Vasaloppet

Näin syöt ennen hiihtokisaasi

Tuleva viikonloppuna (24.-25.2) kisataan Lahdessa järjestyksessään 45. Finlandia-hiihto. Oletko sinä yksi tuhansista osallistujista? Tässä ohjeita, miten saat riittävästi energiaa ennen kisaa, kisan aikana sekä kisan jälkeen.  

Se mitä syöt viikkoa ennen ja itse kisapäivänä on yhtä tärkeää kuin huolellinen harjoittelu ennen kilpailua. Hiihdit sitten viisikymmentä tai sata kilometriä, on kehosi kovilla, joten sinun tarvitsee syödä hyvin ennen kisaa, kisan aikana ja myös kisan jälkeen.  

Viikko ennen 

Viikkoa ennen lähtölaukausta on tärkeä täyttää kehon varastot. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ahtaa itseäsi ruokakoomaan joka aterian jälkeen. Suositus on syödä kuten yleensäkin, mutta kasvattaa hiilihydraattien määrää joka aterialla, etenkin viimeisinä päivinä ennen kisaa. 

VasaloppetOn tärkeää saada tarpeeksi energiaa, mikäli meinaa selvitä maaliin. Kokeile esimerkiksi spagettia tai munakasta, mihin on  lisätty hiilihydraatteja. Kuva: Vasaloppet. 

Muista:

  • On tärkeää, että juot vettä koko viikon ajan. Hiilihydraatit sitovat nestettä ja siksi on normaalia tuntea itsensä turvonneeksi hiilihydraattitankkauksen takia.  
  • Hiilihydraattitankkaus ei tarkoita, että hiilihydraatien määrää kasvatettaisiin popsimalla ravintoköyhiä tuotteita kuten limua ja karkkia. Lisää sen sijaan aterioillesi riisiä, perunaa, kauraa ja muita ravintorikkaita hiilihydraatin lähteitä. 

Päivää ennen kisaa

Välttele aterioita, jotka sisältävät liikaa kuitua (esimerkiksi linssejä, papuja ja täysjyvää) sillä kehon on vaikeampi sulattaa niitä. Mikäli nautit liikaa kuituja ennen kisan alkua, voit kärsiä vatsavaivoista kisan aikana. Muuten voit syödä kuten tavallisesti. Päivällisen tulisi koostua proteiinista, hyvistä rasvoista ja hiilihydraateista.  

Kisa-aamuna 

Hyvin nukutun yön jälkeen on hyvin valmistetun aamiaisen aika. Aamiainen kannattaa nauttia hyvissä ajoin ennen lähtölaukausta, jotta ruoka ehtii sulaa. Hyvä aamiainen koostuu esimerkiksi ravitsevasta kaurapuurosta, joka aloittaa päivän hyvin. Lisää puuroon marjoja, pähkinöitä, kananmunaa ja voisilmä. Noin 45-60 minuuttia ennen lähtöä kannattaa täydentää energiavarastoja esimerkiksi hedelmillä (banaani toimii aina!) tai hiilihydraattipitoisella juomalla.  

vasaloppetRuotsissa kisataan viikonloppua myöhemmin maailman suurimmassa maastohiihtotapahtumassa, Vasaloppetissa. Foto: Vasaloppet. 

Under loppet

Kisan aikana sinun tulisi juoda nestettä paljon, luultavasti useammin kuin uskotkaan! Nesteen tarve on kuitenkin yksilöllistä – jotkut juovat yhteensä kaksi litraa nestettä koko kisan aikana kun taas toiset nauttivat kymmenen litraa. Hyödynnä juomapisteitä, joita on noin kymmenen kilometrin välein. Oma juomavyö voi olla fiksu valinta, mikäli jano yllättää kesken matkan.

Mitä kannattaa pakata taskuun mukaan

  • Energiapatukoita
  • Energiageeliä
  • Urheilujuomaa (löydät reseptin kotona tehtävään urheilujuomaan) 

Kisan jälkeen

Kisan jälkeen on tärkeä juoda paljon nestettä ja täyttää kehon varastot hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia sisältävillä aterioilla. Mikäli koko aterian nauttiminen tuntuu heti kisan jälkeen mahdottomalta, aloita jollakin kevyellä, mistä saat nopeasti energiaa. Huolehdi myös, että kehosi saa tarpeeksi suolaa, jotta kehon mineraalitasapaino säilyy. Intensiivistä treeniä ei suositella muutamaan päivään kisan jälkeen. Älä unohda venytellä huolellisesti illalla. Venyttely edistää palautumista ja ehkäisee lihasjumeja. 

macka Sportamore Magazinen -osioon on kerätty helppoja ja nopeita reseptejä, jotka sopivat hyvin valmistettaviksi kisan jälkeen. Moni resepti on lisäksi vegaaninen. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

OSTA TÄÄLTÄ: 

 Takaisin

News Feed

Tillpassa vandringsryggsäcken
Seikkailu & hyvinvointi

Video: Näin vaellusreppusi tulisi istua

4 päivää sitten
Skalplagg Haglöfs
Seikkailu & hyvinvointi

Voinko pestä kuorivaatteeni pesukoneessa?

04 oct 2019
Det här ska du ha med på vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Video: Nämä tarvitset päivävaellukselle mukaan

24 sep 2019
vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Näin vältyt hiertymiltä vaelluskengissä

23 sep 2019
Escape the noise
Seikkailu & hyvinvointi

Tunne itsesi vapaaksi ja pakene melua

15 sep 2019
Adidas Free Hiker
Seikkailu & hyvinvointi

Näin hyvät Adidas Free Hiker -vaelluskengät

15 sep 2019
Salomon outdoor outfit
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: Salomonin ultimaattinen outdoor-tyyli

04 jul 2019
Vandringstights
Seikkailu & hyvinvointi

Voiko treenitrikoissa vaeltaa?

03 jul 2019
Petra Månström
Seikkailu & hyvinvointi

Vinkki: näin teistäkin tulee aktiivisesti liikkuva perhe

07 jun 2019
Vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: kolmet miesten kevyet vaelluskengät

26 may 2019
Vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä kesän kolme parasta vaelluskenkää

15 may 2019
Test fritidsbyxor herr
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: miesten parhaat ulkoiluhousut 2019

29 apr 2019
Fritidsbyxor
Seikkailu & hyvinvointi

Testin parhaat ulkoiluhousut vuonna 2019

28 apr 2019
Huvudvärk
Seikkailu & hyvinvointi

Tämän vuoksi voit kärsiä päänsärystä treenatessa

12 apr 2019
Sara Hoy
Seikkailu & hyvinvointi

Joogaa selkäkipu pois

11 apr 2019
Bergans of Norway
Seikkailu & hyvinvointi

Vaeltaminen on koko perheen seikkailu

02 apr 2019
Spänningshuvudvärk
Seikkailu & hyvinvointi

Treenaa jännityspäänsärky pois!

26 mar 2019
Sfinx.png
Seikkailu & hyvinvointi

3 yinjooga-asentoa konttorirotalle

11 feb 2019
13090412_O_1.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Pehmennä kroppaa yinjoogalla

07 feb 2019
iStock-182912411.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Tutkija: “Tämän takia laihduttaminen on turhaa ”

25 jan 2019
Yoga Veronica Jäderlund
Seikkailu & hyvinvointi

Näin sinustakin tulee joogi

19 jan 2019
278356.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Tämän vuoksi sinun tulisi pulahtaa avantoon

17 jan 2019
Hälsoångest
Seikkailu & hyvinvointi

Kärsitkö terveysahdistuksesta?

10 jan 2019
Massage
Seikkailu & hyvinvointi

Onko selkäsi kipeä? Testaa tätä selkähierontaa!

10 jan 2019
iStock-692990626.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

5 terveystrendiä vuodelle 2019

09 jan 2019
Nackmassage
Seikkailu & hyvinvointi

Yksinkertainen hieronta jännittyneelle niskalle

14 dec 2018
Blacc yoga tights
Seikkailu & hyvinvointi

Video: Joogaa joulustressi pois

13 dec 2018
iStock-859522432_coffee.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Oletko väsynyt talveen, mutta rakastat kahvia? Ota nappucino!

09 dec 2018
Workout_sleeping
Seikkailu & hyvinvointi

Haaveiletko hyvistä yöunista? Treenaa näin!

05 oct 2018
Sova_träna
Seikkailu & hyvinvointi

Näin uni vaikuttaa treeniisi

04 oct 2018
skor_höst
Seikkailu & hyvinvointi

Tämän takia on tärkeää pitää jalat hyvässä kunnossa

26 sep 2018
276153.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

PT-Olga: “Mieluummin hieronta kuin Bootcamp-tunti"

15 aug 2018
Anti-stressdeg
Seikkailu & hyvinvointi

DIY: Tee oma stressilelusi

10 aug 2018
Simpendlar
Seikkailu & hyvinvointi

Seuraa Annan esimerkkiä ja taita osa työmatkastasi uiden!

18 jul 2018
helly hansen
Seikkailu & hyvinvointi

Parhaat vinkkimme pelastusliivien hankintaan

10 jun 2018
AbsolutStefan_yogaposes
Seikkailu & hyvinvointi

Viisi rankkaa jooga-asentoa

06 jun 2018
Sovsäck guide
Seikkailu & hyvinvointi

Suuri opas: Löydä oikea makuupussi vaellusretkelle

04 jun 2018
Så behandlar du en hälsporre
Seikkailu & hyvinvointi

Näin hoidat kantapään ongelmia

31 may 2018
Absolutstefan
Seikkailu & hyvinvointi

Löydä rauha ja voima joogan avulla

29 may 2018
STefan_2
Seikkailu & hyvinvointi

6 jooga-asentoa, jotka pehmentävät jäykkää lantiota

28 may 2018
more news
Tillpassa vandringsryggsäcken

Video: Näin vaellusreppusi tulisi istua

Vaellusreppu voi toisinaan vaikuttaa monimutkaiselta kaikkine kiinnikkeineen ja remmeineen. Vielä kimurantimmaksi tilanne muuttuu, kun sinun tulisi löytää oikea koko. Me autamme sinua nauttimaan ulkoilusta ja löytämään oikean repun vaellusretkelle.

4 päivää sitten
Seikkailu & hyvinvointi
Skalplagg Haglöfs

Voinko pestä kuorivaatteeni pesukoneessa?

Oletko tarkka siitä, että peset treenivaatteet ja villaiset vaatteet oikein, mutta miten on kuorivaatteiden laita? Asiantuntijamme kertoo, miten sinun tulisi pestä kuoritakkisi, jotta se säilyttäisi vedenpitävyytensä.

04 oct 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Det här ska du ha med på vandring

Video: Nämä tarvitset päivävaellukselle mukaan

Tarvitsetko todella powerbankkia mukaan päiväaellukselle? Eikö ensiapupakkaus ole vähän yliampuvaa? Me kerromme, mitä metsään tarvitset.

24 sep 2019
Seikkailu & hyvinvointi
vandring

Näin vältyt hiertymiltä vaelluskengissä

Mustelmat ja hiertymät voivat pilata hyvän vaellusreissun kokonaan. Älä anna niiden häiritä. Yksinkertaisten vinkkien avulla voit pelastaa jalkasi.

23 sep 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Escape the noise

Tunne itsesi vapaaksi ja pakene melua

Sulje puhelin ja suuntaa päivävaellukselle – valokuvaaja ja luonnonystävä Sophie Odelberg selittää, miksi on järkevää ottaa välillä irtiotto suurkaupungista.

15 sep 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Adidas Free Hiker

Näin hyvät Adidas Free Hiker -vaelluskengät

Mitä saa, jos yhdistää Adidaksen pehmeän Boost-vaimennuksen ja vaelluskengän? Adidas Free Hiker -vaellustennarit tietenkin.

15 sep 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Salomon outdoor outfit

Testissä: Salomonin ultimaattinen outdoor-tyyli

Treenihullut kaksoset Ida ja Elin Kjos puhuvat aktiivisen elämän puolesta. He vaelsivat Salomonin suosituissa ulkoiluvaatteissa ja kertovat nyt mielipiteensä.

04 jul 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Vandringstights

Voiko treenitrikoissa vaeltaa?

Kuinka tärkeät ovat kuorihousut vaeltaessa? Toimivatko treenitrikoot samalla tavalla? Haglöfsin asiantuntija kertoo, minkä vuoksi varusteet ovat tärkeämmät kuin uskotkaan.

03 jul 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Petra Månström

Vinkki: näin teistäkin tulee aktiivisesti liikkuva perhe

Lasten aktivointi ja ruutuajan vähentäminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty. Superäiti Petra Månström jakaa parhaat vinkkinsä aktiivisempaa arkea varten.

07 jun 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Vandring

Testissä: kolmet miesten kevyet vaelluskengät

Oletko lähdössä vaeltamaan? Esittelemme kolmet kevyet vaelluskengät, joille on käyttöä kesällä 2019.

26 may 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Vandring

Testissä kesän kolme parasta vaelluskenkää

Oletko lähdössä vaeltamaan? Esittelemme kolme mallia, joita tänä sesonkina tarvitset.

15 may 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Test fritidsbyxor herr

Testissä: miesten parhaat ulkoiluhousut 2019

Tarvitsetko kunnon housuja vaellukselle? Vai etsitkö housuja, joita voit käyttää pihatöissä? Testaajamme kokeilivat viisi suosikkimallia.

29 apr 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Fritidsbyxor

Testin parhaat ulkoiluhousut vuonna 2019

Jotta voisit todella saada kaiken irti vaellusretkestäsi, tarvitset kunnon housut. Naistestaajamme kokeilivat viittä sesongin suosituinta mallia, jotta valinta olisi sinulle helppoa.

28 apr 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Huvudvärk

Tämän vuoksi voit kärsiä päänsärystä treenatessa

Sattuuko päähän treenatessa? Saattaa olla, että kärsit rasituspäänsärystä. Älä huolehdi, se ei ole vaarallista ja sitä voi ehkäistä.

12 apr 2019
Seikkailu & hyvinvointi
Sara Hoy

Joogaa selkäkipu pois

Jooga on täydellinen tapa vähentää stressiä. Mutta tiesitkö, että se voi vähentää myös selän kiputiloja?

11 apr 2019
Seikkailu & hyvinvointi