Kitchen workout

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!  

Kotona treenaaminen on trendikkäämpää kuin koskaan. Moni hikoilee mieluummin kotona kuin ahtaalla salilla. Yksi heistä on Sandra Friberg. Hän on työskennellyt kuntosali- ja ryhmäliikuntaohjaajana 18 vuoden ajan. Hän on kouluttautunut myös pilates- ja nyrkkeilyohjaajaksi. Kaikista eniten hän pitää kuitenkin kotona treenaamisesta. Fribergillä on oma , joka keskittyy yksinkertaisiin harjoitteisiin, jotka onnistuvat missä vain. Nyt hän vie treenin täysin uuteen ympäristöön – nimittäin keittiöön!

– Minulla on monia pöhköjä vinkkejä vuosien varrella. Esimerkiksi imuroidessani olen pitänyt lankkuasentoa pitämällä suutinta yhdessä kädessä ja ryömimällä eteenpäin lankkuasennossa. Olen hyppinyt ylös alas ikkunoita pestessä ja noussut varpaille silittäessäni. Vain mielikuvitus on rajana, sanoo Sandra Friberg, joka nyt haastaa kroppansa pastaa keittäessään. 

Miten voin tehostaa treeniäni?

– Aloittamalla: unohda myytti siitä, että kotona treenaaminen on helppoa ja vain pelkureille. Tee treenistä raskaampi esimerkiksi intervallien tai treenivälineiden.

Mitä välineitä minulla pitäisi olla kotona?

– Miniband, kuminauha ja käsipainot. Minulla on useita välineitä, mutta käytän niitä harvoin. 

Mitä teen, jos eteenpäin puskeminen on haastavaa?

– Treenaa lyhyissä jaksoissa. Silloin on helpompi motivoida puskemaan loppuun. Tee harjoituksia, jotka ovat hauskoja. Jos et pidä kyykyistä, tee askelkyykkyjä. Jos burpeet eivät ole juttusi, keksi jotakin muuta. Älä tee harjoituksia vain siksi, että joku muu sanoo niiden olevan tehokkaita. 

Kuinka pitkään minun täytyy treenata, jotta treeni olisi tehokas?

– Kun aloitin treenaamisen toisen lapseni saannin jälkeen, treenasin 5-20 minuuttia kerrallaan, vain harvoin pidempään. Teen sitä joskus edelleen, mutta usein todella intensiivisesti tai vain pariin lihasryhmään kerrallaan keskittyen. Jos lisäät treeniisi burpeita, on hiki taattu. 

Haluatko saada Sandra Fribergiltä vinkkejä joka päivä? Seuraa häntä !

6 harjoitusta minibandilla

Harjoitus 1: Standing row 

Seiso jalat lantion leveydellä. Ojenna kädet suoraan eteen miniband käsissä. Vie yhtä kättä eteenpäin kuten tekisit soutulaitteella ja pidä toinen käsi edelleen vähän kroppasi edessä. Tuo käsi takaisin kontrolloidusti ja toista toisella kädellä.

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja seiso pystyssä. Työnnä lapaluita yhteen kun viet kättä eteenpäin niin saat kontaktin selkälihaksiin. Pidä kädet lähellä kroppaa. 

Treenaat:  Selkää ja vähän käsiä kuin kaupan päälle. 

Harjoitus 2: Deep side steps

Aseta miniband polvien yläpuolelle. Seiso niin leveällä, että nauha ojentuu. Laskeudu pieneen kyykkyasentoon niin alas, että tunnet pepun ja reisien aktivoituvan. Liiku sitten sivuttain molempiin suuntiin. 

Pohdi tätä: Voit asettaa kuminauhan myös eri paikkaan jaloissa, esimerkiksi polvien alle vaihtelun vuoksi. Älä päästä yläkroppaa valumaan vaan säilytä hyvä pito läpi treenin. Jännitä vatsaa ja purista polvia ulospäin.

Treenaat: Etenkin jalkojen ulkopuolta ja reisien sisäpuolta. 

Harjoitus 3: Triceps pushdown

Työskentelet käsi kerrallaan. Ota miniband käteen. Pidä yhtä kättä rinnan korkeudella  ja vedä toista kättä kohti lattiaa niin lähellä kroppaa kuin mahdollista. Vaihda järjestystä, kun kätesi on väsynyt.

Pohdi tätä: Käden tulisi liikkua lähellä kroppaa. Pidä myös ranteet suorana alhaalla läpi harjoituksen.

Treenaat: Ojentajia.

Harjoitus 4: Back kick 

Seiso jalat lantion leveydellä nauha nilkkojen ympärillä. Nojaa pöytään tai penkkiin etuviistosti. Työnnä sitten yhtä jalkaa kerrallaan taaksepäin. Vaihda jalkaa. 

Pohdi tätä: Jännitä vatsaa ja venytä jalkaa, jotta voit jännittää myös jalkaa.

Treenaat:  Ensisijaisesti peppua, mutta myös reisilihaksia. 

Harjoitus 5: Biceps curls

Istu tuolille ja laita miniband oikean jalkasi alle. Laita oikean käden kyynärpää oikean jalan päälle. Ota ote kuminauhasta ja vedä se kontrolloidusti rintaa kohti. Vaihda puolta. 

Pohdi tätä: Pidä ranteet suorina ja suorita liike kontrolloidusti. Voit myös laittaa kyynärpään reiden sisäpuolelle, jos se tuntuu vankemmalta.

Treenaat: Hauista.

Harjoitus 6: Straight arm presses

Pidä kädet suorana edessäsi. Laita miniband ranteiden ympärille. Vie käsiä sitten toisistaan poispäin. Voit hyödyntää pumppaavaa liikettä.

Pohdi tätä: Pidä kädet ja ranteet jännitettyinä ja suorina. Voit vuorotella hitaiden ja nopeiden liikkeiden välillä, jos kaipaat vaihtelua. 

Treenaat: Olkapäitä.

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
Tre myter om magen
Urheilu & treeni

Kolme myyttiä vatsalihaksien treenaamisesta

11 may 2019
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Paula Rosas kertoo raskaiden painojen nostamisesta: "En välitä, tuleeko minusta lihashirmu"

08 may 2019
Elisabeth Hansson
Urheilu & treeni

Sano kyllä polkujuoksulle ja vahvemmalle kropalle

06 may 2019
Vanliga misstag på gymmet
Urheilu & treeni

Tavallisimmat virheet, joihin salilla sorrut

06 may 2019
Padel grunder
Urheilu & treeni

Opi padelin perusteet

30 apr 2019
more news
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
Matilda Johnson retention

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

Matilda Johnson työskentelee tuotekehittäjänä Sportamorella. Hän rakastaa juoksua ja on juossut koko elämänsä – ei paetakseen, vaan hauskanpidon vuoksi.

13 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

Treeni myös raskaana on hyväksi – monella lasta odottavista on kuitenkin mielessä miljoonia kysymyksiä aiheeseen liittyen. PT ja sertifioitu raskausajan valmentaja Malin Möller vastaa.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Eva Sjöholm

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni paljon treenava ihmettelee, minkä vuoksi sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Problem med vaderna header

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

Kuulutko sinä heihin, jotka saavat helposti kramppeja, joiden keho tuntuu todella jäykältä tai joiden pohkeisiin koskee juostessa? Asiantuntijamme kertoo, mistä se johtuu.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Andfådd tjej springer

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

Miten uni, treeni ja ruokavalio liittyvät yhteen? Enemmän kuin uskommekaan. On olemassa erilaisia lähestymistapoja, mutta suurin osa meistä on yhtä mieltä siitä, että stressi ja lepo vaikuttavat myös treeniin. – Riittämätön lepo vaikuttaa myös siihen, että mielesi tekee enemmän hiilihydraatteja, ettet pysty käsittelemään samalla tavalla stressiä, että lähimuistisi kärsii, sairastut helpommin ja loukkaannut helpommin treenatessa, ravinto- ja toimintaterapeutti Madeleine Marcus muistuttaa.

07 aug 2019
Urheilu & treeni
Gabriella Picano

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

Treenaaminen on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Treenitulokset riippuvat kuitenkin myös paljon siitä, mitä syömme ja miten lepäämme. Juttelimme PT Gabriella Picanon kanssa ruoasta ja treenistä.

06 aug 2019
Urheilu & treeni
Löpning utefter pulsen

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

Jos juoksemisesta ei näytä tulevan toivottuja tuloksia, voi olla kyse siitä, että olet jymähtänyt vanhoihin tottumuksiin. Juokset aina saman lenkin samalla vauhdilla. Miten päästä eteenpäin? Anna syketreenille mahdollisuus.

31 jul 2019
Urheilu & treeni
Därför ska du träna med din partner header

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

On terveellistä treenata kumppanin kanssa – ainakin, jos on uskominen ruotsalaistutkimusta, joka tehtiin yhdessä kellovalmistaja Garminin kanssa.

17 jul 2019
Urheilu & treeni
Löparryggsäck Elin Kjos

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

Pienempi kuin reppu, mutta silti riittävän iso vedelle ja ylimääräisille vaatteille. Polkujuoksijan paras kaveri on nestereppu.

17 jul 2019
Urheilu & treeni