Hoftlyft.jpg

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

Sattuuko lantioosi juostessa? Nämä pakaraharjoitukset auttavat ehkäisemään tarpeettoma vammoja.

Oletko altistunut lantiokivuille? Kärsitkö usein pitkällä lenkillä kivuista? Yksi syy voi olla liian heikko pakaralihas. Lantio ja takapuoli työskentelevät yhdessä. Siksi sinun tulee mahdollisesti vahvistaa takapuolesi lihaksia. Jos ne ovat liian heikot verrattuna kroppasi rasitukseen, kompensoi lantiosi sitä, jolloin se helposti rasittuu. Naprapaatti Mathias Neeraas esittelee viisi harjoitusta, jotka vahvistavat lantiotasi ja treenaavat isoja pakaralihaksia. Samalla vahvistavat lonkankoukistajia. Tee 5–10 toistoa x3 per harjoitus. 

Harjoitus 1: Lantionnosto

Tee näin: Makaa selälläsi jalat maassa. Vie jalat sitten mahdollisimman lähelle takapuolta. Vähennä myös lantion ja kylkiluun välistä etäisyyttä painamalla selkää alas lattiaan. Jännitä vatsa ja takapuoli ja nosta lantiota suorana ylös kohti kattoa. Huomaat, ettet pääse yhtä ylös, kun lanneselkäsi on painettu maahan. Teet liikkeen oikein, kun se tuntuu myös takapuolessa. 

Harjoitus 2: Lantionnosto yhdellä jalalla 

Tee näin: Perusta on sama kuin tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, että tässä työskentelet toinen jalka täysin suoraksi ojennettuna. Tuo jalat lähelle peppua ja paina lanneselkä maahan. Ojenna toinen jalka. Keskity pitämään lantio suorana koko liikkeen ajan. Jännitä takapuolta ja vatsaa.  

Harjoitus 3: Lantionnosto minikuminauhan kera

Tee näin: Jälleen kerran liikkeen perusta on sama kuin tavallisessa lantionnostossakin. Erona on, että asetat minikuminauhan polviesi ylle. Vedä jalat kohti peppua ja pidä lanneselkä maassa. Nosta lantiota ylös ja vie polvia sivuille niin, että kuminauha jännittyy. Älä unohda jännittää vatsaa ja peppua.

Harjoitus 4: Kyykky minikuminauhan kera

Tee näin: Aseta minikuminauha polvien ylle. Asetu jalat lantion leveydelle ja jännitä vatsaa. Mene kyykkyyn ja tunne jännitys, kun kuminauha kiristyy. Jännitä takapuolta, jotta lihakset todella aktivoituvat. Toista.

Harjoitus 5: Askelkyykky ja polven ojennus

Tee näin: Asetu jalat lantion leveydelle. Astu askel taaksepäin kuten askelkyykyssä ja keskity pitämään kroppasi suorassa. Tule takaisin ylös, mutta älä pysähdy keskelle vaan jatka liikettä viemällä polvi ylös kohti vatsaa. Jännitä vatsaa ja pidä jalkaa vatsan vieressä jokunen sekuntti ennen kuin toistat liikkeen. Tämä liike haastaa tasapainoa ja koordinaatiota. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

 Takaisin

News Feed

Osprey
Urheilu & treeni

Opas: Osta oikea juoksureppu

1 päivä sitten
Mental träning
Urheilu & treeni

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

1 päivä sitten
Pulaklockor
Urheilu & treeni

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

1 päivä sitten
Intervallpass
Urheilu & treeni

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

12 apr 2019
Högintensiv träning
Urheilu & treeni

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

12 apr 2019
Löparskor Reebok Lofsan
Urheilu & treeni

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

09 apr 2019
Camelbak
Urheilu & treeni

Minkä vesipullon valitsen?

07 apr 2019
swimrun2.jpg
Urheilu & treeni

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

02 apr 2019
Cykelshorts
Urheilu & treeni

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

01 apr 2019
Aktivera rumpan träning
Urheilu & treeni

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

27 mar 2019
löparskor
Urheilu & treeni

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

26 mar 2019
Björn Borg Exerhigh
Urheilu & treeni

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

24 mar 2019
padel racket test
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Padelmailat 2019

28 feb 2019
Helene Ahlson
Urheilu & treeni

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

19 feb 2019
Vasaloppet
Urheilu & treeni

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

15 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

Näin teet lantion ojennuksen oikein

11 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

5 tekniikkavinkkiä ennen hiihtokisaa

06 feb 2019
Pulsklocka
Urheilu & treeni

Miten sykekello eroaa sykevyöstä?

05 feb 2019
Längdskidåkning
Urheilu & treeni

Näin treenaat ja syöt ennen Finlandia-hiihtoa

04 feb 2019
Charlotte Kalla
Urheilu & treeni

Charlotte Kallan parhaat vinkit maastohiihtoon

04 feb 2019
Hoftlyft.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jotka vahvistavat lantiota ja pakaralihasta

01 feb 2019
Ont i höften
Urheilu & treeni

Tämän takia lantioosi koskee juostessa

01 feb 2019
Kitchen workout
Urheilu & treeni

Kitchen workout – 6 harjoitusta pienellä kuminauhalla

20 jan 2019
FI_header.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

16 jan 2019
charlotte beijer linus adidas
Urheilu & treeni

Näin saat juoksutreenisi vauhtiin vuonna 2019

08 jan 2019
Vinterlöpning
Urheilu & treeni

Näin teet talvijuoksusta lempiharrastuksesi

04 jan 2019
Burpees
Urheilu & treeni

5 uutta versiota burpeesta

04 jan 2019
Burpee
Urheilu & treeni

Voinko tehdä burpeen väärin?

27 dec 2018
Out of breath
Urheilu & treeni

PT vinkkaa: Näin saat treenisi käyntiin

02 dec 2018
pull up.jpg
Urheilu & treeni

5 harjoitusta, jota PT ei koskaan jätä välistä

02 dec 2018
Kompisträning
Urheilu & treeni

Buddy up! Tiukka kaveritreeni 12 minuutissa

30 nov 2018
löpning_kallt väder.jpg
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi voit juosta kylmälläkin

28 nov 2018
Intervaller roddmaskin
Urheilu & treeni

3 rankkaa intervallia soutulaitteella

24 nov 2018
Teknik på roddmaskin
Urheilu & treeni

PT neuvoo: Löydä oikea tekniikka soutulaitteelle

19 nov 2018
BB_FASHIONABLEFIT_STILLS_8.jpg
Urheilu & treeni

Testaa Fashionablefitin ja Björn Borgin treeniä

18 nov 2018
Singles Day WOD
Urheilu & treeni

Video: Testaa rankka päivän treenimme!

16 nov 2018
Cristiano Ronaldo Paulo Dybala
Urheilu & treeni

Paulo Dybala: ”Näin Juventukselle käy Mestarien liigassa"

14 nov 2018
IdaB
Urheilu & treeni

3 pakaralihaksia vahvistavaa harjoitusta

04 nov 2018
stability pushup
Urheilu & treeni

Tehokas kotitreeni koko kropalle

03 nov 2018
Chins pull ups
Urheilu & treeni

Miten chin ups ja pull up eroavat toisistaan?

01 nov 2018
more news
Osprey

Opas: Osta oikea juoksureppu

1,5 litraa, 15 litraa vai pelkkä juomaliivi? Ospreyn asiantuntijat auttavat sinua oikean repun löytämisessä.

Urheilu & treeni
Mental träning

Tule paremmaksi golfaajaksi henkisen harjoittelun avulla

Etäisyys, tuulen nopeus ja svingitekniikka eivät ole ainoita, jotka tekevät golfarista paremman. Asiantuntijat paljastavat nyt, kuinka selviät vastoinkäymisistä kentällä.

Urheilu & treeni
Pulaklockor

Opas: Löydä oikeanlainen sykekello

Sykekello, multisportkello vai aktiviteettikello – rakkaalla lapsella on monta nimeä. Garminin tuoteasiantuntija auttaa sinua oikean valikoiman pariin.

Urheilu & treeni
Intervallpass

Kolme ammattiurheilijoiden treeniä

Kuivat kadut houkuttelevat monia solmimaan juoksukengät jalkoihin. Kaikki eivät pidä pitkään ja pitkälle juoksemisesta. Esittelemme kolme intervallitreeniä, jotka sopivat pitkän matkan juoksun ohelle.

Urheilu & treeni
Högintensiv träning

Näin maksimoit intensiivisen treenisi hyödyt

Intensiivinen treeni on haastavaa ja siitä saa myös paljon erilaisia hyötyjä. Mutta miten maksimoit todella treenisi hyödyt? Kysyimme asiaa Personal Trainer Pischa Strindstedtiltä.

Urheilu & treeni
Löparskor Reebok Lofsan

Tämän takia sinun ei tule juosta treenikengilläsi

Kuinka kehittyneissä juoksukengissä minun tuäytyy juosta? Valitsenko pohjallisen, jos ylipronanoin? Juoksuvalmentaja Lovisa ”Lofsan” Sandström vastaa kaikkiin oikeanlaisia juoksukenkiä koskeviin kysymyksiin.

Urheilu & treeni
Camelbak

Minkä vesipullon valitsen?

BPA-vapaa, lasista tehty vai kenties teräksinen – vesipulloja on monia ja oikean mallin löytäminen ei aina ole helppoa. Me autamme sinua löytämään täydellisen mallin.

Urheilu & treeni
swimrun2.jpg

Näin parannat aikaasi swimrun-kisassa

Tässä lajissa pääset aivan uuteen ympäristöön kokeilemaan rajojasi. Näin valmistaudut parhaiten kesän swimrun-kilpailuihin!

Urheilu & treeni
Cykelshorts

Tämän takia tarvitset pyöräilyshorsit pehmusteilla

Haluatko välttyä hiertymiltä ja tehdä pyöräilylenkeistäsi askeleen mukavampia? Investoi pyöräilyshortseihin, joissa on pehmusteet. Kun olet tottunut niihin, et enää suostu luopumaan niistä.

Urheilu & treeni
Aktivera rumpan träning

Video: Löydä yhteys takapuolesi lihaksiin

Oletko treenannut pakaralihaksia kuukausien ajan saamatta tuloksia? Voit lukeutua heihin, joilla on hankaluuksia saada kontaktia pakaralihakseen. Esittelemme Personal Trainerin haastavat harjoitukset, jotka tekevät pakaratreenistä helpompaa.

Urheilu & treeni
löparskor

Onko aika hankkia uudet juoksukengät? Pohdi näitä asioita!

Juoksukausi on pian täällä ja on aika siirtää katse kohti kenkiä. Jos olet kuluttanut katuja satojen kilometrien edestä, on aika investoida uusiin. Tutustu oppaaseemme.

Urheilu & treeni
Björn Borg Exerhigh

Harjoitus: Rankka kiertoharjoittelu, joka saa suupielet ylöspäin

Treeniprofiili Hannah ”Fashionablefit” Andersson on luonut treenin, joka toimii todellisena dopamiinin lähteenä. Testaa itse ja ylläty!

Urheilu & treeni
padel racket test

Testin parhaat: Padelmailat 2019

Etsitkö uutta padelmailaa? Olet oikeassa paikassa. Testaajamme valitsivat kuusi suosikkiaan. Mikä sopisi sinulle parhaiten?

Urheilu & treeni
Helene Ahlson

Näin aktivoit takapuolen treenatessasi

Treenatessa ei aina ole helppoa saada liikettä tuntumaan myös takapuolessa.PT Helene Ahlson neuvoo, kuinka saat rakennettua vahvan pepun oikeaoppisesti.

Urheilu & treeni
Vasaloppet

Viime hetken vinkit hiihtokilpailuun

Onnistunut hiihtokisakokemus on pienistä yksityiskohdista kiinni. Tässä tulevat viime hetken vinkit vaikkapa ensi viikonloppuna kisattavaan Finlandia-hiihtoon.

Urheilu & treeni