charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Arvered selvittää perusteet.

SUORAAN OSTOKSILLE:

Sinun ei tarvitse seurata sykettäsi juostessa, mutta se voi olla hyvä työkalu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden saavuttamisessa nopeammin. Syke, joka sinulla pitäisi olla juostessasi, riippuu siitä, mitä harjoitusta teet ja minkälaisia tavoitteita sinulla on. Eliittijuoksija ja Sportamoren juoksuammattilainen Charlotte Arvered tietää tasan tarkalleen mistä puhutaan, kun puhutaan sykkeestä.

- En itse ole koskaan käyttänyt sykekelloa harjoittelun aikana, sen sijaan seuraan aina sitä, miltä minusta tuntuu. Sillä pääsee pitkälle. Tunteen avulla tiedän millä vyöhykkeellä olen treenatessani, Charlotte Arvered selittää ja jatkaa:

- Jos ajattelee itselleen kolme vyöhykettä; aerobisen alueen, maitohappoalueen ja anaerobisen alueen, voit tunteen avulla tietää, missä vyöhykkeessä olet juoksun aikana. ”Puhumisvauhti” tarkoittaa, että voit juosta ja puhua vaivatta, mikä tarkoittaa todennäköisesti sitä, että olet aerobisella alueella. Jos pystyt vielä puhumaan, mutta se on hyvin haastavaa, olet lähestymässä maitohappokynnystä, ja jos et saa sanaa suustasi, olet anaerobisella vyöhykkeellä. Minulle, joka olen pitkän matkan juoksija, suoritan useimmat treenit aerobisella alueella. Minulla on aikataulussa usein yksi tai kaksi tason nostoa- usein hieman pidempien intervallitreenien muodossa - ja joskus jopa raskaampi treeni anaerobisella vyöhykkeellä.

Sykekello vai ei?

Aerobinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että rasituksen taso on sellainen, että pystyt edelleen hapettamaan lihakset. Kun liikut anaerobisesti, se tarkoittaa, että intensiteetti on niin kova, että lihakset työskentelevät hyvin vähällä hapella, mikä on erittäin raskasta.

- Jos vedät liian monta kovaa treeniä, eli pulssisi on liian korkealla, on vaarana, että kärsit loukkaantumisista, palat loppuun tai kehityksesi pysähtyy. Siksi voi olla hyvä juosta sykekellolla, jotta pystyt hallitsemaan sykettä ja säätämään tempoa paremmin sekä pitkillä matkoilla että intervalleilla. Kokemukseni juoksuvalmentajana on, että monet ihmiset juoksevat lenkillä liian nopeasti. Siksi sykemittari voi olla hyvä työkalu, joka kertoo, milloin on aika hidastaa. Mitä kokeneempi juoksija sinusta tulee, sitä paremmin tunnet kehosi ja voit jättää sykekellon kotiin!

Selvitä maksimisykkeesi

On hyvä tietää oma maksimisyke, koska usein puhutaan juoksemisesta tempolla, joka vastaa tiettyä prosenttia maksimisykkeestä.

- Yleisin kaava maksimisykkeen laskemiseksi on 220 miinus ikäsi, mutta sinun tulisi tietää, että se ei ole aina oikea luku, koska se voi vaihdella useilla lyönneillä sekä ylös- että alaspäin. Jos haluat tietää tarkan maksimisykkeesi, voi olla hyvä idea tehdä niin kutsuttu maksimisyketesti.

charlotte karlsson Jos tiedät maksimisykkeesi, voit varmistaa, että harjoittelet oikein, sanoo huippujuoksija Charlotte Arvered.

Erilaiset sykealueet

Charlotte Arvered sanoo, että jos tiedät maksimisykkeesi, voit laskea helposti eri sykevyöhykkeet varmistaaksesi, että treenaat oikein. Mitä kovempi treeni on, sitä korkeammalla sykevyöhykkeellä olet, ja sitä pidempi palautumisen tarve on. Jokaisen vyöhykkeen jälkeen tarvitsemasi palautumisaika on myös hyvin yksilöllinen ja riippuu monista tekijöistä, kuten iästä ja harjoittelustaustasta. Huomaat, että mitä enemmän treenaat, sitä nopeammin palaudut.

  • Sykealue 1, 50–60%: Erittäin kevyt
  • Sykealue 2, 60–70%: Kevyt
  • Sykealue 3, 70 - 80%: Keskitaso
  • Sykealue 4, 80–90%: Kova
  • Sykealue 5, 90–100%: Erittäin kova

Sykealue 1: Arkiliikunta

Tähän sisältyy kaikki arkiliikunta, mutta myös kävelyt tai kevyt hölkkälenkki (palautumistreeni) hyvä kuntoiselle. Jos tavoitteena on parempi terveys, voit hyvin priorisoida tämän alueen. Ole tällä vyöhykkeellä vähintään 90 minuuttia.

Sykealue 2: Matalan intensiteetin puhumisvauhti

Matalan intensiteetin harjoittelu tai ”puhumisvauhti”, jossa voit juosta ja puhua vaivatta. Jos et ole niin hyvässä kunnossa, nopea kävely voi olla riittävä tälle vyöhykkeelle pääsyyn. Tässä vyöhykkeessä kehosi oppii polttamaan rasvaa. Ole tällä vyöhykkeellä 30–60 minuuttia ja joskus pidempään.

Sykealue 3: Kunnon kohotus

Tämä vyöhyke on hiukan vaativampi, mutta se antaa myös paljon, koska tunnet selkeästi saavasi paremman kunnon tällä vyöhykkeellä treenatessa. Kunnostasi riippuen voit pysyä vyöhykkeellä 3 pidempään, mutta jos et ole treenannut paljoa ennen, niin aika voi olla lyhyempi.

Sykealue 4: Erittäin intensiivinen ja haastava 

Tässä vyöhykkeessä harjoitat kehosi hapenottokykyä. Liikuntaa tällä vyöhykkeellä pidetään erittäin vaikeana, ja useimpien ei pitäisikään tehdä tätä enempää kuin kahdesti viikossa.

Sykealue 5: Ammattilaisille

Harjoittelu tällä vyöhykkeellä on todella raskasta, eikä aloittelijan pitäisi edes kokeilla tätä, koska se vaatii hyvän perustan ja kokemuksen. Tällä vyöhykkeellä liikut ilman happea (anaerobisesti) ja parannat maitohapon sietokykyä. Tämän tyyppinen harjoitus koostuu usein lyhyistä intervalleista, joissa on erittäin pitkä tauko.

OSTA NYT:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Booty
Urheilu & treeni

Pakaratreeni: 5 liikettä, joilla kehität pakaralihaksia

3 päivää sitten
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertainen 10 minuutin kotitreeni - yläkroppa

6 päivää sitten
Salomon ambassadör
Urheilu & treeni

Tässä ovat ulkoilua rakastavat lähettiläämme

20 oct 2020
Cold rdy
Urheilu & treeni

Frida Karlsson kilpailutauosta ja matkan jatkumisesta täydellä vauhdilla eteenpäin

16 oct 2020
Problem med vaderna header
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tunnet kipua akillesjänteessä juoksun aikana

08 sep 2020
Hoka One one rincon 2
Urheilu & treeni

Minkälaisen eron droppi tekee juoksukenkään?

31 aug 2020
Nike Metcon 6
Urheilu & treeni

Pidä tämä mielessä ostaessasi uusia treenikenkiä

28 aug 2020
Inomhusskor salming
Urheilu & treeni

Pidä tämä mielessä ostaessasi sisäpelikenkiä

28 aug 2020
x
Urheilu & treeni

Uutta: Jalkapallokenkä Adidas X Ghosted

27 aug 2020
crafted by fitness
Urheilu & treeni

Suuri opas: Löydä oikeat treenikengät

18 aug 2020
alice fagrell sprallice bild 2
Urheilu & treeni

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

05 aug 2020
Garmin
Urheilu & treeni

Garmin tuo markkinoille aurinkokennoilla ladattavat kellot

22 jul 2020
Träning
Urheilu & treeni

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

21 jul 2020
Polar Unite
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

16 jul 2020
padelracket header
Urheilu & treeni

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

10 jul 2020
Diego
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

10 jul 2020
Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

07 jul 2020
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
more news
Booty

Pakaratreeni: 5 liikettä, joilla kehität pakaralihaksia

Treenaa pakaralihakset huippukuntoon personal trainer Mimmi Kapellin viiden parhaan liikkeen avulla, ja saat isommat ja vahvemmat pakarat! Sinun tarvitsee vain katsoa video ja sisällyttää liikkeet treeniisi.

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Hemmaträning överkropp Jonathan Fagerlund

Video: Yksinkertainen 10 minuutin kotitreeni - yläkroppa

Personal trainer Jonathan Fagerlund esittelee sinulle lyhyitä, mutta tehokkaita harjoituksia koko kropalle, jotka ovat osa treenisarjaamme. Klikkaa videota ja hyppää mukaan!

6 päivää sitten
Urheilu & treeni
Salomon ambassadör

Tässä ovat ulkoilua rakastavat lähettiläämme

He rakastavat olla luonnossa, valitsevat aina metsäpolun juoksuradan sijaan ja ovat ylipäätään aivan ihania. Tutustu kolmeen uuteen outdoor-lähettilääseemme ja inspiroidu!

20 oct 2020
Urheilu & treeni
Cold rdy

Frida Karlsson kilpailutauosta ja matkan jatkumisesta täydellä vauhdilla eteenpäin

Kilpailun äkillisen lopettamisen jälkeen hän seisoo täällä vahvemmin kuin koskaan, ja hänellä on erittäin merkittävä merkitys uusien menestysten saamiseksi hiihtäjänä. Tapaa joukko energiaa ja inspiraation lähde.

16 oct 2020
Urheilu & treeni
Problem med vaderna header

Tämän vuoksi tunnet kipua akillesjänteessä juoksun aikana

Tunsitko kipua akillesjänteessä juoksulenkillä? Naprapaatti selittää, mikä voi olla akillesjänteen kivun syy juoksun aikana.

08 sep 2020
Urheilu & treeni
Hoka One one rincon 2

Minkälaisen eron droppi tekee juoksukenkään?

Juoksukengän kannan ja päkiän välistä korkeuseroa kutsutaan dropiksi tai pudotukseksi. Hoka One Onen tuoteasiantuntija selvittää, miten se vaikuttaa juoksemiseen.

31 aug 2020
Urheilu & treeni
Nike Metcon 6

Pidä tämä mielessä ostaessasi uusia treenikenkiä

Tunnettu personal trainer Emma Johnsson tietää mihin kannattaa kiinnittää huomiota treenikenkiä hankittaessa. Lisäksi hän näyttää meille suosikkiliikkeensä - nyt reidet joutuvat koville!

28 aug 2020
Urheilu & treeni
Inomhusskor salming

Pidä tämä mielessä ostaessasi sisäpelikenkiä

Salibandyn, käsipallon ja muiden urheilulajien kenkien välillä on suuria eroja. Lue opas löytääksesi sinulle ja lajillesi sopivat kengät!

28 aug 2020
Urheilu & treeni
x

Uutta: Jalkapallokenkä Adidas X Ghosted

Vihdoinkin! Tässä on X Ghosted - Adidaksen kammottavan nopean jalkapallokengän uusi versio.

27 aug 2020
Urheilu & treeni
crafted by fitness

Suuri opas: Löydä oikeat treenikengät

Reebokin asiantuntijat suosittelevat! Tässä ovat erot CrossFit-kenkien, salitossujen, painonnostokenkien sekä muiden treenikenkien välillä.

18 aug 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice bild 2

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

Uusi kausi, uudet harjoitusrutiinit. PT antaa parhaat vinkit hauskaan ja kestävään harjoitteluun!

05 aug 2020
Urheilu & treeni
Garmin

Garmin tuo markkinoille aurinkokennoilla ladattavat kellot

Näitä eri hintaluokkien erinomaisia multisportkelloja yhdistää yksi asia - ne kaikki voidaan ladata aurinkokennojen avulla. Tästä löydät kaikki mitä haluat tietää Garminin ympäristöystävällisistä kelloista!

22 jul 2020
Urheilu & treeni
Träning

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Madeleine Nilsson

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

Ammattiurheilija Madeleine Nilsson ei anna helteiden haitata treenejään. Tässä hänen vinkkinsä, kuinka voit jatkaa harjoittelua, vaikka lämpömittari kolkuttelisi kolmeakymmentä astetta.

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Polar Unite

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

Haluatko apua liikunnan suunnitteluun, unen laadun seuraamiseen ja tasapainon löytämiseen elämässä? Siinä tapauksessa uusi Polar Unite -sykekello voi auttaa sinua!

16 jul 2020
Urheilu & treeni