laptop

Ensiapua hiirikädelle

Voit kärsiä hiirikädestä jos suhteesi tietokoneen hiireen on turhankin intensiivinen. Naprapaatti Mauricio Toro Martinez tietää, miten ongelma hoidetaan ja miksi särkyyn pitää suhtautua tosissaan. 

Hiirikäsi on yleisnimi kaikenlaisille olkapäiden, lapaluiden, kyynärvarsien, ranteiden ja käsien kivuille ja säryille. Tämä voi vaikuttaa lihaksiin, hermoihin ja jänteisiin. Käytämme jatkuvasti puhelimia ja tietokoneita, mikä laittaa kyynärvartemme kovalle koetukselle ja paineelle, ja tästä syystä ongelmat usein piilevätkin juuri kyynärvarsissa. 

Tukholmalainen naprapaatti Mauricio Toro Martinez selittää, että kaikenlainen staattinen työskentely pahentaa näitä ongelmia, vaikka tietokoneen käyttö on suurin syyllinen monille. 

– Istut siis asennossa, jossa jännität rannetta koko ajan. Kämmen osoittaa koko ajan alaspäin ja näin jännität käsien lihaksia eri tavalla. Lihakset rasittuvat tästä. Tätä voisi verrata mihin tahansa muuhun lihakseen, jos käytät yhtä lihasta liikaa, kehittyy sinne maitohappoa. Mitä enemmän käytät näitä lihaksia, sitä enemmän väsyt.

 Nämä kyseiset säryt eivät ole ollenkaan epätavallisia jos istut paljon tietokoneen ääressä töissäsi. Yleensä kipu alkaa tuntua työskennellessäsi, mutta katoaa heti työpäivän jälkeen. Ongelma voi pahentua jos et tee oireille mitään, ja lopulta pelkän maitotölkin nostaminen saattaa olla vaikeaa, koska käteen sattuu niin paljon.

– Tästä muodostuu ongelma kun tunnet jatkuvaa kipua. Tunnet muun muassa epämiellyttävää tunnetta, jäykkyyttä, pistelyä ja kihelmöintiä. Usein ongelman huomaa vasta sitten, kun oireet ovat kehittymässä suuremmiksi, Mauricio Toro Martinez sanoo.

Voit yrittää vaihdella tietokoneen hiirtä, jotta käsi saa työskennellä eri asennoissa ja kulmissa, ja käyttää mahdollisimman monia pikanäppäimiä. Mieti ergonomisuutta, pidä kädet kehoa lähellä ja pyri helpottamaan kyynärvarsien painetta. Vaihda asentoa usein ja pidä taukoja, jotta saat kunnolla happea koko kehoon. Venyttely on myös tärkeää, venyttele mieluusti monta kertaa päivässä jos istut töissäsi paljon paikoillaan. 

– Voit myös ravistella ja hieroa käsiä, nämä ovat yksinkertaisia pikkujuttuja, joilla verenkierto paranee. Kädet kaipaavat tätä. 

Hiirikäden kuntouttaminen on yksilöllistä ja riippuu oireistasi, kuinka kauan olet näistä kärsinyt ja kuinka tarkkaan harjoittelet kotona eri venytyksiä ja harjoituksia. Kuntoutumiseen voi mennä kuudesta kuukaudesta vuoteen, mutta joillakin tilanne on mennyt niin pahaksi, että he joutuvat vaihtamaan töitä, sillä oireet ilmaantuvat heti, kun he tekevät samanlaista toistuvaa liikettä. Mauricio Toro Martinez suosittelee kaikille toimistotyöntekijöille prehabia rehabin sijaan.

– Prehabin avulla voi ennaltaehkäistä pahempia rasituksia. Voit esimerkiksi tehdä venytyksiä ja kuminauhaharjoituksia, mutta ongelma on siinä, että ihmiset tekevät näitä harjoituksia vasta silloin, kun he jo kärsivät kivuista. Silloin harjoitukset ja venytykset sattuvat ja parantumiseen menee pidempään. Tällöin itsensä motivointi on myös vaikeampaa.

Toisin sanoen, aloita venyttely töissä jo nyt, vaikka et vielä kärsisi näistä ongelmista! 

Naprapaatin 4 parasta venytystä hiirikädestä kärsiville

#1 Venytä kyynärvarren sisäpuolta

1.jpg
Istu polvillasi ja nojaudu eteenpäin, jotta kädet ovat suoraan olkapäiden alla. Sormien pitäisi osoittaa kehon suuntaan. Levitä sormia ja paina sormenpäitä hieman alustaa vasten. Tee 10 toistoa, joissa nojaat eteenpäin kaksi sekuntia ja sitten taas kaksi sekuntia taaksepäin (katso kuva). Laske 1-1, 1-2, 1-3 ja niin edelleen, kunnes pääset laskuissa kymppiin( 1-10). Sitten lasket alaspäin nollaan asti staattisessa asennossa. 


Miksi tämä liike on hyvä? Se lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, jotka taivuttavat kättä alaspäin.

#2 Venytä käden ulkosivuja

2.jpg
Istu polvillasi kädet suorina lattiassa. Käsien pitää olla toisissaan kiinni, peukalot sormien päällä. 

7.jpgLaita rystyset vastakkain ja taivuta kroppaa alaspäin. Tee 10 toistoa, joissa lasket samalla tavalla, kuin edellisessä harjoituksessa.

Miksi tämä liike on hyvä? Tämä lisää verenkiertoa niihin lihaksiin, jotka taivuttavat kättä ylöspäin. 

#3 Eksentrinen venytys käden ulkosivulle

3.jpgAsetu kontalleen, kämmenet maassa ja kädet suoraan olkapäiden alapuolella. Anna sormien osoittaa suoraan eteenpäin ja pidä peukolat muutaman sentin korkeudella irti lattiasta.

4.jpgTaivuta kämmenselkää ylöspäin yhden sekunnin ajan ja mene takaisin kahdessa sekunnissa. Tee 10 toisota. 

Miksi tämä liike on hyvä? Se lisää kyynärvarsien sisäpuolien vahvuutta ja kestävyyttä. 

#4 Ranneliike

6.jpg
Anna kyynärvarren levätä penkkiä vasten ja pidä käsipainoa tai vesipulloa kädessä.

5.jpgNosta kättä ylös ja alas hitaasti 10 kertaa. Toista sama toisella kädellä.

Miksi tämä liike on hyvä? Tämä lisää kyynärvarsien ulkosivujen vahvuutta ja kestävyyttä.

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

2 päivää sitten
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
more news
wilson tennis

Opas: Minkä tennismailan ostan?

Onko sinulla hankaluuksia löytää tennismailaa? Testasimme Wilsonin, Headin, Babolatin ja Princen parhaat mallit. Nyt sinun on helpompi päästä alkuun.

2 päivää sitten
Urheilu & treeni
Header träningsprogram

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

Ovatko ideat loppuneet? Ei hätää, tässä ovat personal trainerin parhaat harjoitukset kotitreeniin.

29 may 2020
Urheilu & treeni
padelracket

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

Suunnitteletko uuden padelmailan ostoa ja haluat tietää, mitkä mallit pärjäsivät parhaiten testissä? Meidän padel-asiantuntijamme auttavat sinua!

29 may 2020
Urheilu & treeni
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

27 may 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

27 may 2020
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni