Kompisträning

Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa

Kaipaatko pakoa arjesta? Raahaa kaverisi salille ja testaa tiukkaa sekä tehokasta 12 minuutin treeniämme. 

On aika unohtaa tekosyyt, ettet kiireiden takia kerkeäisi treenata. Voit väsyttää kroppasi viettämättä puolta päivää salilla. Tähän tiukkaan treeniin tarvitset vain 12 minuuttia. 

– Tietysti voit väsyttää kroppasi 12 minuutissa. Haasta itsesi raskaampien painojen kanssa, jolloin et tarvitse niin monia kierroksia. Tai ota kevyempi paino ja yritä tehdä mahdollisimman monia toistoja nopeasti. Jos yrität jatkuvasti haastaa itsesi, olet taatusti 12 minuutissa väsynyt, Sportamoren CrossFit-tähti Hannah Becker neuvoo. 

Yhdessä kollegansa Oona Kerttulan kanssa kaksikko esittelee klassisen, koko kropan haastavan treenin, jonka voi helposti tehdä niin lounaalla kuin sunnuntaikahvillakin. 

Haastava treeni vain 12 minuutissa

Ota kaveri seuraksi salille ja etsi paikka, jossa voitte heitellä palloa jättämättä jälkiä lattiaan. Tarvitsette molemmat wallballin ( tai "lääkepallon"), joogamaton sekä käsipainot, jotka jaksatte nostaa pään yläpuolelle.

Soutulaitteella tai juoksumatolla tehdyn lämmittelyn jälkeen laittakaa herätys soimaan 12 minuutin päähän ja tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Yrittäkää pitää tasainen tempo koko harjoituksen ajan.

Videon treenivaatteet tarjoaa 

#1. Wall balls | 21 toistoa

Tee näin: Valitse sopivan painoinen pallo ja asetu jalat lantion levyiseen asentoon seinän eteen. Pidä palloa rinnan korkeudella. Laskeudu alas kyykkyyn ja matkalla ylös heitä palloa niin, että se koskettaa seinää noin metrin päässä päästäsi. Nappaa pallo kiinni ja toista. 

Pohdi tätä:  Pidä selkä suorana ja jännitä vatsaa. Ota vauhtia jaloista, kun heität palloa ja pidä katse ylhäällä siinä kohdassa seinää, mihin pallon tulisi osua. 

#2. V-ups | 15 toistoa

Tee näin: V-ups on kehittyneempi liike tavallisista istumaan nousuista. Aloita samalla tavalla selkä lattiassa kädet pään takana. Aktivoi vatsasi ja nosta ylökroppaasi istumaannousun lailla, mutta pidä jalat niin suorana ja kohota ne kattoa kohti. Käsiesi tulisi kohdata jalat navan yläpuolella. Tee liike kontrolloidusti ja älä anna käsiesi tai olkapäitesi koskettaa maata. Tee 15 toistoa. 

Pohdi tätä: Yritä kohdistaa liike mahaan. Älä kompensoi esimerkiksi käyttämällä esimerkiksi niskaa tai kaulaa. 

Liian raskas? Harjoitus on raskaampi suorin jaloin. Voit vaikuttaa harjoituksen raskauteen päättämällä kuinka koukussa jalkojasi pidät. 

#3. Askelkyykyt painon kanssa | 15 toistoa

Ota kaksi käsipainoa ja asetu jalat lantion leveydellä. Ota sitten askel taaksepäin. Molempien jalkojen tulisi olla alhaalla ollessaan 90 asteen kulmassa. Palaa sitten alkuasentoon ennen kuin laskeudut alas toisella jalalla. 

Pohdi tätä: Älä päästä polvea sisään- tai ulospäin alas mennessäsi. 

#4. Devil press | 9 toistoa

Aloita asettamalla kaksi käsipainoa lattialle noin puolen metrin päähän toisistaan. Laskeudu sitten burpee-asentoon niin, että rintakehäsi koskee maata käsipainojen välissä. Nosta painot noustessasi ylös, kohota ne ylös pääsi ylle suorin käsin. Palaa alkuasentoon kontrolloidusti. 


Pohdi tätä:  Jaloista ja lantiosta saat vauhtia suoritukseen.


LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

3 päivää sitten
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
FI_header.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

16 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Urheilu & treeni

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

08 jan 2019
Vinterlöpning
Urheilu & treeni

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

04 jan 2019
Burpees
Urheilu & treeni

5 uutta versiota burpeesta

04 jan 2019
Burpee
Urheilu & treeni

Voinko tehdä burpeen väärin?

27 dec 2018
Out of breath
Urheilu & treeni

PT vinkkaa: Näin saat treenisi käyntiin

02 dec 2018
pull up.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jota PT ei koskaan jätä välistä

02 dec 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa

30 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi voit juosta kylmälläkin

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Urheilu & treeni

3 rankkaa intervallia soutulaitteella

24 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä oikea tekniikka soutulaitteelle

19 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Urheilu & treeni

Testaa Fashionablefitin ja Björn Borgin treeniä

18 nov 2018
Singles Day WOD
Urheilu & treeni

Video: Testaa rankka päivän treenimme!

16 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Urheilu & treeni

Paulo Dybala: ”Näin Juventukselle käy Mestarien liigassa"

14 nov 2018
IdaB
Urheilu & treeni

3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

04 nov 2018
stability pushup
Urheilu & treeni

Tehokas kotitreeni koko kropalle

03 nov 2018
Chins pull ups
Urheilu & treeni

Miten chin ups ja pull up eroavat toisistaan?

01 nov 2018
Ida Bergfoth
Urheilu & treeni

Tehokas, nopea treeni kehon omalla painolla

30 oct 2018
Sportamore X Abilica-95.jpg
Urheilu & treeni

Katso kuvat painovyötreenistämme

11 oct 2018
tennisracket
Urheilu & treeni

Opas uuden tennismailan ostoon

24 sep 2018
Höstlöpning
Urheilu & treeni

Näin vältyt sairastumasta, kun juokset syksyllä

14 sep 2018
5DS_5363.jpg
Urheilu & treeni

Näin treenaat raskaana

10 sep 2018
Running tjejmilen
Urheilu & treeni

Näin lataudut parhaiten ennen juoksukisaa

28 aug 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Video: Mainio kaveritreeni

27 aug 2018
Petra Månström
Urheilu & treeni

Petra Månström: Älä anna juoksemisen nousta stressin aiheeksi

20 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat venyttelyvinkit juoksijoille

16 aug 2018
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kalla: Näin pääset huippukuntoon ennen tärkeää kisaa

16 aug 2018
Coretips_workout
Urheilu & treeni

Vahvan keskivartalon vinkit kaikile naisille

12 aug 2018
iStock-528887863.jpg
Urheilu & treeni

Tämän takia sinunkin kannattaa treenata aamuisin

09 aug 2018
CrossFIt Games
Urheilu & treeni

Tältä CrossFit Games 2018 -ohjelma näyttää

09 aug 2018
more news
Helene Ahlson

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

Treenatessa ei aina ole helppoa saada liikettä tuntumaan myös takapuolessa.PT Helene Ahlson neuvoo, kuinka saat rakennettua vahvan pepun oikeaoppisesti.

Urheilu & treeni
Vasaloppet

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

Onnistunut hiihtokisakokemus on pienistä yksityiskohdista kiinni. Tässä tulevat viime hetken vinkit vaikkapa ensi viikonloppuna kisattavaan Finlandia-hiihtoon.

Urheilu & treeni
Hoftlyft.jpg

Näin teet lantion ojennuksen oikein

Lantion kohotus on yksi tavallisimmista liikkeistä lantion ja takapuolen vahvistamiseen. Mutta teetkö liikkeen oikein? Lue ja tarkista!

Urheilu & treeni
Längdskidåkning

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

Tasapaino, ojennetut kädet ja ylpeä ryhti ovat keskiössä, mitä maastohiihtotekniikkaan tulee. Esittelemme asiantuntijan viisi vinkkiä, jotka tuovat lisää vauhtia ja mukavampia lenkkejä.

Urheilu & treeni
Pulsklocka

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

Yhä useampi sykekello sisältää sisäänrakennetun sykemittarin. Se on mainio keino rekisteröidä treeni. Mutta onko sykekellon kanssa treenaaminen yhtä tehokasta kuin sykevyön? Kysyimme asiantuntijoilta.

Urheilu & treeni
Längdskidåkning

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

Muutaman viikon päästä on jälleen aika pukea maastosukset jalkaan ja suunnata Lahteen. Finlandia-hiihto tarkoittaa, että on aika ottaa seuraava vaihde. Ammattivalmentajan neuvoilla pääset parhaaseen tulokseen.

Urheilu & treeni
Charlotte Kalla

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

Kylmät sormet, huono tekniikka ja ongelmia varusteiden kanssa? Vie maastohiihtotreenisi uudelle tasolle ja napppaa nämä Charlotte Kallan parhaat vinkit.

Urheilu & treeni
Hoftlyft.jpg

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

Sattuuko lantioosi juostessa? Nämä pakaraharjoitukset auttavat ehkäisemään tarpeettoma vammoja.

Urheilu & treeni
Ont i höften

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

Sattuuko lantioon höntsäjalkapalloa pelatessa? Oletko tuplannut juoksutreenisi ja kohdannut yllättäviä ongelmia? Kärsit mahdollisesti ylirasitustilasta.

Urheilu & treeni
Kitchen workout

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

Helppoa, yksinkertaista ja tehokasta. Treeni hellan edessä on kuitenkin raskaampi kuin uskotkaan!

Urheilu & treeni
FI_header.jpg

Opas: Minkä tennismailan ostan?

Onko sinulla hankaluuksia löytää tennismailaa? Testasimme Wilsonin, Headin, Babolatin ja Princen parhaat mallit. Nyt sinun on helpompi päästä alkuun.

Urheilu & treeni
charlotte beijer linus adidas

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

Eikö juoksulenkkejä kertynyt toivottuun tahtiin vuonna 2018? Aloita uusi vuosi! Tässä juoksuvalmentaja Charlotte Beijerin parhaat vinkit.

Urheilu & treeni
Vinterlöpning

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

Raikas ilma, varmat kengät ja oikea mieliala – aloita vuotesi ilman tekosyitä. Tässä kaikki, mitä talvella juoksemiseen tarvitset.

Urheilu & treeni
Burpees

5 uutta versiota burpeesta

Älä unohda burpee-liikettä vain, jos olet kyllästynyt siihen. Esittelemme viisi versiota, joiden joukossa on sekä helpompia että raskaampia vaihtoehtoja.

Urheilu & treeni
Burpee

Voinko tehdä burpeen väärin?

Viha-rakkaussuhde burpee-liikkeeseen on suurimmillaan. Harjoitus huomioi tehokkaasti koko kropan ja siitä on useita eri versioita. PT-Eva selittää, miltä burpee oikeastaan näyttää ja mitkä ovat tavallisimmat virheet.

Urheilu & treeni