Gubbvad

Näin hoidat tennispohjetta

Oletko yli 40-vuotias mies, joka juostessa kärsii pohjekivusta? Oletko vastikään aloittanut jälleen nuorena aktiivisesti harrasmasi urheilun? Voi olla, että kärsit tennispohkeesta. 

Pohjekipu liikkuessa voi johtua monesta syystä, ja yksi niistä on tennispohje. Kiropraktikko Karna Wibergh avaa käsitettä. 

– Klassinen potilas on mies, joka on aiemmin ollut todella aktiivinen juoksussa tai urheilussa ja sitten 20 vuoden jälkeen alkaa ilman alkulämmittelyä pelata tennistä, sulkapalloa, salibandya tai aloittaa juoksun, kertoo Karna Wibergh, joka työskentelee kiropraktikon lisäksi myös Personal Trainerina ja henkisenä valmentajana ruotsalaisyritys issa. 

Tennispohje on nimitys äkkiä ilmestyneelle pohjekivulle. Usein se tarkoittaa, että tennispohkeeseen sairastunut on reväyttänyt pohjeen tai saanut mikrorepeämän, toisinsanoen osa lihassäikeistä on katkennut. 

– Tämä tapahtuu, sillä pohjeen lihaksisto ei ole yhtä myöntyvä kuin se joskus oli tai et ole treenannut sen tyyppistä rasitusta, mille nyt yhtäkkiä altistut.  

OSTA TÄÄLTÄ: 

Lihas rakentuu monista rihmoista, joita kutsutaan lihassäikeiksi ja jotka muodostava yhdessä lihaksen. Mikäli koko lihas katkeaa, irtoaa se kiinnikkeestään, mutta voi myös olla, että vain osa rihmoista irtoaa osittain ja sitten ne palautuvat pikkuhiljaa ennalleen. Ongelmia muodostuu, jos rihmat muodostavat yhteen liittyessään arpikudoksen, joka vähentää lihaksiston elastisuutta.

– Siksi on melko tavallista, että osa on kärsinyt oireista jo aiemmin. Mikäli lihas on jollakin tapaa katkennut, esimerkiksi vain pari lihassäiettä, vähentää se heti elastisuutta ja kestävyyttä. Mikäli kuulut epäonnisten joukkoon, voi olla, että iso osa lihassäikeistä on murtunut, jolloin voit lähes tuntea kuopan pohkeessasi. 

Tavallisin syy tennispohkeelle on suora, kova rasitus ja se, että kipu iskee kuin salama kirkkaalta taivaalta. Mutta vammasta on olemassa myös erilaisia variaatioita, mikäli olet rasittanut pohjettasi pitkän aikaa. 

– Ylirasitus näyttäytyy usein kipuna pohkeessa, kun esimerkiksi juokset. Mikäli ignooraat kivun ja lihasärsytyksen ja annat vain mennä, voi se johtaa akuuttiin vaivaan, joka tuntuu kuin joku iskisi puukolla pohkeeseesi. 

Karna kiropraktorKarna Wibergh har många kunder som söker hjälp för vad de själva tror är gubbvad. Det är hennes uppgift att ta reda på vad som egentligen har hänt.  

Är du osäker på vad du ska göra tycker Karna Wibergh att du ska söka hjälp. Ofta är det avlastning som är aktuellt de första dagarna, men efter det kan du börja med olika behandlingar och rehabilitering. 

– Som kiropraktor kan jag se till helheten efter en skada. Att behandla rygg och bäcken handlar om att skapa goda förutsättningar för nervsignaler och immunförsvaret att klara av att läka skadan. Jag ger även råd på hur personen kan rehabilitera sin skada. Jag skulle främst rekommendera dig till att uppsöka en kiropraktor eller naprapat som kan hjälpa dig att se att hela rörelsekedjan fungerar optimalt. Även fysioterapeuter med OMT-utbildning kan behandla rygg och bäcken och duktiga PT:s kan såklart hjälpa dig med rehabövningar. 

Näin hoidat pohjerevähdystä

1 askel: Akuutti vaihe

Miltä se tuntuu? Kipu iskee usein yllättäin ja voi tuntua kuin puukoniskuilta pohkeessa. Silloin on yleensä vaikea nojata jalkaan kunnolla. 

Mitä minun tulee tehdä? Keskeytä se, mitä olet tekemässä ja kääri pohkeesi kovaan ja elastiseen kapaloon vähentääksesi turvotusta. Turvotus iskee 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä onnettomuuden jälkeen, joten toimi nopeasti minimoidaksesi vaivan jälkeistä turvotustilaa. Mikäli turvotus ei ehdi iskeä, toivut nopeammin. 

Miten käärin oikein? Kiristä liinaa niin että veresi lähes lakkaa kiertämästä (80 prosenttia elastisuudesta). Laskeudu alas ja pidä jalkaa ylhäällä. Liinan tulee olla tiukassa, mutta mikäli et tunne varpaitasi, vapauta hieman kääröä. Löysennä kääröä 15-20 minuuttia ennen kuin toistat prosessin ja käärit jalan taas yhtä tiukalle. Kevennä toisella kerralla kääröä 20 minuutin jälkeen ja kääri sitten noin puolet elastisuudesta ja pidä liinaa loppuilta.  

Askel 2: Liikkuvuus ja venyvyys

Pidä jalkaa ylhäällä, jolloin voit vähentää turvotusta. Nuku tyyny jalan alla ja laske jalka penkille tai vastaavalle. Lihasrevähdyksen iskiessä myös toimintakykysi ja liikkuvuutesi laskee, sillä et voi liikuttaa pohjetta samalla tavalla. Siksi on tärkeää pysyä liikkeessä ja tehdä harjoituksia. 

#1. Hiero pohjetta | 2-3 minuuttia

Aloita pohkeen hierominen itse rullaamalla esimerkiksi kaulimella ylös alas pohjetta. Vältä kaulimasta jalan etuosan luustoa. 

#2. Pyöritä jalkaa| Kerran pari päivässä 

Istuudu jalka suorana. Ala ojentaa jalkaa ylös alas rauhalliseen tahtiin. Piirrä sitten jalallasi kehää. Tee liikkeet niin laajana kuin kykenet. 

#3. Pyöritä jalkaa kuminauhalla | 1-2 kertaa/päivä

Päivän parin jälkeen voit tehdä liikkumisharjoituksia kuminauhan kera saadaksesi enemmän vastustusta, mikä kasvattaa lihaksen rasitusta. Aseta kuminauha jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni. Toista edellisen harjoituksen liike. 

#4. Varpaille nousu yhdellä tai kahdella jalalla | 12-15 toistoa x3 

Kun voit rasittaa jälleen pihjettasi on hyvä palautella jalan toimintoja nousemalla varpaille. Nouse penkin päälle niin, että kantapäät jäävät penkin ulkopuolelle. Nouse sitten ylös molemmilla jaloilla ja laskeudu niin alas kuin pääset. 

Paineen tulisi tuntua isovarpaan ja keskivarpaan kohdilla, mikäli se tuntuu pikkubarpaassa rasitat jalkaa vääristä kohdista, mikä tarkoittaa, että kehosi kompensoi vammaasi. 

Voit itse säädellä kuinka ylös ja syvälle menet noustessasi varpaille ja laskeutuessasi alas. Vinkki on aloittaa helppojen, lyhyiden harjoitusten kanssa ennen kuin kasvatat liikerataasi. Koska samalla venytät pohjettasi on tärkeää ottaa varovasti. 

Kun kykenet tekemään varpaille nousuja molemmilla jaloilla, kohota terve jalkasi ja pidä se ilmassa kun teet varpaille nousuja toisella jalallasi.

#5. Varpaille nousu polvet koukussa | 12-15 toistoa x3 

Toista varpaille nousu -harjoitus aivan kuten edellinen, mutta tällä kertaa pidä polvinivel ojennettuna. 

LUE LISÄÄ: 

LUE LISÄÄ: 

OSTA TÄÄLTÄ: 

 Takaisin

News Feed

Vandringsryggsäckar header
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: Parhaat vaellusreput päiväretkille

2 päivää sitten
outline salomon
Seikkailu & hyvinvointi

SUURI opas: Kaikki mitä haluat tietää kävelykengistä

23 jun 2020
Test tält
Seikkailu & hyvinvointi

Testasimme: Edulliset teltat saaristoon ja retkeilyyn

23 jun 2020
Hypersphere test
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: Näin hyvin saat hierottua selkää, lantion aluetta ja pakaroita Hyperspherellä

17 jun 2020
vandringssandaler header
Seikkailu & hyvinvointi

Testasimme naisten ja miesten vaellussandaalit

11 jun 2020
Kajak
Seikkailu & hyvinvointi

Melo turvallisesti kajakilla oikeilla välineillä kesällä

01 jun 2020
Vinyasa yoga
Seikkailu & hyvinvointi

Video: 30 minuutin rauhallinen jooga koko vartalolle

07 may 2020
Vandra med familjen
Seikkailu & hyvinvointi

Näin lapsen saa mukaan vaellukselle

06 may 2020
Header.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Parhaat testissä: Naisten ja miesten vaelluskengät 2020

05 may 2020
Yoga för löpare 1
Seikkailu & hyvinvointi

7 jooga-asentoa juoksijalle

04 may 2020
golfs
Seikkailu & hyvinvointi

Kuinka hoitaa golfkyynärpäätä

27 apr 2020
Flytväst bäst i test
Seikkailu & hyvinvointi

Parhaat pelastusliivit lapsille ja aikuisille

22 apr 2020
salomon berg
Seikkailu & hyvinvointi

Opas: Valitse oikeat vaelluskengät Salomonilta

22 apr 2020
Sportamore
Seikkailu & hyvinvointi

Juhlimme 10-vuotista taivalta! Tässä on meidän tarinamme

20 apr 2020
vandring_2017
Seikkailu & hyvinvointi

Opas: Löydä sopivat vaelluskengät

19 apr 2020
vaya vandringssko
Seikkailu & hyvinvointi

Vain naisille: Vesitiivis vaelluskenkä Vaya

14 apr 2020
Bergans of Norway
Seikkailu & hyvinvointi

Vaeltaminen on koko perheen seikkailu

02 apr 2020
Dam - Header - Dam.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä parhaat ulkoiluhousut

01 apr 2020
Scandi nomad header mellanlager
Seikkailu & hyvinvointi

Uutuus: Edulliset Scandi Nomad - vaatteet

18 feb 2020
Träna hjärtat
Seikkailu & hyvinvointi

Asiantuntija vinkkaa: Näin treenaat sydäntäsi

13 feb 2020
yogamatta casall
Seikkailu & hyvinvointi

Upea joogamattojen osto- ja huolto-opas

27 jan 2020
Yoga Nidra
Seikkailu & hyvinvointi

Trendi: Löydä rauhallinen jooga nidran avulla

21 jan 2020
Säkerhet på berget
Seikkailu & hyvinvointi

Näin lasket turvallisesti rinteiden ulkopuolella

24 nov 2019
Tillpassa vandringsryggsäcken
Seikkailu & hyvinvointi

Video: Näin vaellusreppusi tulisi istua

09 oct 2019
Skalplagg Haglöfs
Seikkailu & hyvinvointi

Voinko pestä kuorivaatteeni pesukoneessa?

04 oct 2019
Det här ska du ha med på vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Video: Nämä tarvitset päivävaellukselle mukaan

24 sep 2019
vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Näin vältyt hiertymiltä vaelluskengissä

23 sep 2019
Escape the noise
Seikkailu & hyvinvointi

Tunne itsesi vapaaksi ja pakene melua

15 sep 2019
Adidas Free Hiker
Seikkailu & hyvinvointi

Näin hyvät Adidas Free Hiker -vaelluskengät

15 sep 2019
Salomon outdoor outfit
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: Salomonin ultimaattinen outdoor-tyyli

04 jul 2019
Vandringstights
Seikkailu & hyvinvointi

Voiko treenitrikoissa vaeltaa?

03 jul 2019
Petra Månström
Seikkailu & hyvinvointi

Vinkki: näin teistäkin tulee aktiivisesti liikkuva perhe

07 jun 2019
Vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: kolmet miesten kevyet vaelluskengät

26 may 2019
Vandring
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä kesän kolme parasta vaelluskenkää

15 may 2019
Fritidsbyxor
Seikkailu & hyvinvointi

Testin parhaat ulkoiluhousut vuonna 2019

28 apr 2019
Huvudvärk
Seikkailu & hyvinvointi

Tämän vuoksi voit kärsiä päänsärystä treenatessa

12 apr 2019
Sara Hoy
Seikkailu & hyvinvointi

Joogaa selkäkipu pois

11 apr 2019
Herr - Header.jpg
Seikkailu & hyvinvointi

Testissä: miesten parhaat ulkoiluhousut

03 apr 2019
Spänningshuvudvärk
Seikkailu & hyvinvointi

Treenaa jännityspäänsärky pois!

26 mar 2019
Sfinx.png
Seikkailu & hyvinvointi

3 yinjooga-asentoa konttorirotalle

11 feb 2019
more news
Vandringsryggsäckar header

Testissä: Parhaat vaellusreput päiväretkille

Kutsuuko kesä uusiin seikkailuihin? Testipaneelimme on vaeltanut tämän kauden Salomonin, Lundhagin ja True Northin retkeilyreppujen kanssa. Tätä mieltä he olivat malleista!

2 päivää sitten
Seikkailu & hyvinvointi
outline salomon

SUURI opas: Kaikki mitä haluat tietää kävelykengistä

Juoksukengän ja vaelluskengän sekoitus. Tutustu kävelykenkiin, kävelijän suosikkeihin.

23 jun 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Test tält

Testasimme: Edulliset teltat saaristoon ja retkeilyyn

Minkälainen on tämän kesän seikkailu? Olemme testanneet sekä kolmen että neljän hengen teltat, jotka on helppo pakata mukaan kotimaan kesälomalle!

23 jun 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Hypersphere test

Testissä: Näin hyvin saat hierottua selkää, lantion aluetta ja pakaroita Hyperspherellä

Tässä on hierontaväline, joka tarjoaa parempia hierontoja kuin kumppanisi! Olemme testanneet Hypericen Hypersphereä trigger-pisteisiin alaselkään, lonkkien ulkopuolelle ja pakaroihin.

17 jun 2020
Seikkailu & hyvinvointi
vandringssandaler header

Testasimme naisten ja miesten vaellussandaalit

Oletko lähdössä vaeltamaan tänä kesänä? Onko jalkahiki pahin mitä tiedät? Testasimme vaellukselle sopivia sandaaleja, jotka pitävät jalat viileinä kuuminakin kesäpäivinä.

11 jun 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Kajak

Melo turvallisesti kajakilla oikeilla välineillä kesällä

Melonta on hauskaa - ja onkin taito tehdä se oikein. Täältä saat kaikki vinkit, joita tarvitset onnistuneelle melontaretkelle kesällä.

01 jun 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Vinyasa yoga

Video: 30 minuutin rauhallinen jooga koko vartalolle

Jäykkä olo kaiken istumisen jälkeen? Pehmennä kehoasi tällä joogi Sofie Kraftin 30 minuutin vinyasa-joogalla.

07 may 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Vandra med familjen

Näin lapsen saa mukaan vaellukselle

Onko sinulla vaikeuksia saada houkuteltua lapsia luontoon? Lue asiantuntijan parhaat vinkit siitä, miten metsäretkestä tulee hauska seikkailu!

06 may 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Header.jpg

Parhaat testissä: Naisten ja miesten vaelluskengät 2020

Ylös, ulos ja vaellukselle! Nauti vaelluksesta täysillä oikeiden retkeilykenkien avulla. Tässä ovat vuoden 2020 parhaat mallit naisille ja miehille.

05 may 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Yoga för löpare 1

7 jooga-asentoa juoksijalle

Juoksu on melko monotoninen harjoitus, joka sekä kuluttaa että rakentaa kehoa samalla toistuvalla tavalla. Tässä seitsemän joogaharjoitusta jotka kaikkien juoksijoiden tulisi testata liikkuvuuden parantamiseksi.

04 may 2020
Seikkailu & hyvinvointi
golfs

Kuinka hoitaa golfkyynärpäätä

Golfkyynärpää on ylikuormitusvamma, jonka voivat aiheuttaa sekä golfpelit että kuntosaliharjoittelu. Opi oireita lievittävät harjoitukset ja hoito.

27 apr 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Flytväst bäst i test

Parhaat pelastusliivit lapsille ja aikuisille

Mitkä pelastusliivit pärjäävät parhaiten testissä? Mitä 100N-merkintä tarkoittaa? Iso pelastusliivioppaamme auttaa sinua löytämään oikeat liivit sekä aikuisille että lapsille.

22 apr 2020
Seikkailu & hyvinvointi
salomon berg

Opas: Valitse oikeat vaelluskengät Salomonilta

Miten valitset oikeat vaelluskengät, jotka tekevät vaelluksestasi ikimuistoisen? Tutustu isoon oppaaseemme, jonka teimme yhdessä Salomonin kanssa.

22 apr 2020
Seikkailu & hyvinvointi
Sportamore

Juhlimme 10-vuotista taivalta! Tässä on meidän tarinamme

Sportamore - menestystarina, joka sai alkunsa 995 neliömetrin kellaritilasta. Näin etenimme ”se ei koskaan tule onnistumaan” -ennusteesta siihen mitä edessänne on tänään - Pohjoismaiden suurin urheilukauppa netissä.

20 apr 2020
Seikkailu & hyvinvointi
vandring_2017

Opas: Löydä sopivat vaelluskengät

Kenkien valinta vaellukselle voi olla vaikeaa. Me tiedämme mitkä kengät sopivat sinulle, joka olet lähdössä vaellukselle!

19 apr 2020
Seikkailu & hyvinvointi