charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

SUORAAN OSTOKSILLE:

Sinun ei tarvitse seurata sykettäsi juostessa, mutta se voi olla hyvä työkalu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden saavuttamisessa nopeammin. Syke, joka sinulla pitäisi olla juostessasi, riippuu siitä, mitä harjoitusta teet ja minkälaisia tavoitteita sinulla on. Eliittijuoksija ja Sportamoren juoksuammattilainen Charlotte Karlsson tietää tasan tarkalleen mistä puhutaan, kun puhutaan sykkeestä.

- En itse ole koskaan käyttänyt sykekelloa harjoittelun aikana, sen sijaan seuraan aina sitä, miltä minusta tuntuu. Sillä pääsee pitkälle. Tunteen avulla tiedän millä vyöhykkeellä olen treenatessani, Charlotte Karlsson selittää ja jatkaa:

- Jos ajattelee itselleen kolme vyöhykettä; aerobisen alueen, maitohappoalueen ja anaerobisen alueen, voit tunteen avulla tietää, missä vyöhykkeessä olet juoksun aikana. ”Puhumisvauhti” tarkoittaa, että voit juosta ja puhua vaivatta, mikä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että olet aerobisella alueella. Jos pystyt vielä puhumaan, mutta se on hyvin haastavaa, olet lähestymässä maitohappokynnystä, ja jos et saa sanaa suustasi, olet anaerobisella vyöhykkeellä. Minulle, joka olen pitkän matkan juoksija, suoritan useimmat treenit aerobisella alueella. Minulla on aikataulussa usein yksi tai kaksi tason nostoa- usein hieman pidempien intervallitreenien muodossa - ja joskus jopa raskaampi treeni anaerobisella vyöhykkeellä.

Sykekello vai ei?

Aerobinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että rasituksen taso on sellainen, että pystyt edelleen hapettamaan lihakset. Kun liikut anaerobisesti, se tarkoittaa, että intensiteetti on niin kova, että lihakset työskentelevät hyvin vähällä hapella, mikä on erittäin raskasta.

- Jos vedät liian monta kovaa treeniä, eli pulssisi on liian korkealla, on vaarana, että kärsit loukkaantumisista, palat loppuun tai kehityksesi pysähtyy. Siksi voi olla hyvä juosta sykekellolla, jotta pystyt hallitsemaan sykettä ja säätämään tempoa paremmin sekä pitkillä matkoilla että intervalleilla. Kokemukseni juoksuvalmentajana on, että monet ihmiset juoksevat lenkillä liian nopeasti. Siksi sykemittari voi olla hyvä työkalu, joka kertoo, milloin on aika hidastaa. Mitä kokeneempi juoksija sinusta tulee, sitä paremmin tunnet kehosi ja voit jättää sykekellon kotiin!

Selvitä maksimisykkeesi

On hyvä tietää oma maksimisyke, koska usein puhutaan juoksemisesta tempolla, joka vastaa tiettyä prosenttia maksimisykkeestä.

- Yleisin kaava maksimisykkeen laskemiseksi on 220 miinus ikäsi, mutta sinun tulisi tietää, että se ei ole aina oikea luku, koska se voi vaihdella useilla lyönneillä sekä ylös- että alaspäin. Jos haluat tietää tarkan maksimisykkeesi, voi olla hyvä idea tehdä niin kutsuttu maksimisyketesti.

charlotte karlsson Jos tiedät maksimisykkeesi, voit varmistaa, että harjoittelet oikein, sanoo huippujuoksija Charlotte Karlsson.

Erilaiset sykealueet

Charlotte Karlsson sanoo, että jos tiedät maksimisykkeesi, voit laskea helposti eri sykevyöhykkeet varmistaaksesi, että treenaat oikein. Mitä kovempi treeni on, sitä korkeammalla sykevyöhykkeellä olet, ja sitä pidempi palautumisen tarve on. Jokaisen vyöhykkeen jälkeen tarvitsemasi palautumisaika on myös hyvin yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja harjoittelustaustasta. Huomaat, että mitä enemmän treenaat, sitä nopeammin palaudut.

  • Sykealue 1, 50–60%: Erittäin kevyt
  • Sykealue 2, 60–70%: Kevyt
  • Sykealue 3, 70 - 80%: Keskitaso
  • Sykealue 4, 80–90%: Kova
  • Sykealue 5, 90–100%: Erittäin kova

Sykealue 1: Arkiliikunta

Tähän sisältyy kaikki arkiliikunta, mutta myös kävelyt tai kevyt hölkkälenkki (palautumistreeni) hyvä kuntoiselle. Jos tavoitteena on parempi terveys, voit hyvin priorisoida tämän alueen. Ole tällä vyöhykkeellä vähintään 90 minuuttia.

Sykealue 2: Matalan intensiteetin puhumisvauhti

Matalan intensiteetin harjoittelu tai ”puhumisvauhti”, jossa voit juosta ja puhua vaivatta. Jos et ole niin hyvässä kunnossa, nopea kävely voi olla riittävä tälle vyöhykkeelle pääsyyn. Tässä vyöhykkeessä kehosi oppii polttamaan rasvaa. Ole tällä vyöhykkeellä 30–60 minuuttia ja joskus pidempään.

Sykealue 3: Kunnon kohotus

Tämä vyöhyke on hiukan vaativampi, mutta se antaa myös paljon, koska tunnet selkeästi saavasi paremman kunnon tällä vyöhykkeellä treenatessa. Kunnostasi riippuen voit pysyä vyöhykkeellä 3 pidempään, mutta jos et ole treenannut paljoa ennen, niin aika voi olla lyhyempi.

Sykealue 4: Erittäin intensiivinen ja haastava 

Tässä vyöhykkeessä harjoitat kehosi hapenottokykyä. Liikuntaa tällä vyöhykkeellä pidetään erittäin vaikeana, ja useimpien ei pitäisikään tehdä tätä enempää kuin kahdesti viikossa.

Sykealue 5: Ammattilaisille

Harjoittelu tällä vyöhykkeellä on todella raskasta, eikä aloittelijan pitäisi edes kokeilla tätä, koska se vaatii hyvän perustan ja kokemuksen. Tällä vyöhykkeellä liikut ilman happea (anaerobisesti) ja parannat maitohapon sietokykyä. Tämän tyyppinen harjoitus koostuu usein lyhyistä intervalleista, joissa on erittäin pitkä tauko.

OSTA NYT:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

3 päivää sitten
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa miehille

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
polar ignite action
Urheilu & treeni

3 kotitreeniä koko vartalolle

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
more news
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Löpning

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

Haluatko ryhtyä ympäristösuojelijaksi? Siinä tapauksessa plogging, ruotsalainen ilmiö, jossa poimitaan roskia lenkkeilyn yhteydessä, saattaa olla hyvä valinta!

02 jul 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

Kesällä juokseminen on ihanaa. Vai onko? Tässä ovat juoksuvalmentajan parhaat vinkit niille, jotka haluavat treenata juoksua myös kuumuudessa!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike Superrep Cycle

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

Varoitus! Kun olet lukenut tämän testin Nike Superrep Cycle -pyöräilykengästä, et halua enää käyttää tavallisia treenikenkiä spinningissä.

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

Ota kaikki tehot irti treenistä SuperRep Cycle -spinningkengillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää uusista Niken spinningkengistä!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Header rumpträning

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!

25 jun 2020
Urheilu & treeni
Hoppa studsmatta säkert

Hypi turvallisesti trampoliinilla

Pihalla oleva trampoliini on lähes pakollinen kesäväline. Sekä lapset että aikuiset rakastavat hyppiä - näin teet sen turvallisesti.

22 jun 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

18 jun 2020
Urheilu & treeni
header axlar

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Tässä ovat PT:n parhaat niksit.

17 jun 2020
Urheilu & treeni
Rehband

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

Polven nivelkierukka voi vaurioitua kierrossa, horjahduksessa ja voimakkaassa iskussa, mutta usein nivelkierrukkavamma ei tule yksin. Lue lisää täältä!

16 jun 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

Nosta juoksusi uudelle tasolle oikeilla varusteilla ja asulla! Näin juoksuvalmentaja valmistautuu intervallitreeniin, pitkille matkoille ja hölkkälenkille.

16 jun 2020
Urheilu & treeni
golfboll

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

Aloittelija viheriöllä? Lue minkälaisia golfpalloja sinun kannattaa hankkia!

11 jun 2020
Urheilu & treeni
Giro8.jpg

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

Pyöräily on erittäin mukava ja hauska laji. Mutta mistä tietää, mitkä pyöräilykengät takaavat miellyttävän pyöräilykokemuksen? Selvitimme tämän yhdessä Giron asiantuntijan kanssa!

08 jun 2020
Urheilu & treeni
Sisterhood of running

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

Jokainen juoksee itsensä vuoksi, mutta yhdessä meistä tulee jotain suurempaa. Tätä toisiaan tukevaa yhteisöä, johon kaikki naisjuoksijat kuuluvat, kutsutaan nimellä Sisterhood of running.

08 jun 2020
Urheilu & treeni
wilson tennis

Opas: Minkä tennismailan ostan?

Onko sinulla hankaluuksia löytää tennismailaa? Testasimme Wilsonin, Headin, Babolatin ja Princen parhaat mallit. Nyt sinun on helpompi päästä alkuun.

03 jun 2020
Urheilu & treeni