Kitchen workout

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!  

Kotona treenaaminen on trendikkäämpää kuin koskaan. Moni hikoilee mieluummin kotona kuin ahtaalla salilla. Yksi heistä on Sandra Friberg. Hän on työskennellyt kuntosali- ja ryhmäliikuntaohjaajana 18 vuoden ajan. Hän on kouluttautunut myös pilates- ja nyrkkeilyohjaajaksi. Kaikista eniten hän pitää kuitenkin kotona treenaamisesta. Fribergillä on oma , joka keskittyy yksinkertaisiin harjoitteisiin, jotka onnistuvat missä vain. Nyt hän vie treenin täysin uuteen ympäristöön – nimittäin keittiöön!

– Minulla on monia pöhköjä vinkkejä vuosien varrella. Esimerkiksi imuroidessani olen pitänyt lankkuasentoa pitämällä suutinta yhdessä kädessä ja ryömimällä eteenpäin lankkuasennossa. Olen hyppinyt ylös alas ikkunoita pestessä ja noussut varpaille silittäessäni. Vain mielikuvitus on rajana, sanoo Sandra Friberg, joka nyt haastaa kroppansa pastaa keittäessään. 

Miten voin tehostaa treeniäni?

– Aloittamalla: unohda myytti siitä, että kotona treenaaminen on helppoa ja vain pelkureille. Tee treenistä raskaampi esimerkiksi intervallien tai treenivälineiden.

Mitä välineitä minulla pitäisi olla kotona?

– Miniband, kuminauha ja käsipainot. Minulla on useita välineitä, mutta käytän niitä harvoin. 

Mitä teen, jos eteenpäin puskeminen on haastavaa?

– Treenaa lyhyissä jaksoissa. Silloin on helpompi motivoida puskemaan loppuun. Tee harjoituksia, jotka ovat hauskoja. Jos et pidä kyykyistä, tee askelkyykkyjä. Jos burpeet eivät ole juttusi, keksi jotakin muuta. Älä tee harjoituksia vain siksi, että joku muu sanoo niiden olevan tehokkaita. 

Kuinka pitkään minun täytyy treenata, jotta treeni olisi tehokas?

– Kun aloitin treenaamisen toisen lapseni saannin jälkeen, treenasin 5-20 minuuttia kerrallaan, vain harvoin pidempään. Teen sitä joskus edelleen, mutta usein todella intensiivisesti tai vain pariin lihasryhmään kerrallaan keskittyen. Jos lisäät treeniisi burpeita, on hiki taattu. 

Haluatko saada Sandra Fribergiltä vinkkejä joka päivä? Seuraa häntä !

6 harjoitusta minibandilla

Harjoitus 1: Standing row 

Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet suoraan eteen miniband käsissä. Vie yhtä kättä eteenpäin kuten tekisit soutulaitteella ja pidä toinen käsi edelleen vähän kroppasi edessä. Tuo käsi takaisin kontrolloidusti ja toista toisella kädellä.

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja seiso pystyssä. Työnnä lapaluita yhteen kun viet kättä eteenpäin niin saat kontaktin selkälihaksiin. Pidä kädet lähellä kroppaa. 

Treenaat:  Selkää ja vähän käsiä kuin kaupan päälle. 

Harjoitus 2: Deep side steps

Aseta miniband polvien yläpuolelle. Seiso niin leveällä, että nauha ojentuu. Laskeudu pieneen kyykkyasentoon niin alas, että tunnet pepun ja reisien aktivoituvan. Liiku sitten sivuttain molempiin suuntiin. 

Pohdi tätä: Voit asettaa kuminauhan myös eri paikkaan jaloissa, esimerkiksi polvien alle vaihtelun vuoksi. Älä päästä yläkroppaa valumaan vaan säilytä hyvä pito läpi treenin. Jännitä vatsaa ja purista polvia ulospäin.

Treenaat: Etenkin jalkojen ulkopuolta ja reisien sisäpuolta. 

Harjoitus 3: Triceps pushdown

Työskentelet käsi kerrallaan. Ota miniband käteen. Pidä yhtä kättä rinnan korkeudella  ja vedä toista kättä kohti lattiaa niin lähellä kroppaa kuin mahdollista. Vaihda järjestystä, kun kätesi on väsynyt.

Pohdi tätä: Käden tulisi liikkua lähellä kroppaa. Pidä myös ranteet suorana alhaalla läpi harjoituksen.

Treenaat: Ojentajia.

Harjoitus 4: Back kick 

Seiso jalat lantion leveydellä nauha nilkkojen ympärillä. Nojaa pöytään tai penkkiin etuviistosti. Työnnä sitten yhtä jalkaa kerrallaan taaksepäin. Vaihda jalkaa. 

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja venytä jalkaa, jotta voit jännittää myös jalkaa.

Treenaat:  Ensisijaisesti peppua, mutta myös reisilihaksia. 

Harjoitus 5: Biceps curls

Istu tuolille ja laita miniband oikean jalkasi alle. Laita oikean käden kyynärpää oikean jalan päälle. Ota ote kuminauhasta ja vedä se kontrolloidusti rintaa kohti. Vaihda puolta. 

Pohdi tätä: Pidä ranteet suorina ja suorita liike kontrolloidusti. Voit myös laittaa kyynärpään reiden sisäpuolelle, jos se tuntuu vankemmalta.

Treenaat: Hauista.

Harjoitus 6: Straight arm presses

Pidä kädet suorana edessäsi. Laita miniband ranteiden ympärille. Vie käsiä sitten toisistaan poispäin. Voit hyödyntää pumppaavaa liikettä.

Pohdi tätä: Pidä kädet ja ranteet jännitettyinä ja suorina. Voit vuorotella hitaiden ja nopeiden liikkeiden välillä, jos kaipaat vaihtelua. 

Treenaat: Olkapäitä.

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

4 päivää sitten
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

6 päivää sitten
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

6 päivää sitten
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
more news
padelracket

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

Suunnitteletko uuden padelmailan ostoa ja haluat tietää, mitkä mallit pärjäsivät parhaiten testissä? Meidän padel-asiantuntijamme auttavat sinua!

4 päivää sitten
Urheilu & treeni
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni
polar ignite cropad

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

Tee kuntotreeni kotona kahdeksassa minuutissa. Tässä on kaksi mahtavaa HIIT-treeniä sinulle kokeiltavaksi!

31 mar 2020
Urheilu & treeni
Padelracket test

Testin parhaat: Padelmailat 2020

Volley, smash vai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä ovat tämän vuoden uusimmat mallit, jotka pärjäsivät parhaiten testissä.

26 mar 2020
Urheilu & treeni