Charlotte Karlsson

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää rasitusvammoja? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Arvered on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!

Sportamoren oma juoksuammattilainen Charlotte Arvered on sukeltanut syvälle juoksukysymysten valtamereen. Tässä hän jakaa asiantuntemuksensa meidän kanssamme.

Kuinka usein minun pitäisi juosta nähdäksesi tuloksia?

- Se riippuu siitä, kuinka paljon juokset päivässä, ja tietysti myös useista muista henkilökohtaisista tekijöistä. Mutta mikäli et ole aiemmin juossot, ja alat juosta kolme kertaa viikossa niin tulet tietenkin näkemään tuloksia tuloksia jos jatkat juoksemista säännöllisesti viikosta toiseen, Charlotte Arvered sanoo ja jatkaa:

- On kuitenkin tärkeätä aloittaa kevyesti, sillä vartalon täytyy sopeutua lisääntyneeseen rasitukseen. Jos haluat aloittaa juoksemisen, suosittelen kolme tai neljä harjoitusta viikossa, jotka eivät ole liian pitkiä, noin 30 minuuttia. Vaihtele juoksemisen ja kävelyn välillä. Sitten voit alkaa lyhentää kävelyaikaa ja pidentää juoksuaikaa. On parempi aloittaa sillä että olet ulkona noin 30 minuuttia kuin että juokset tietyn matkan. Sinun ei tarvitse ajatella vaihtia vaan keskittyä vain siihen, kuinka kauan olet ulkona ja liikut. Vasta-alkajana tulet huomaamaan vaikutukset, vaikka tempo on alhainen.

Voinko harjoitella juoksua joka päivä?

- Kyllä, monet ovat näyttäneet, että voit periaatteessa juosta joka päivä, mutta en itse suosittele sitä. Varsinkin jos haluat saavuttaa tietynlaisia tuloksia juoksemalla, esimerkiksi juosta 10 kilometriä nopeammalla ajalla. Kehon täytyy saada palautua. Se on yksi harjoitteluohjelman tärkeimmistä osista ja myös se osa, jonka monet unohtavat priorisoida.

Kuinka usein minun pitäisi sitten levätä?

- Suosittelen vähintään yhtä lepopäivää viikossa, mutta jos olet valinnut juosta joka päivä, sinun kannattaa vaihdella juoksulenkin intensiteetin, juoksualustan ja etäisyyden suhteen. Suosittelen todella rauhallisia palautumiskierroksia (yksi tai kaksi viikossa). Se lisää verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista.

Juokseminen tuntuu raskaalta, mitä voin tehdä?

- Se voi johtua useista eri tekijöistä. Jos liikut paljon ja tunnet, että olet saavuttanut tasangon, jossa mitään ei tapahdu, se voi johtua siitä, että olet treenannut liikaa tai palanut loppuun ja tarvitset paranemista ja lepoa päästäksesi eteenpäin. Olen itse käynyt siellä monta kertaa ja silloin lepään enemmän. Levolla on usein myönteinen vaikutus harjoitteluun, selittää Charlotte Arvered ja jatkaa:

- Voi myös olla, että sinulla ei yksinkertaisesti ole ollut jatkuvuutta treenissäsi jolloin joudut aloittamaan aina alusta. Tai juokset treenisi liian nopeasti. Ei ole harvinaista, että juoksija juoksee pitkiä matkoja liian kovalla vauhdilla jolloin vartalo kuluu tarpeettomasti, mikä tarkoittaa, että et saa kaikkea irti kovemmissa intervalliharjoituksissa.

charlotte karlsson Charlotte Arvered on Sportamoren oma juoksuasiantuntija ja on kartalla kaikesta mikä liittyy juoksuun.

Kuinka voin välttää juoksemisesta tulevia rasitusvammoja?

-Rasitusvammat ovat melko yleistä juoksemisen yhteydessä ja johtuvat usein huonosta lämmittelystä ennen treeniä, siitä että keho ei ole ehtinyt toipumaan aiemmista harjoituksista, epätasapainosta vahvojen ja heikkojen lihasten välillä tai siitä, että sinulla on aiempia kudosvaurioita.

Kuinka voin estää rasitusvammat?

- Vammojen estämiseksi juoksemisen aikana on tärkeää että teet alkulämmittelyt oikein, mieluiten 10–15 minuutin ajan erittäin kevyellä juoksemisella, jota seuraa dynaamiset venytysharjoitukset ja muutama lyhyempi nopeusharjoitus. Vältä kovaa harjoittelua useana päivänä peräkkäin ja kuuntele kehoasi. Älä lisää treenejä liian nopeasti viikosta toiseen. Jos tiedät, että saat helposti rasitusvammoja, sinun tulisi pitää taukoa juoksemisesta muutamana päivä viikossa ja tehdä sen sijaan vaihtoehtoisia harjoituksia. Täydennä juoksuharjoittelua voimaharjoittelulla ja liikkuvuusharjoittelulla, keskity etenkin jalkoihin, pakaroihin, keskivartaloon ja jalkapohjiin.

Kuinka juosta nopeammin?

- Testaa rajojasi ja juokse eri nopeuksilla. Jos juokset suunnilleen samassa tahdissa kaikissa harjoituksissa, opit juosemaan hyvin tällä vauhdilla, mutta et paljon enempää. Jotta voit kehittyä juoksijana, sinun täytyy pystyä vaihtelemaan ja hankkimaan laajempi rekisteri nopeuksista, joissa voit juosta. Kaikille niille jotka haluavat juosta nopeammin suosittelen intervalleja; voit vaihdella lyhyistä 15 sekunnin väleistä pidempiin 20 minuutin välein. Valittavana on useita intervalliharjoituksia, eikä ole olemassa yhtä taianomaista joka tekisi sinusta nopeimman juoksijan. Vaihtelu virkistää.

Kuinka juosta oikein?

- Tässä muutama asia jotka on yvä pitää mielessä:

  • Lonkan asento on keskeisessä asemassa hyvässä juoksemistekniikassa. Ajattele eteenpäin ja ylöspäin.
  • Juokse ylpeästi.
  • Kehon asennossa tulisi olla pieni kallistus eteenpäin taivuttamatta lantiota. Tällä tavalla voit käyttää painovoimaa hyväksesi ja saada siitä apua ja voimaa.
  • Käsivarsien tulisi liikkua noin 90 asteen kulmassa lonkan ja rintakehän välillä.
  • Rentouta olkapäät.
  • Askel vartalon alle, ei eteen. Jos laitat juostessa jalkasi kehosi eteen, hidastat itseäsi jokaisella askeleella ja lisäksi se kuormittaa niveliä,  mikäli laskeudut jalka suorana kantapäälle.

Voitko harrastaa kun olet vilustunut?

- Ei, etenkään kurkkukuisena tai kuumeessa.

Miksi minun pitäisi venytellä juoksemisen jälkeen?

- Venyttelystä keskustellaan ja kirjoitetaan paljon, ja mielipiteet ovat hyvin kahtia jakautuneet. Ensinnäkin on hyvä oikeista kaksi eri asiaa, nimittäin dynaaminen venytys ja staattinen venytys. Dynaaminen venytys on, kun ensin jännität lihaksen, ja sen jälkeen rentoutat sen.  Staattinen venytys on, kun venytät lihasta ja pidät sitä paikoillaan pitkään; 20 sekunnista useisiin minuutteihin, Charlotte Arvered sanoo ja jatkaa:

- Dynaamista venytys voit suorittaa lämmittelyn aikana kymmenen, viidentoista minuutin juoksemisen jälkeen. Silloin sinun ei pitäisi suorittaa staattista venytystä, koska haluat ylläpitää jännitystä ja räjähtävyyttä lihaksissa. Staattinen venytys venyttää lihasta ja avaa sitä, ja se voi olla mukava tapa rentoutua juoksun jälkeen. Venyttely ei kuitenkaan estä lihaskipua tai paranna palautumista. Ei ole vaarallista venytellä juoksun jälkeen, ja jos pidät siitä, sinun kannattaa jatkaa. Se ei kuitenkaan ole pakollista.

OSTA NYT:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tunnet kipua akillesjänteessä juoksun aikana

08 sep 2020
Hoka One one rincon 2
Urheilu & treeni

Minkälaisen eron droppi tekee juoksukenkään?

31 aug 2020
Nike Metcon 6
Urheilu & treeni

Pidä tämä mielessä ostaessasi uusia treenikenkiä

28 aug 2020
Inomhusskor salming
Urheilu & treeni

Pidä tämä mielessä ostaessasi sisäpelikenkiä

28 aug 2020
x
Urheilu & treeni

Uutta: Jalkapallokenkä Adidas X Ghosted

27 aug 2020
crafted by fitness
Urheilu & treeni

Suuri opas: Löydä oikeat treenikengät

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Urheilu & treeni

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

05 aug 2020
Garmin
Urheilu & treeni

Garmin tuo markkinoille aurinkokennoilla ladattavat kellot

22 jul 2020
Träning
Urheilu & treeni

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

21 jul 2020
Polar Unite
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

16 jul 2020
padelracket header
Urheilu & treeni

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

10 jul 2020
Diego
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

10 jul 2020
Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

07 jul 2020
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
more news
Problem med vaderna header

Tämän vuoksi tunnet kipua akillesjänteessä juoksun aikana

Tunsitko kipua akillesjänteessä juoksulenkillä? Naprapaatti selittää, mikä voi olla akillesjänteen kivun syy juoksun aikana.

08 sep 2020
Urheilu & treeni
Hoka One one rincon 2

Minkälaisen eron droppi tekee juoksukenkään?

Juoksukengän kannan ja päkiän välistä korkeuseroa kutsutaan dropiksi tai pudotukseksi. Hoka One Onen tuoteasiantuntija selvittää, miten se vaikuttaa juoksemiseen.

31 aug 2020
Urheilu & treeni
Nike Metcon 6

Pidä tämä mielessä ostaessasi uusia treenikenkiä

Tunnettu personal trainer Emma Johnsson tietää mihin kannattaa kiinnittää huomiota treenikenkiä hankittaessa. Lisäksi hän näyttää meille suosikkiliikkeensä - nyt reidet joutuvat koville!

28 aug 2020
Urheilu & treeni
Inomhusskor salming

Pidä tämä mielessä ostaessasi sisäpelikenkiä

Salibandyn, käsipallon ja muiden urheilulajien kenkien välillä on suuria eroja. Lue opas löytääksesi sinulle ja lajillesi sopivat kengät!

28 aug 2020
Urheilu & treeni
x

Uutta: Jalkapallokenkä Adidas X Ghosted

Vihdoinkin! Tässä on X Ghosted - Adidaksen kammottavan nopean jalkapallokengän uusi versio.

27 aug 2020
Urheilu & treeni
crafted by fitness

Suuri opas: Löydä oikeat treenikengät

Reebokin asiantuntijat suosittelevat! Tässä ovat erot CrossFit-kenkien, salitossujen, painonnostokenkien sekä muiden treenikenkien välillä.

18 aug 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice bild 2

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

Uusi kausi, uudet harjoitusrutiinit. PT antaa parhaat vinkit hauskaan ja kestävään harjoitteluun!

05 aug 2020
Urheilu & treeni
Garmin

Garmin tuo markkinoille aurinkokennoilla ladattavat kellot

Näitä eri hintaluokkien erinomaisia multisportkelloja yhdistää yksi asia - ne kaikki voidaan ladata aurinkokennojen avulla. Tästä löydät kaikki mitä haluat tietää Garminin ympäristöystävällisistä kelloista!

22 jul 2020
Urheilu & treeni
Träning

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Madeleine Nilsson

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

Ammattiurheilija Madeleine Nilsson ei anna helteiden haitata treenejään. Tässä hänen vinkkinsä, kuinka voit jatkaa harjoittelua, vaikka lämpömittari kolkuttelisi kolmeakymmentä astetta.

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Polar Unite

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

Haluatko apua liikunnan suunnitteluun, unen laadun seuraamiseen ja tasapainon löytämiseen elämässä? Siinä tapauksessa uusi Polar Unite -sykekello voi auttaa sinua!

16 jul 2020
Urheilu & treeni
padelracket header

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

Nyt sinun ei tarvitse murtaa harjoitusbudjettiasi! Tässä testataan edullinen melontamaila aloittelijoille, tietysti parhaimmista tuotemerkeistämme.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Diego

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

09 jul 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää lihasvaurioita? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Arvered on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!

07 jul 2020
Urheilu & treeni