Header träningsprogram

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

Ovatko ideat loppuneet? Ei hätää, tässä ovat personal trainerin parhaat harjoitukset kotitreeniin.

Kotona yksin liikkuminen ei ole aina helppoa. Verrattuna ohjattuun ryhmäliikuntatreeniin kuntosalilla, se on jopa vaikeaa! Mattias Egnell toimii tällä hetkellä personal trainerinä  Sollentunassa, Tukholmassa. Tästä löydät monia hyviä harjoituksia sekä kolme erilaista treeniä, jotka voit yhdistää kotitreeniin.

SUORAAN OSTOKSILLE:

Viikon treeniohjelma

On tärkeää löytää juuri itselle sopiva treenimuoto, mutta yhtä tärkeää on myös vaihdella eri harjoitusten välillä. Näiden kolmen treenin tekeminen kestää noin 50, 12 ja 30 minuuttia.

Harjoitusohjelma 1: Kuntopiiri

Hieman pidempi harjoitus, jossa käydään läpi eri lihasryhmiä samalla, kun saat hien hyvin pintaan. tai puhelimen ajastin auttaa sinua tässä treenissä. Tarvitset myös (tämä koskee kaikkia harjoituksia).

Liikkeiden lukumäärä: 10 kappaletta.

Aika: noin 50 minuuttia (lämmittely ja jäähdyttely mukaan lukien).

Ohjeet: Valitse kymmenen suosikkiharjoitustasi (rullaa alaspäin inspiraation saamiseksi). Tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia, lepää 15 sekuntia. Toista kolme kertaa, voit pitää tauon kierrosten välillä, jos haluat.

PT:n ehdotukset harjoituksista:

  1. Askelkyykky vastuksella
  2. Dippi yhdellä tai kahdella jalalla
  3. Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan avulla
  4. Burpee ylösnousulla tai laatikkohypyllä
  5. Sivulankku jalan vaihdoilla
  6. Soutu seisten kuminauhalla
  7. Lantionnosto kuminauhalla
  8. Kyykky hartianostoilla
  9. Leveät ja kapeat punnerrukset
  10. Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla
  11. Punnerrus hypyllä
  12. Metsästäjän asento kierrolla

Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.

Harjoitusohjelma 2: Nopea tehotreeni

Täydellinen pieni HIIT-harjoitus treenikavereiden tai ystävien kanssa tehtäväksi, koska liikkeet voi tehdä eri intensiteetillä ja olla silti valmis samaan aikaan. Mitä tehokkaammin teet, sitä enemmän kuntosi kohoaa.

Liikkeiden lukumäärä: 5 kappaletta.

Aika: 12 minuuttia (pois lukien lämmittely ja jäähdyttely).

Ohjeet: Valitse viisi suosikkiharjoitustasi (ideoita alempana). Aseta kelloon 12 minuuttia ja tee liikkeitä, kunnes aika loppuu. Lepää tarvittaessa, mutta muista, että treeni on lyhyt, joten ei ole järkevää säästää voimia. Muista juoda vettä, varsinkin jos ulkona on kuuma.

PT: n ehdotukset harjoituksista:

  • Punnerrus hypyllä
  • Burpee ylösnousulla tai laatikkohypyllä
  • Rapukävely/hirviökävely miniband-nauhan avulla
  • Soutu seisten kuminauhalla
  • Sivulankku jalan vaihdoilla

Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.

Harjoitusohjelma 3: Pyramidi

Erinomainen harjoitus, jossa keskitytään sykkeen nostamisen sijaan voimaan. Harjoituksen nimi tulee siitä, että toistojen määrää lisätään koko ajan.

Harjoitusten lukumäärä: 5-6 kappaletta.

Aika: Niin kauan kuin harjoituksen tekeminen kestää, noin 30 minuuttia.

Ohjeet: Valitse viisi tai kuusi alla olevista harjoituksista. Älä tee niitä samassa järjestyksessä toistettavana looppina, vaan suorita sarjat samasta harjoituksesta kerralla. Ensimmäisessä sarjassa suoritat 5 toistoa, sitten 8 ja sitten 11, aivan kuten pyramidissa. Sitten tietysti menet taas alaspäin toistoissa, sillä eihän niitä voi nostaakaan koko aikaa! Tee sama alaspäin yhdestätoista kahdeksaan ja sitten viiteen. Jos aikatauluttaminen tuntuu paremmalta, voit asettaa ajastimeen 15 minuuttia ja tehdä täysillä. Kuinka monta harjoitusta ehdit tehdä?

PT: n ehdotukset harjoituksista:

  • Kyykky hartianostoilla
  • Dippi yhdellä tai kahdella jalalla
  • Askelkyykky vastuksella
  • Leveät ja kapeat punnerrukset
  • Yhden jalan maastanosto miniband-nauhalla

Psst! Rullaa alaspäin nähdäksesi kuinka harjoitukset tehdään.

Harjoituksia, joita voi yhdistää ja sekoittaa:

1. Punnerrus hypyllä - tämä liike saa sinut varmasti hengästymään, minkä lisäksi kehität rintalihaksia ja ojentajalihaksia. Pidä huolta, että asentosi on suora, ja että hartioiden ei tulisi nousta korviin.

armhävning Mene alas tavallisessa punnerrusasennossa. 

armhävning Työnnä itsesi ylös räjähtävällä liikkeellä.

armhävning Hyppää lähemmäs penkkiä ja sitten takaisin. Tee uusi punnerrus.

2. Leveät ja kapeat punnerrukset - kuten yllä olevassa harjoituksessa, treenin kohteena ovat rinta- ja ojentajalihakset, mutta et tule hengästymään yhtä paljon. Pidä mielessä oikea asento, jotta alaselkä ei roiku tai yläselkä kaarru liikkeen aikana.

armhavningar bred till smal Vaihtele harjoitusta siirtämällä käsiä lähemmäs ja kauemmas toisistaan. Mitä kapeampi asento sinulla on, sitä enemmän treenaat käsivarren takaosaa ja mitä leveämpi, sitä enemmän se ottaa rintalihaksiin.

armhävning Liian raskasta? Laita polvet maahan tai nojaa penkkiä vasten. Liian helppoa? Laita jalat penkkille ja tee punnerrus "alamäkeen".

3. Burpee ylösnousulla tai laatikkohyppyllä - koko kehon treeni, joka saa kenet tahansa hengästymään. Lisäämme tähän ylösnousun, jotta saat vielä lisätreeniä jaloille. Keskity polvien linjaukseen ylösnoustessa. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, voit tehdä kunnon punnerruksen. Vieläkin liian helppoa? No, mutta miksi et hyppäisi ylös penkille astumisen sijaan?

burpee Aloita normaalista burpee-asennosta.

burpee Hyppää sammakkoasentoon.

burpee Ota askel kohti penkkiä.

burpee Nouse ylös penkille.

4. Rapu/hirviökävely - tässä on harjoitus, joka todella pistää takapuolen ja lantion sivut töihin! Kiinnitä huomiota polvien asentoon. Polvien ei tulisi kallistua sisäänpäin, koska silloin on olemassa loukkaantumisriski.

crab walk Kiinnitä miniband-kuminauha polvien ympärille ja mene kyykkyyn. Mitä syvemmälle menet, sen haastavammaksi liike tulee. Kuminauhan voi asettaa polvien yläpuolelle tai alapuolelle, riippuen siitä mikä tuntuu sinusta parhaimmalta.

crab walk Ota askelia edestakaisin sivuttain. Tuntuuko liian vaikealta? Voit aina ottaa pienempiä askelia! 

5. Dippi - harjoitus, joka keskittyy lähinnä käsivarren takaosaan, eli ojentajalihaksiin. Melko yksinkertainen klassikko, joka ei vaadi paljoa tekniikkaa. Jos harjoitus tuntuu raskaalta, voit myös laittaa kaksi jalkaa maahan.

dips Laskeudu suoraan alaspäin ja työnnä itsesi pystysuoraan ylös, muuten ylävartalo ja hartiat tipahtavat helposti eteenpäin.

dips Ajattele hyvää ryhtiä ja työnnä rintakehää ulospäin ylhäällä. 

6. Yhden jalan maastanosto - kuka tarvitsee tankoa, kun pystyt treenaamaan pakaraasi ja reisiäsi kuminauhan avulla. Tämä on myös täydellinen kuntoutusharjoitus, sillä samalla kehität tasapainoa. Jos sinulla on joskus ollut vakava jalka- tai polvivamma, saatat tietää tämän harjoituksen nimellä "lohikäärme".

enbensmark Kumarru eteenpäin kuten normaalissa maastanostossa, mutta vain yhdellä jalalla. Varmista, että selkäsi on suora. Taivuta eteenpäin omien kykyjen mukaan. Liikkuvuutesi määrittää sen, kuinka pitkälle voit mennä.

marklyft Nouse ylös ja muista jännittää takareidet ja pakarat ylöspäin tullessa. 

7. Lantionnosto kuminauhalla - supertreeni, joka harjoittaa pakaraa, reittä ja lantion sivuja. Tarkista, ettei alaselän kaari ole luonnollista kaarta suurempi. Vedä vatsaa sisään. Tasoa voi säätää siirtämällä jalkoja kauemmas tai lähemmäs toisiaan, sekä sillä, minkälaisen kuminauhan valitset.

höftlyft Makaa selälläsi jalat olkapäiden leveydellä. Aseta kädet sivuille pitääksesi tasapainon.

höftlyft Työnnä lantio ylös asettaen painopiste koko jalalle. Vältä painon siirtymistä varpaille, koska se rasittaa enemmän eturesiä kuin takareisiä. Jos haluat laittaa takareitsei todelliseen testiin, voit siirtää painon kokonaan vain kantapäille.

8. Kyykky hartianostoilla - tehookas harjoitus, jossa treenaat koko alavartaloa ja hartioiden etuosaa. Säädä paino valitsemalla kuinka syvän kyykyn teet ja minkälaisen kuminauhan otat käyttöön. Tarkista myös polvien asento, niiden tulisi olla nilkan yläpuolella, ei sisäänpäin tai eteenpäin kallistuneina.

knäböj Aloita seisomalla kuminauhan päällä ja pidä kiinni kuminauhan päistä. 

knäböj Mene kyykkyyn ja nosta käsiäsi samalla.

9. Metsästäjän asento kierrolla - Tässä harjoittelet koko alavartaloa, mutta myös vatsalihaksia kierron aikana. Tämä on loistava harjoitus vakaan keskivartalon kehittämiseen, jota tarvitset juoksemisess, istuessa (no, oikeastaan koko ajan).

jagarställning Ota 90 asteen kyykkyasento. Tartu kuminauhaan ja siirrä käsiäsi suoraan eteenpäin taivuttamatta niitä, ja sitten siitä toiselle puolelle. Hallitse liikettä huolella. 

jägarställning Muista koko ajan jännittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa.

10. Soutu seisten kuminauhalla - mahdollisesti haastavin selkätreeni ikinä. Tällä aktivoit kaiken takareisistä ja alaselästä lapaluihin. Purista lapaluita yhteen ja vedä olkapäitä alas, etteivät ne nouse korviin. Kuten muutenkin, vastusta voi säädellä kuminauhaa vaihtamalla.

stående rodd Ota lantion levyinen asento kuminauhan päällä.

stående rodd Vedä ylöspäin ja pidä asento noin sekunnin ajan. Toista.

11. Askelkyykky vastuksella - toinen loistava treeni, joka vaikuttaa koko kehoon! Kuten aina, polvien asento on tärkeä. Kiinnitä huomiota erityisesti siihen, että pysyt pystysuorassa asennossa alas ja ylös mennessä. Myös hyvä ryhti on tärkeä.

utfall med press Ota tavallinen askel kyykkyyn. Yritä pitää polvet vakaina niin hyvin kuin mahdollista. Suorista selkä. 

utfall med press Nouse seisomaan ja nosta samalla käsivartesi pään yläpuolelle. Muista hyödyntää keskivartaloa. Tämä harjoitus on hyvä myös tasapainon kehittämisessä.

12. Sivulankku jalan vaihdoilla - keskity siihen, ettei sinusta tule riippumattoa ja ettei lantiosi koske maata. Ajattele, että hartioiden, lantion ja nilkkojen tulee olla linjassa toistensa kanssa. Tee harjoituksesta helpompi tai haastavampi siirtämällä jalkaa lyhyemmän tai pidemmän matkan.

sidoplankan Aloita tavallisesta sivulankusta. Luo hyvä tasapaino yhdellä jalalla.

sidoplankan Ojenna jalka taakse ja anna liikkuvuuden määrittää kuinka pitkälle jalan voi viedä.

Sidoplankan Tuo jalka eteen niin pitkälle kuin pystyt.

OSTA TÄÄLTÄ:

LUE LISÄÄ:

 Takaisin

News Feed

alice fagrell sprallice bild 2
Urheilu & treeni

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

3 päivää sitten
Träning
Urheilu & treeni

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

21 jul 2020
Madeleine Nilsson
Urheilu & treeni

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

21 jul 2020
Polar Unite
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

16 jul 2020
padelracket header
Urheilu & treeni

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

10 jul 2020
Diego
Urheilu & treeni

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

10 jul 2020
Massageredskap
Urheilu & treeni

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

09 jul 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

07 jul 2020
Löpning
Urheilu & treeni

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

02 jul 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

29 jun 2020
Nike Superrep Cycle
Urheilu & treeni

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

29 jun 2020
Nike SuperRep Cycle
Urheilu & treeni

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

29 jun 2020
Header rumpträning
Urheilu & treeni

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

25 jun 2020
Hoppa studsmatta säkert
Urheilu & treeni

Hypi turvallisesti trampoliinilla

22 jun 2020
charlotte karlsson
Urheilu & treeni

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

18 jun 2020
header axlar
Urheilu & treeni

Video: Näin saat pyöreät olkapäälihakset ja leveät hartiat

17 jun 2020
Rehband
Urheilu & treeni

Kaikki mitä haluat tietää nivelkierukkavammasta

16 jun 2020
Ida B Olsson
Urheilu & treeni

Juoksuvarusteet, joita ilman et voi elää

16 jun 2020
golfboll
Urheilu & treeni

Vinkki! Näin valitset oikeat golfpallot

11 jun 2020
Puma löpning
Urheilu & treeni

Näin selvität kymmenen kilometriä alle 50 minuuttiin

09 jun 2020
Giro8.jpg
Urheilu & treeni

Opas: Näin löydät oikeat pyöräilykengät

08 jun 2020
Sisterhood of running
Urheilu & treeni

Sportamore esittelee: Sisterhood of running

08 jun 2020
wilson tennis
Urheilu & treeni

Opas: Minkä tennismailan ostan?

03 jun 2020
Ab workout
Urheilu & treeni

Video: Vatsatreeni, joka saa keskivartalon polttelemaan

02 jun 2020
Frida eldebrink redigerd
Urheilu & treeni

Hiero pois kantapään kivut Hyperspherellä

01 jun 2020
Header träningsprogram
Urheilu & treeni

3 valmista treeniohjelmaa lomalle

29 may 2020
enbensmark
Urheilu & treeni

Säilytä treenimotivaatio lomalla!

29 may 2020
padelracket
Urheilu & treeni

Kesän viisi parasta padel-mailaa

29 may 2020
Garmin header
Urheilu & treeni

Testissä Garmin Forerunner 645!

27 may 2020
charlotte karlsson_foto fredrik wannerstedt
Urheilu & treeni

Miksei juoksutreenini tee minusta nopeampaa?

27 may 2020
Ecco golfskor
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi sinun kannattaa hankkia Eccon golfkengät

12 may 2020
tre nya intervaller
Urheilu & treeni

Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain

29 apr 2020
Löpsteg fotisättning
Urheilu & treeni

Juoksun 3 yleisintä juoksuaskelta

29 apr 2020
nike pro träningsprogram
Urheilu & treeni

Video: Treenaa kotona kumppanisi kanssa

23 apr 2020
Hypervolt Hyperice
Urheilu & treeni

Testissä Hypericen lihashuoltovasara Hypervolt

22 apr 2020
polar ignite action
Urheilu & treeni

3 kotitreeniä koko vartalolle

22 apr 2020
cykelskor
Urheilu & treeni

Pese pyöräsi kuin ammattilainen

17 apr 2020
Charlotte Karlsson
Urheilu & treeni

Tämän vuoksi tarvitset erityyppisiä juoksukenkiä

14 apr 2020
philip olsson pt
Urheilu & treeni

PT: Kuinka ylläpitää motivaatiota kotitreenin aikana

08 apr 2020
katt
Urheilu & treeni

5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

03 apr 2020
more news
alice fagrell sprallice bild 2

Tässä PT: n parhaat treenirutiinit

Uusi kausi, uudet harjoitusrutiinit. PT antaa parhaat vinkit hauskaan ja kestävään harjoitteluun!

3 päivää sitten
Urheilu & treeni
Träning

Kuinka monta lepopäivää treenaajan tulisi pitää?

Ahdistutko jollet treenaa vaikka haluaisit? Pelkäätkö että menetät kuntosi, jos sinulla on pari rennompaa viikkoa? Nyt PT Alice Fagrell antaa tietoiskun siitä, kuinka tärkeitä palautumis- ja lepopäivät ovat!

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Madeleine Nilsson

Näin treenaat, kun ulkona on lämmin

Ammattiurheilija Madeleine Nilsson ei anna helteiden haitata treenejään. Tässä hänen vinkkinsä, kuinka voit jatkaa harjoittelua, vaikka lämpömittari kolkuttelisi kolmeakymmentä astetta.

21 jul 2020
Urheilu & treeni
Polar Unite

Kaikki mitä haluat tietää uudesta Polar Unite -sykekellosta!

Haluatko apua liikunnan suunnitteluun, unen laadun seuraamiseen ja tasapainon löytämiseen elämässä? Siinä tapauksessa uusi Polar Unite -sykekello voi auttaa sinua!

16 jul 2020
Urheilu & treeni
padelracket header

Testi: lompakkoystävällinen padelmaila aloittelijalle

Nyt sinun ei tarvitse murtaa harjoitusbudjettiasi! Tässä testataan edullinen melontamaila aloittelijoille, tietysti parhaimmista tuotemerkeistämme.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Diego

Video: Yksinkertaiset selkäliikkeet parempaan ryhtiin

Kaikki, jotka tekevät toimistotyötä (ja monet muutkin) tietävät, että selkä voi tulla todella kipeäksi tietokoneella istutun päivän jälkeen. Tässä on kolme liikettä, joilla saat paremman ryhdin.

10 jul 2020
Urheilu & treeni
Massageredskap

Testin parhaat: Apuvälineet, jotka vetreyttävät kehoasi

Haluatko olla vahvempi, saavuttaa paremman ryhdin ja joustavamman kehon? Naprapaatti tietää, mitkä apuvälineet ovat kotiin kiikuttamisen arvoisia – ja miten käytät niitä parhaalla mahdollisella tavalla.

09 jul 2020
Urheilu & treeni
Charlotte Karlsson

Eliittijuoksija vastaa: Tavallisimmat juoksuun liittyvät kysymykset

Kuinka usein minun pitää juosta? Kuinka oppia juoksemaan nopeammin? Kuinka voin välttää lihasvaurioita? Juoksemiseen liittyy paljon kysymyksiä! Charlotte Karlsson on eliittijuoksija ja häneltä löytyy vastaus niistä useimpiin!

07 jul 2020
Urheilu & treeni
Löpning

Ryhdy ympäristösankariksi ja aloita plogging

Haluatko ryhtyä ympäristösuojelijaksi? Siinä tapauksessa plogging, ruotsalainen ilmiö, jossa poimitaan roskia lenkkeilyn yhteydessä, saattaa olla hyvä valinta!

02 jul 2020
Urheilu & treeni
Ida B Olsson

3 vinkkiä kesällä juoksemiseen

Kesällä juokseminen on ihanaa. Vai onko? Tässä ovat juoksuvalmentajan parhaat vinkit niille, jotka haluavat treenata juoksua myös kuumuudessa!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike Superrep Cycle

Minitesti! Näin hyvä on uusi spinningkenkä Nike Superrep Cycle

Varoitus! Kun olet lukenut tämän testin Nike Superrep Cycle -pyöräilykengästä, et halua enää käyttää tavallisia treenikenkiä spinningissä.

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Nike SuperRep Cycle

Nike SuperRep Cycle - uudet spinningkengät naisille ja miehille

Ota kaikki tehot irti treenistä SuperRep Cycle -spinningkengillä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää uusista Niken spinningkengistä!

29 jun 2020
Urheilu & treeni
Header rumpträning

PT:n vinkit: kolme aliarvostettua pakara- ja jalkaliikettä

Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Tässä on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!

25 jun 2020
Urheilu & treeni
Hoppa studsmatta säkert

Hypi turvallisesti trampoliinilla

Pihalla oleva trampoliini on lähes pakollinen kesäväline. Sekä lapset että aikuiset rakastavat hyppiä - näin teet sen turvallisesti.

22 jun 2020
Urheilu & treeni
charlotte karlsson

Asiantuntija vastaa: Millä sykkeellä minun pitäisi juosta?

Kuinka tärkeää on seurata sykettä harjoituksen aikana ja mitkä ovat sykealueet? Onko hyvä treenata maksimisykkeellä? Sportamoren oma juoksuasiantuntija Charlotte Karlsson selvittää perusteet.

18 jun 2020
Urheilu & treeni