Charlotte Kalla styrkeövningar

Charlotte Kalla neuvoo: Parhaat harjoitukset keskivartalolle

Voimakas vartalo tekee sinusta myös paremman juoksijan. Tällä videolla Charlotte Kalla neuvoo parhaat keskivartaloharjoitukset. 

Juoksijalle ei riitä pelkkä juoksuharjoittelu, mikäli haluat kehittyä ja hoitaa kroppaa kokonaisuutena. Mikäli pidät juoksusta, on tärkeää, että yhdistät juoksemiseen myös fiksun voimaharjoittelun. Ensimmäiseksi kannattaa panostaa keskivartaloon. Se ei tarkoita pelkästään vatsalihaksia vaan myös selkä- ja lantiolihaksia.  

– Älä aloita myöskään juoksemaan heti lujaa ja paljon, jos et ole pitkään aikaan juossut. On typerää vain aiheuttaa keholle shokkitila. Aloita varovasti ja yhdistä juoksuun voimaharjoittelua ja liikkuvuutta, jotta jaksat kannatella kehoasi juostessa, maastohiihtäjä Charlotte Kalla neuvoo. Kalla käyttää kesäisin paljon aikaa juoksemiseen.  

Paljonko minun tulisi harjoitella voimaa?

– Sinun täytyy kartoittaa oma tilanteesi. Muista olla rehellinen itsellesi. Ajattele myös kokonaisrasitusta: jos tunnet itsesi todella stressaantuneeksi, ei kannata yhdistää viikkoon kovin montaa harjoitusta. Ole valmis raivaamaan aikaa treenaamiselle.  

Anna joku vinkki lisää!

– Jos aiot juosta tietyn lenkin, kannattaa siitä viestiä kotona, jotta kumppanisi tai perheesi voi tukea treenaamisessa. Silloin et myöskään koe huonoa omatuntoa, että aika olisi pois yhteisestä ajastanne.  

Testaa Charlotte Kallan yläkroppatreeniä överkroppspass – kaikki mitä tarvitset, on TRX-nauha!

 

Harjoitus 1:  Kantapääkaste

Charlotte Kalla styrkeövningar

Tee näin: Katso, että vyötärösi ja polvesi ovat 90 asteen kulmassa. Laske jalat kohti maata niin, että yrität pitää kehosi mahdollisimman paikallaan. Pidä polvissa koko ajan 90 asteen kulma.  

Mieti tätä: Tämän harjoituksen fokuksena on oppia kontrolloimaan keskivartalon lihasten alaosaa eli välttää notkoa. Mikäli et pysty tekemään harjoitusta ilman, että selkäsi menee notkolle, keskeytä. Jos haluat tehdä harjoituksen helpommin, laske yksi jalka alas kerrallaan, ensin oikea ja sitten vasen.  

Toistot: 5-15 toistoa x 3 settiä.

Harjoitus 2: Climbing

Charlotte Kalla styrkeövningar

Tee näin:  Mene lankkuasentoon niin, että kätesi ovat ojennetut. Laske kyynerpääsi alas ja nouse uudelleen lankkuun. Pidä lantio yhdensuuntaisena. 

Mieti tätä: Pyri  pitämään peppu alhaalla ja lantio suorana koko liikkeen ajan. Voit tehdä harjoituksen myös helpoitettuna versiona, jolloin polvesi ovat maassa. 

Toistot: 10-15 toistoa x 3 settiä.

Harjoitus 3: Sisäänveto kierteellä (TRX-nauhalla)

Charlotte Kalla styrkeövningar

Tee näin: Mene lankkuasentoon ja aktivoi olkapäät. Vedä polvet 90 asteen kulmaan ja tee kiertoliikettä viemällä molempia polvia ylospäin vuorotellen oikealle ja vasemmalle ja sitten takaisin aloitusasentoon.

Mieti tätä:  Pidä polvet yhdessä koko harjoituksen ajan. Yritä pitää lankkuasento ja kroppa mahdollisimman alhaalla, myös kiertoliikettä tehdessä. 

Toistot: 6-8 toistoa x 3 settiä. 

Harjoitus 4: Sivunosto TRX-nauhalla

Charlotte Kalla styrkeövningar

Tee näin:  Aloitusasennossa lantiosi pyrkii ylöspäin. Laske lantiota koskematta maata ja nouse sitten uudelleen sivulankkuun.  

Mieti tätä: Pyri suoraan linjaan olkapäiden, lantion ja jalkojen välillä. 

Toistot: 5-15 toistoa per puoli x 3 settiä.

CHARLOTTE KALLA ON PUKEUTUNUT: Kaikki vaatteet ovat Craftin: Toppi . Päällystakki . Shortsit . Sukat . Juoksukengät 

KUVA: Lisa Kronander/Craft 

VIDEO: Sara Jergard/Sportamore

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

2 tuntia sitten
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

6 päivää sitten
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

10 sep 2019
Henrik Yttervik Nano 9.0
Urheilu & treeni

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

30 aug 2019
Maja Pernefeldt
Urheilu & treeni

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

19 aug 2019
reebok crossfit
Urheilu & treeni

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

16 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

16 aug 2019
Matilda Johnson retention
Urheilu & treeni

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

13 aug 2019
malin möller
Urheilu & treeni

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

09 aug 2019
Eva Sjöholm
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

09 aug 2019
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän takia pohkeisiisi voi koskea juostessa

07 aug 2019
Andfådd tjej springer
Urheilu & treeni

Asiantuntija: Näin stressi vaikuttaa kehoosi

07 aug 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Treeni, jonka avulla poltat eniten kaloreita

06 aug 2019
Löpning utefter pulsen
Urheilu & treeni

Tule nopeammaksi juoksijaksi pulssia mittaamalla

31 jul 2019
Därför ska du träna med din partner header
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin tulisi treenata kumppanisi kanssa

17 jul 2019
Löparryggsäck Elin Kjos
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun olet ostamassa nestereppua

17 jul 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Voiko vilustuneena treenata?

16 jul 2019
Header löparoutfit
Urheilu & treeni

Kaikki, mitä tarvitset tullaksesi ammattilaiseksi juoksemisessa

15 jul 2019
pischa
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tulisi juosta pudottaaksesi painoa

12 jul 2019
Reebok running-ambassadörer
Urheilu & treeni

Yleisurheilijan vinkki: Näin sinun tulisi treenata ennen maratoonia

06 jul 2019
Better Bodies grupp
Urheilu & treeni

Salivarusteet, jotka sinäkin tarvitset

05 jul 2019
Sugrörseffekten
Urheilu & treeni

Juoksija vinkkaa: Imupilliefekti auttaa jaksamaan

27 jun 2019
Suunto 5 g1 header
Urheilu & treeni

Testi: Uusi Suunto 5 G1 sykekello – näin hyvä se on

26 jun 2019
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Mikä treenimuoto sopii minulle?

26 jun 2019
Jannica Sigurdsson
Urheilu & treeni

Pohdi tätä, kun juokset kesällä

23 jun 2019
legacy lifter header
Urheilu & treeni

Minitesti! Hehkutetut Reebok Legacy Lifter -voimannostokengät

19 jun 2019
Maja Pernefeldt tunga lyft
Urheilu & treeni

Näin nostat turvallisesti ilman, että loukkaat selkäsi

19 jun 2019
Löpträning teknik
Urheilu & treeni

Video: Automatisoi juoksuaskeleesi näillä kolmella tavalla

10 jun 2019
Garmin header croped
Urheilu & treeni

Garminin multisportkellot kätkevät sisäänsä monia käteviä ominaisuuksia

02 jun 2019
Oakley löparglasögon
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun tulisi juosta juoksulasien kanssa

01 jun 2019
Golf sving
Urheilu & treeni

Näin parannat svingiäsi golfissa

01 jun 2019
Mattias Egnell Friskis och Svettis Sollentuna
Urheilu & treeni

Video: Kolme tehokasta vatsalihasharjoitusta

24 may 2019
Nike Romaleos 3 XD
Urheilu & treeni

Minitesti: Tässä tulevat Nike Romaleo 3 XD -kengät

22 may 2019
Nike
Urheilu & treeni

Linn Asplund: "Jääkiekko on kaukana tasa-arvosta"

13 may 2019
Puma mobilitetsträning
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä parempi juoksuaskel liikkuvuusharjoitteiden avulla

13 may 2019
more news
Guide till padelracket header

Opas: Paras padelmaila

Onko aika hommata uusi padelmaila? Keräsimme kauden parhaat mailamme!

2 tuntia sitten
Urheilu & treeni
Charlotte_Beijer

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko mahdollista treenata kotona tehokkaasti? PT Charlotte Beijer tietää. Tässä tulevat hänen parhaat harjoituksensa kunnon kotitreeniin!

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
malin malle header

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

Malin ”Malle” Jansson on fitnessurheilija ja malli, joka tietää täsmälleen, miten sinun tulisi treenata ja elää, jotta kroppa voisi hyvin. Juttelimme Janssonin kanssa monipuolisesta treenistä ja sen tärkeydestä.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

Tahdotko apua monipuolisen treeniin? Siinä tapauksessa tämä treeniohjelma on sinulle! Tutustu Malin Janssonin ja Daniel Flefilin Sportamorelle yksinoikeudella tekemään ohjelmaan.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
daniel flefil header

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

Mitä on oikeastaan monipuolinen treeni? Fitnessurheilija Daniel Flefil tietää. Hän puhuu ennen kaikkea aktiivisen palautumisen puolesta. Se auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.

28 oct 2019
Urheilu & treeni
lofsan löpning

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

Pakkanen ja lumihiutaleet eivät tarkoita, että sinun tulisi lopettaa lenkkeily. Lovisa ”Lofsan” Sandström vinkkaa, kuinka otat kaiken irti talvijuoksusta.

21 oct 2019
Urheilu & treeni
Lofsan

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

Lovisa ”Lofsan” Sandström on työskennellyt treenaamisen parissa useita vuosia. Nyt hän tuo markkinoille kuudennen kirjansa, joka kertoo arkiliikunnan tärkeydestä. Sportamoren haastattelussa hän puhuu istumisen vaaroista ja toisaalta arkiliikunnan eduista.

23 sep 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Näin sinun tulisi treenata, jos kärsit polvivammasta

Monella paljon treenaavalla on ongelmia polvien kanssa. Ongelmia on erilaisia, mutta osa neuvoista toimii kaikille. Juttelimme fysioterapeutti Maja Pernefeldtin kanssa.

10 sep 2019
Urheilu & treeni
Henrik Yttervik Nano 9.0

Video: Haasta itsesi Rope Climbing

Ylös nouseminen roikkuvan köyden avulla on yksi CrossFitiä hyvin kuvaavista haasteista. Kun keksit keinon päästä nopeasti ylös, on aika laittaa voimasi koetukselle. Tässä kaksi vinkkiä, joita voit hyödyntää!

30 aug 2019
Urheilu & treeni
Maja Pernefeldt

Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän

Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.

19 aug 2019
Urheilu & treeni
reebok crossfit

CrossFit-sanasto – opi ”puhumaan CrossFitiä”

WOD, metcon ja PB – CrossFit-kieli on pitkälti englantia. Myös lyhenteitä käytetään paljon. Tottumaton voi tuntea olonsa ulkopuoliseksi. Siksi kokosimme CrossFit-sanaston, jossa lyhenteet, käsitteet ja sanat on esitelty.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treenaaminen synnytyksen jälkeen – kuinka se onnistuu?

Synnyttäminen ei ole mikään pikku juttu. Se on haastavaa niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. Sertifioitu äitiysmaha-valmentaja Malin Möller jakaa parhaat vinkkinsä siihen, kuinka synnytyksen jälkeen kannattaa treenata.

16 aug 2019
Urheilu & treeni
Matilda Johnson retention

Opi tuntemaan meitä Sportamorelta

Matilda Johnson työskentelee tuotekehittäjänä Sportamorella. Hän rakastaa juoksua ja on juossut koko elämänsä – ei paetakseen, vaan hauskanpidon vuoksi.

13 aug 2019
Urheilu & treeni
malin möller

Treeni raskaana oleville: mammamaha-valmentaja vinkkaa

Treeni myös raskaana on hyväksi – monella lasta odottavista on kuitenkin mielessä miljoonia kysymyksiä aiheeseen liittyen. PT ja sertifioitu raskausajan valmentaja Malin Möller vastaa.

09 aug 2019
Urheilu & treeni
Eva Sjöholm

Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta

Mitä on treenikipu? Onko se hyväksi vai pahaksi? Moni paljon treenava ihmettelee, minkä vuoksi sängystä nouseminen on raskaan treenin jälkeisenä päivänä niin haastavaa. PT Eva Sjöholm selittää.

09 aug 2019
Urheilu & treeni