5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

Koronaviruksen aiheuttamat eristykset, karanteenit ja suljetut kuntosalit ovat olleet osa arkipäivää jo pidemmän aikaa - ja se ehkä tuntuu myös kehossa.

- Olemme huomanneet selkeästi, että useammilla on kipuja selässä, hartioissa ja niskassa kuin ennen, sillä monet työskentelevät kotoa käsin suositusten mukaan, kertoo kiropraktikko Niklas Hollerup Malmöstä.

Minkä vuoksi monilla on nyt selkäkipuja?

- Toimistoympäristössä monilla on paremmat ergonomiset olosuhteet säädettävien pöytien ja tuolien sekä suurempien näyttöjen ansiosta. Monet eivät myöskään tee tavallista voimatreeniä tässä poikkeustilanteessa, mikä myös vaikuttaa kehon vointiin. Tämä ongelma vain kasvaa ja kasvaa sitä mukaan, mitä pidemmän ajan olemme eristyksissä, Niklas Hollerup sanoo.

Mitä neuvoja voit antaa niille, jotka työskentelevät kotona ja saavat selkäkipuja istuessaan tietokoneen edessä?

- Vaihtele asentoa työskennellessäsi. Käytä neljää eri asentoa aamupäivällä ja neljää erilaista iltapäivällä. Vaihtele kirjahyllyn vieressä seisomisen, lattialla istumisen, vatsallaan makaamisen ja keittiön pöydän äärellä istumisen välillä. Vaihda asentoa usein ja älä jää staattiseen asentoon. Jos työskentelet kannettavan tietokoneen edessä, yritä nostaa sitä hiukan koholle, esimerkiksi laita se kirjojen tai kenkälaatikon päälle, koska se lievittää rintarangan, selän sekä niskan kipuja. Pidä taukoja kotona työskennellessä, ajatteluprosessin teho laskee, jos vain istuu sisällä sen sijaan, että lähtisi ulos liikkumaan.

Miten eristysaikana pitäisi hoitaa treenaaminen?

- Vain koska et voi käydä kuntosalilla, sinun ei tule muuttua passiiviseksi. Keho tarvitsee liikuntaa joka päivä! Neuvoni on kävellä paljon ja yrittää valita sellainen paikka, jossa ei ole paljon ihmisiä. Aikana, jolloin monilla on liian vähän sosiaalisia kontakteja, huoli maailmasta ja läheisistä painaa ja töissä saattaa olla lomautusriski, kävely tekee hyvää myös psyykkiselle terveydelle. Jopa vartin kävely on parempi kuin ei mitään. Monet ihmiset enemmän kuin yleensä, tekevät kotona tai keksivät oman kotitreenin, mikä on todella hyvä asia. Etsi inspiraatiota verkosta tai sovelluksista tarvittaessa.

Monet heräävät aamulla kivun kanssa. Miksi selkä kipeytyy?

- Se on selvä merkki siitä, että kehossa on tulehdusta tai ärsytystä.

Jos minulla on selkäkipuja, minne minun pitäisi mennä?

- Kiropraktikolle, naprapaatille tai fysioterapeutille. Selkäkipu ei ole hyvä, koska jonkin ajan kuluttua keho yrittää sopeutua kipuun ja sitten ongelma voi siirtyä muualle kehoon tai pahentua. Toistuva jäykkyys, kipu ja väsymys kehossa ovat äänettömiä hälytyksiä siitä, että jotain on vialla. Ei kannata odottaa, että hälytys tulee voimakkaammaksi akuutin ongelman muodossa, kuten niskakipuna, jännityspäänsärkynä, huimauksena, noidannuolena tai pistelynä käsissä, Niklas Hollerup sanoo ja jatkaa:

- Ihmiset jäävät kotiin vähentääkseen tarttumisriskiä, vaikka he eivät kuuluisi riskiryhmään. Mutta sitten tuleekin lihas- tai nivelkivut. Saatat kyetä välttämään koronatartunnan, mutta sen sijaan saatat kärsiä muista kivuista. Uskon, että monilla on suuria ongelmia edessään touko- ja kesäkuussa, jos tilanne jatkuu tällaisena.

Onko vaarallista, jos selkään sattuu syvään hengittäessä?

- Se ei yleensä ole vaarallista, vaan johtuu usein rintarangassa olevista lihasjännityksistä tai kylkiluiden lukkiutumisesta. Kipu voi iskeä tai epämiellyttävä tunne tulla sisäänhengittäessä, säteillä käsivarteen tai antaa tunteen, että hengittäminen on hieman raskasta. Voit saada sen, jos istut tuolilla, joka ei tue tarpeeksi selkää tai työskentelet pehmeällä sohvalla. Siksi onkin tärkeää yrittää lisätä liikkuvuutta rintarankaan venyttelemällä, käyttämällä foamrolleria tai triggerpisteiden paineluun tarkoitettuja palloja. Rintarangan tulee olla selän liikkuvin osa, mutta sitä huomioidaan yleensä aivan liian vähän, mikä voi myös aiheuttaa ongelmia niskaan ja alaselkään.

5 harjoitusta selkäkipuihin

Kipeä selkä? Kokeile näitä harjoituksia! fysioterapeutti Anna Ståhl näyttää liikkeet.

  • Kissa & lehmä

ko Vaihe 1: Mene kontalleen polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle asetettuna. Työnnä lantio taakse ja selkä notkolle sisäänhengityksen aikana.

katt Vaihe 2: Työnnä selkä kaarelle kuin kissa uloshengityksen aikana. Tunne jokainen nikama rintarangassa ja tee mielellään harjoitusta hitaasti.

  • Makuulla tehtävä pakaravenytys

sätesstretch Istu alas ja risti toinen jalka toisen yli. Mene sitten selällesi ja vedä jalkaasi vartaloasi kohti. Jos olet vanha jalkapalloilija, olet todennäköisesti tehnyt tämän venytyksen monta kertaa, ja se pätee edelleen!

  • Kyyhkynen

duva Vaihe 1: Klassinen "kyyhkynen", joka on tunnettu joogamaailmassa, tekee ihmeitä! Etujalka voi olla 90 asteen kulmassa tai lähempänä kehoa, mikä tuntuukaan sinusta hyvältä.

duva Vaihe 2: Jos lantio on liikkuva, voit nojata ylävartalon kanssa kyyhkyn päälle saadaksesi ylimääräistä venytystä lantion seudulle. Hengitä syvään. Poistu asennosta varovasti.

  • Universal Twist

universaltwist Makaa selälläsi, vedä yksi polvi rintaasi kohden ja taita jalka sitten vastakkaiselle puolelle. Säädä lantiota niin, että löydät mahdollisimman rennon asennon. Kuvittele, molemmat hartiat lattiaan kiinni. Anna keholle aikaa tässä kierrossa, niin pääset syvempään venytykseen. 

  • Staattinen lonkankoukistajan venytys

höftböjarstretch Aseta toinen jalka sohvalle tai keittiön tuolille. Hyppää vähän eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alaspäin. Tämä venyttää lonkankoukistajaa, joka lyhenee, jos istuu paljon.

OSTA TÄÄLTÄ:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

4 päivää sitten
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

4 päivää sitten
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
alice fagrell sprallice
Urheilu & treeni

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

31 mar 2020
polar ignite cropad
Urheilu & treeni

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

31 mar 2020
Padelracket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2020

26 mar 2020
Kan jag springa med hosta?
Urheilu & treeni

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Löparteknik
Urheilu & treeni

Juoksuvalmentajan parhaat vinkit: Näin parannat juoksutekniikkaasi

21 mar 2020
Kan jag springa med hosta bättre bild
Urheilu & treeni

Voinko käydä lenkillä, vaikka yskittää?

20 mar 2020
sidosteg 1.JPG
Urheilu & treeni

Kotitreeni koko kropalle

18 mar 2020
Knäproblem
Urheilu & treeni

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

17 mar 2020
Core workout
Urheilu & treeni

Kuinka usein minun pitäisi treenata vatsalihaksia?

11 mar 2020
magträning maja pernefeldt
Urheilu & treeni

Video: 5 vatsalihasharjoitusta

10 mar 2020
Adidas Running Käka veganskt
Urheilu & treeni

Adidas-lähetti Henrik Fallenius: "Polkujuoksu on suuri seikkailu"

09 mar 2020
womens day header
Urheilu & treeni

Aika lisätä urheilumaailman tasa-arvoa!

06 mar 2020
Blacc running
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Kuinka pysyä terveenä keväällä

03 mar 2020
Petra Månström
Urheilu & treeni

Muista nämä asiat, kun juokset ensimmäisen maratonisi

02 mar 2020
Maja Pernefeldt gummibandsövnignar
Urheilu & treeni

Video: 10 uutta harjoitusta, jotka voit tehdä kuminauhalla

23 feb 2020
Blacc EQ header
Urheilu & treeni

Testissä! Luo kotiisi kuntosali Blaccin varusteilla

18 feb 2020
Predator Mutator Pack
Urheilu & treeni

Kevään tyylikkäimmät jalkapallouutuudet – kurkkaa Adidaksen Demonskin -mallit

30 jan 2020
Chand Smith PT
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun kannattaa (vielä) harjoitella kuntolaitteilla

29 jan 2020
löpning
Urheilu & treeni

Kilpailukalenteri 2020– Näitä kilpailuja et halua jättää väliin

21 jan 2020
Guide padelracket
Urheilu & treeni

Asiantuntija vinkkaa: Kuinka valita oikea padelmaila

20 jan 2020
Gabriella Picano
Urheilu & treeni

Näin usein sinun pitäisi treenata, jos haluat rakentaa lihaksia

15 jan 2020
Hypervolt
Urheilu & treeni

Hypervolt hierontalaitteet – suorituskykyä parantavaan ja parempaan palautumiseen

09 jan 2020
Guide till padelracket header
Urheilu & treeni

Opas: Paras padelmaila

16 dec 2019
Charlotte_Beijer
Urheilu & treeni

PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

10 dec 2019
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Treeniohjelma monipuoliseen treeniin

28 oct 2019
malin malle header
Urheilu & treeni

Fitnessurheilija Malle: ”Monipuolinen treeni sopii sinulle, joka haluat pysyä kunnossa ja voida hyvin"

28 oct 2019
daniel flefil header
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Daniel Flefil: ”Palautuminen on yhtä tärkeää kuin treeni"

28 oct 2019
lofsan löpning
Urheilu & treeni

Näin sinun tulisi hengittää talvella juostessa

21 oct 2019
Lofsan
Urheilu & treeni

Treeniprofiili Lofsan: ”Arkiliikunta on tärkeämpää kuin uskommekaan”

23 sep 2019
more news
Garmin header

Testissä Garmin Forerunner 645!

GPS, sykemittari ja Garmin Connect -sovellus ranteessa tekee kaikesta mahdollista. Näin testipaneelimme arvioi Garmin Forerunner 645 -sykekellon.

4 päivää sitten
Urheilu & treeni
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

Oletko juossut jo jonkin aikaa, mutta et huomaa selkeää parannusta? Juoksulähettiläämme Charlotte Karlsson käy läpi yleisimmät sudenkuopat ja kuinka niistä pääsee (lue: voi juosta) eroon.

4 päivää sitten
Urheilu & treeni
Ecco golfskor

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

Opi kaikki hybridi-vallankumouksesta, joka muutti golfmaailmaa, ja miksi sinun pitäisi investoida Eccon golfkenkiin!

12 may 2020
Urheilu & treeni
tre nya intervaller

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

Intervallitreeni on loistava tapa hioa aikaasi, juoksit sitten omaksi iloksesi tai maratonia varten. Tästä löydät Petra Månströmin kolme parasta intervalliharjoitusta!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
Löpsteg fotisättning

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

Minkälaisia juoksuaskeleita on? Ja kuinka paha on pronasoiva juoksuaskel? Juoksuvalmentaja Joanna Swica auttaa parantamaan juoksuasi!

29 apr 2020
Urheilu & treeni
nike pro träningsprogram

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

Onko kotona tylsää? Käytä tilaisuus hyväksesi ja treenaa yhdessä kumppanisi kanssa! Daniel Flefil ja Malle Jansson näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voitte tehdä yhdessä.

23 apr 2020
Urheilu & treeni
Hypervolt Hyperice

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

HyperVolt-lihashuoltovasaralla voit parantaa jäykkiä lihaksia ja lievittää kipuja. Testipaneelimme on testannut supertuotteen.

22 apr 2020
Urheilu & treeni
cykelskor

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

Jos pidät luonnossa pyöräilystä, olet todennäköisesti joskus tullut kotiin mutaisen ja pölyisen maastopyörän kanssa. Pyöräfanaatikko Elna Dahlstrand kertoo kuinka kaksipyöräisestä kulkupelistä pidetään huolta oikein.

17 apr 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

Kun olet halukas parantamaan juoksuasi voi olla hyvä idea sijoittaa muutamaan erityyppiseen juoksukenkäpariin, joissa on erilaiset ominaisuudet. Juoksu-asiantuntija Charlotte Karlsson opastaa sinua eteenpäin.

14 apr 2020
Urheilu & treeni
philip olsson pt

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

Tällä hetkellä monet treenaavat kotonaa. PT Philip Olsson tietää kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.

08 apr 2020
Urheilu & treeni
katt

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

03 apr 2020
Urheilu & treeni
alice fagrell sprallice

Asiantuntija kertoo: Näin pidät yllä rutiineja eristyksen aikana

Onko sinulla vaikeuksia pitää yllä rutiineja työskennellessäsi kotoa käsin? Alice "Sprallice" Fagrellilla on hyviä neuvoja siihen, miten voit suunnitella kotitoimistosi päivät niin, että voit hyvin.

31 mar 2020
Urheilu & treeni
polar ignite cropad

HIIT-treeni kotona ilman varusteita

Tee kuntotreeni kotona kahdeksassa minuutissa. Tässä on kaksi mahtavaa HIIT-treeniä sinulle kokeiltavaksi!

31 mar 2020
Urheilu & treeni
Padelracket test

Testin parhaat: Padelmailat 2020

Volley, smash vai aiotko löydä pallon takaseinän kautta? Ota avuksesi uusi padelmaila. Tässä ovat tämän vuoden uusimmat mallit, jotka pärjäsivät parhaiten testissä.

26 mar 2020
Urheilu & treeni
Kan jag springa med hosta?

Onko juoksu parempi kuin voimaharjoittelu?

Kaikki tietävät, että liikunnalla on positiivinen vaikutus terveyteen, mutta mikä todella on parasta treeniä - juoksu vai voimaharjoittelu?

24 mar 2020
Urheilu & treeni