & treeni
Tre myter om magen

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

Onko litteä vatsa aina hyvin treenattu vatsa? Ovatko näkyvät vatsalihakset aina tärkeimpiä? Pohdimme kolmea vatsalihaksiin liittyvää myyttiä ja otamme selvää, mistä vahva keskivartalo on tehty.

11 may 2019
Urheilu & treeni
Puma löpning

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

Kaipaatko uutta juoksutavoitetta? Antaudu haasteeseen ja juokse kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin. Asiantuntijamme auttaa sinut alkuun.

09 may 2019
Urheilu & treeni
Nike

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

Muutos käsilihaksia välttelevästä vahvan kropan puolesta puhujaksi on suuri. Näin äitiys muutti Paula Rosan ajatusmaailmaa.

08 may 2019
Urheilu & treeni
Elisabeth Hansson

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

Kuulutko sinä heihin, jotka eivät edelleenkään uskalla maanteiden ulkopuolelle juostessa? Polkujuoksufanaatikko Elisabeth Hansson jakaa parhaat vinkkinsä, miten metsässä juokseminen vaikuttaa terveyteesi.

06 may 2019
Urheilu & treeni